Jak schudłem 50,5 kg w 5 miesięcy i 5 dni

Projektant graficzny, skład:

Mateusz Cichosz | @magik.od.skladu.ksiazek

Zdjęcie na okładce:

Daniel Gołębiowski

Rafał Ferber

Dystrybucja:

www.eBOOKnijTO.com.pl

ISBN 978-83-967779-0-4

Wydawca:

50kg Sp. z o. o.

Ul. Twarda 18, 00-105 Warszawa

https://50kg.pl/

https://www.facebook.com/50kgpl-112947535010456/

https://www.instagram.com/50kg.pl/?hl=pl

https://www.linkedin.com/company/50kg/

https://www.youtube.com/@50kgpl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz wydawca dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz wydawca nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Spis treści

Wstęp

Historia moich porażek dietetycznych

Trochę teorii o odchudzaniu

Deficyt kaloryczny

Zakupy jedzenia w praktyce

Dieta dr Kwaśniewskiego (dieta optymalna)

Wspomaganie farmakologiczne – Meridia

Dieta pudełkowa

A może obciąć sobie brzuch? O resekcji żołądka

Gastrektomia jako sposób na utratę ekstremalnej wagi

Korzyści z gastrektomii

Ryzyka operacji bariatrycznej

Rodzaje gastrektomii

Przygotowania przedoperacyjne

Rekonwalescencja

Długofalowe rezultaty po zabiegu

Zmiana nawyków żywieniowych po zabiegu rękawowej resekcji żołądka

Ceny operacji bariatrycznych

Operacja w ramach NFZ

Wizja schudnięcia 50 kg poprzez operację i poprzez powolny proces wynikający ze zmiany życia

Strach przed operacją i strach przed brakiem efektów regularnej diety

Pozytywne przykłady operacji bariatrycznych – Tomasz Sekielski i Mateusz Borkowski (a.k.a. Big Boy)

Obawy pacjentów i potencjalnych pacjentów

Dlaczego ludzie rezygnują przed zabiegiem?

Moje pierwsze systemowe podejście do zrzucenia wagi – #10000steps

Książka „Jedna rzecz” autorstwa Gary’ego Kellera

Reguła 66 dni

Regularne chodzenie 10.000 kroków

Ale po co?

Regularność i konsekwencja

Zmiana stylu życia ze wsparciem ze strony rodziny i przyjaciół

Nuda w trakcie spaceru

Grywalizacja jako element łączący to wszystko

Endomondo i Facebook

Rezultat tego podejścia?

Drugie podejście do zrzucenia wagi – dieta i asystent odchudzania

Wiktor

Grzesiek – asystent odchudzania

Zdrowa dieta i Dni Dziecka

Woda

Czas start

Koniec i efekt jo-jo

Depresja i negatywne zmiany w codziennym życiu

Jak depresja może prowadzić do skrajnej nadwagi

Co z ubraniami?

Skala stresu

Ważna zmiana w życiu osobistym

Psychiatra to nie wstyd

Wsparcie rodziny i przyjaciół

Postanowienie zmiany

Waga

Seks

Poczucie własnej wartości

Praca i biznes

Świńskie komentarze fatfobów

Codzienne życie

Dosyć tego!

Ogarnięcie się w lipcu 2022

Inspiracje

Wsparcie bliskich

Pożegnanie depresji i start przemiany

Podejście 3 i ostatnie

Wymówki – dlaczego nie jeść prawidłowo lub dlaczego nie iść na spacer

Asystent odchudzania a nawyki

Asystent odchudzania a bycie samemu

Dlaczego asystent odchudzania ma być kimś obcym

Cena usługi asystenta

Plan działań

Cel

Liczenie kalorii i dieta

Dieta pudełkowa Suvibox

Jak to z moimi kaloriami było?

Napady głodu

Dzień Dziecka

Alkohol

Ruch

Woda

Własna wewnętrzna grywalizacja i systematyczność

Aplikacje na telefonie

Trochę hardware

Waga

Smart band

Co robić w czasie chodzenia

Zdrowie

Co dalej maturzysto?

Co się udało osiągnąć?

Co jeszcze zostało?

Twój plan działań

Plan działań

Checklista

Podsumowanie

Wstęp

To nie jest książka pisana przez superbohatera dla superbohaterów. Popełniałem błędy, zbaczałem ze ścieżki, nie byłem idealny. I ty pewnie też nie jesteś. I wiesz co? To zupełnie OK. To ludzkie. Ale ludzki jest także rozwój i uczenie się na własnych błędach. Uczmy się więc razem.

Zawsze byłem grubszy niż inne dzieci (to ja stałem w dzieciństwie na bramce w trakcie meczu w piłkę nożną) a od około 2016 roku ważyłem 140 kg (czasami trochę mniej – o tym też przeczytasz w tej książce). Zawsze miałem dobrą kondycję – chodziłem na basen, jeździłem na rowerze, biegałem. Ale 18 lipca 2022 roku osiągnąłem szczyt swojej wagi – 155 kg. Pisząc słowa tego wstępu ważę równo 95 kg, czyli schudłem równo 60 kg.

Ta książka to zapis mojej historii. Nie będę opisywał swojego całego życia, ale omówię prawie 4 lata. Będzie o sukcesie, ale i o drodze do niego. Pierwsza część dotyczy okresu od 23 sierpnia 2019 roku do 18 lipca 2022 roku. To jest 1061 dni, które można potraktować jako okres porażek. Lub (parafrazując Thomasa Edisona) był to okres, w którym odkryłem niedziałających 1061 sposobów na odchudzanie. Druga część to 158 dni (właściwie tytułowe 5 miesięcy i 5 dni), w trakcie których, korzystając z zebranych doświadczeń, zmieniłem swoje życie i schudłem 50,5 kg.

Pomyślałem, że napisanie kolejnego poradnika, bez lekkiej podbudowy merytorycznej i teoretycznej, mija się trochę z celem. Znajdziecie więc tutaj trochę teorii, która uzasadnia decyzje i wybory, których dokonywałem.

- Pierwszy rozdział to historia moich porażek, podbudowana zarówno wiedzą teoretyczna jak i wnioskami płynącymi z tego, co nie zadziałało w konkretnym przypadku. Będzie trochę wzorów na liczenie kalorii, wspomnę o deficycie kalorycznym i tym, skąd w ogóle się bierze odchudzanie. Opiszę kwestie związane z piciem wody czy tempem chudnięcia. Dowiecie się coś o zwyczajach zakupowych i dużych porcjach jedzenia. Będziecie mogli przeczytać opisy ryzykownych czy cudownych pomysłów na zrzucenie wagi przy wykorzystaniu diety dr Kwaśniewskiego czy ze wsparciem farmakologicznym. Na koniec wprowadzę tematykę diet pudełkowych.

- Drugi rozdział poświęcony jest w całości radykalnemu pomysłowi resekcji żołądka – jeśli coś nie działa, to może potrzebne są drastyczne i nieodwracalne środki? Opisuję za i przeciw takiemu pomysłowi. Pokazuję mój tok myślenia przy podejmowaniu decyzji związanej z takim zabiegiem.

- W trzecim rozdziale przechodzimy mocno do mojej realnej historii. Dotknę zagadnień regularności, systematyczności i tego, w jaki sposób relatywnie prosto można zmienić to, w jaki sposób się ruszamy czy jak jemy. Będzie o aktywności fizycznej. Opiszę także moje przemyślenia co do grywalizacji, czyli elementu pozwalającego na spięcie tego w całość.

- Kolejny rozdział wprowadza do mojej opowieści dietę, liczenie kalorii i wsparcie otoczenia – zarówno tych najbliższych jak i ludzi obcych, dostarczających swoją wiedzę, którym płaciłem za ich pracę i zaangażowanie.

- Następnie dotknę tematów związanych z depresją, dobrostanem czy samopoczuciem fizycznym i psychicznym. Będzie o zdrowiu, lekarzach. Nie pominę kwestii związanych z opiniami innych ludzi czy tego, jak się żyje będąc grubym.

- W szóstym rozdziale można już przejść do tego elementu, na który wszyscy czekają czyli przemiany. Przeczytacie o mojej inspiracji i motywacji. O tym, jak się udało podjąć decyzję o tym, ze zaczynam po raz kolejny. Znajdziecie też opis tego, w jaki sposób można zrealizować swoje postanowienie ze wsparciem asystenta odchudzania.

- I na koniec będziecie mieć gotową instrukcję obsługi całego procesu. Przeczytacie plan działań, wraz z praktycznymi i gotowymi podpowiedziami, jak się zabrać do poszczególnych kroków.

Bo wiecie – podejmowałem wielokrotnie próby zrzucenia wagi ALE trochę bez sensu fundowałem sobie coś, czego nie lubię. Moje nieudane podejścia do odchudzania można opisać tak

„Pomyśl o tym, czego nie znosisz jeść. Może to będzie fasolka szparagowa, którą mama wmuszała Ci w dzieciństwie. Albo ryż na mleku, którym katowało cię przedszkole Słoneczko. A może galaretka, która jakoś zawsze kojarzyła ci się z glutami kosmitów? OK – niech będzie galaretka. Teraz wyobraź sobie, że z jakiegoś tajemniczego powodu (może masochizm, nie wiem) decydujesz że będziesz jadł ją codziennie. Do końca życia. Choćby nie wiem co. Ja też tak robiłem. Przyznam ci się do czegoś – nienawidzę biegania, a mimo to w pierwszym odruchu zdecydowałem, że to będzie „mój sport” (dzięki któremu schudnę). Mój sport na zawsze. Po kres życia. I – o mój Boże – szybko zdecydowałem, że to możliwe, o ile moje życie potrwa jeszcze kilka tygodni.”

Korzystałem z diety pudełkowej po raz pierwszy chyba w 2004 czy 2005 roku. Do dzisiaj pamiętam paluszki krabowe, które były fuj, bo smakowały jak styropian z papierem. Ponieważ przez wiele lat praca była dla mnie bardzo ważna, to zawsze byłem w biegu, zawsze żyłem w niedoczasie. To powodowało, ze nie jadałem śniadań, w  ciągu dnia miałem rzadko czas na lunch i jadłem jeden, duży posiłek na koniec dnia.

Oczywiście, to nie było tak, ze jadłem zdrowo. Wilczy głód, dojadanie i słabość do pizzy i innych przysmaków (pistacje to moje Nemezis) zrobiły swoje. Z alkoholi lubiłem piwo, co też nie sprzyjało redukcji masy. Zamiast wody piłem słodzone napoje gazowane (co prawda aspartamem czy acesulfamem), ale samej wody właściwie nie piłem.

Kondycję fizyczną podtrzymywałem zrywami. Jak chodziłem na siłownię na basen czy na rower, to się katowałem do upadłego. Ale jak tylko na chwilę odpuszczałem, to od razu zapominałem, ze istnieje coś takiego jak regularne ćwiczenie. Miałem przygodę ze wsparciem farmakologicznym – korzystałem z Meridii, aby chudnąć.

Abym schudł, musiałem zachorować na depresję i otyłość III stopnia. Niekiedy osoby z depresją mówią, ze ocknęły się jadąc samochodem na zderzenie czołowe. Ja mam wrażenie, ze obudziłem się w okolicach trumny z pudełkiem pizzy w ręku.

To, że schudłem i nadal chudnę, to wynik sumy doświadczeń, które przeżyłem a nie magiczna przemiana. Nie jest to książka dla wszystkich. Nie jestem lekarzem, chociaż lekarze się pojawiają w niej. Nie jest to książka diagnozująca zaburzenia hormonalne lub inne choroby (idźcie z nimi do lekarza!). Nie pomogę Wam wszystkim. Ale jeśli chociaż kilka osób skorzysta z mojej historii, i tak będę zadowolony. To, że mam grono wspierające mnie, jest szczęściem. Niektórzy nie mają takiego szczęścia. Ale warto wtedy zwrócić się o pomoc do profesjonalistów (psychoterapeuci, psychologowie), którzy pomogą w takiej sytuacji.

Ale jeśli moje doświadczenia mają pomóc chociaż jednej osobie – warto się podzielić taką wiedzą. Dlatego powstała ta książka.

Historia moich porażek dietetycznych

Z odchudzania, z diet, z chodzenia na siłownię i uprawiania regularnie sportu mogę napisać pewnie z marszu magisterkę na AWF i prawdopodobnie miałbym z niej całkiem niezłą ocenę. W tym rozdziale chciałbym opisać to, co przeszedłem w trakcie swojego życia, abyście Wy nie musieli popełniać tych samych błędów i żeby zamiast wielu lat prób czy porażek udało się Wam schudnąć za jednym podejściem.

Suma doświadczeń, które wyciągnąłem z moich porażek i podejmowanych prób spowodowała, że w 2022 roku udało mi się osiągnąć długo oczekiwany sukces – schudłem 50,5 kg w 5 miesięcy i 5 dni (w chwili gdy piszę te słowa, jest to około 60 kg i ważę około 95 kg).

Trochę teorii o odchudzaniu

Opiszę kilka elementów, które są ważne z praktycznego punktu widzenia, ale są dosyć teoretyczne. Bez ich zrozumienia (lub chociażby tylko odnotowania w głowie, że istnieją) nie wyobrażam sobie schudnięcia. Proces utraty wagi z biologicznego punktu widzenia polega na wykorzystaniu zmagazynowanego w organizmie tłuszczu do produkcji energii. Kiedy organizm potrzebuje energii (jak myśli, oddycha, rusza się) i jest deficyt kalorii, zwraca się do przechowywanego tłuszczu jako źródła energii. Ten przechowywany tłuszcz jest rozbijany na mniejsze cząsteczki zwane kwasami tłuszczowymi, które są następnie transportowane do komórek, gdzie są przekształcane w energię w postaci ATP (adenozyno trójfosforan).[1]

Jest to złożony proces, który obejmuje wiele szlaków metabolicznych i sygnałów hormonalnych, ale podstawową ideą jest to, że organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii, gdy spożycie kalorii jest niższe niż wydatek kaloryczny (czyli gdy zużywamy więcej niż zjadamy).

Deficyt kaloryczny

Utrata wagi to nie tylko ograniczanie jedzenia.

To złożony proces, który obejmuje zrozumienie nauki stojącej za utratą wagi i dokonywanie zdrowych wyborów. Jednym z najważniejszych pojęć w utracie wagi jest idea deficytu kalorycznego.

Jednak wiele osób ma problemy z tworzeniem deficytu kalorycznego, ponieważ nie rozumieją, jak prawidłowo śledzić spożycie kalorii. Opiszę pokrótce więc podstawy liczenia kalorii, jak policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz dodam wskazówki dotyczące dokonywania zdrowych wyborów, które pomogą Ci osiągnąć deficyt kaloryczny.

Warto również wziąć pod uwagę to, aby nie iść zbyt ekstremalnie z ograniczeniem kalorii, ponieważ może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, utraty mięśni i wolniejszego metabolizmu. Zamiast tego skupię się na znalezieniu zrównoważonego deficytu kalorycznego, który pozwoli Ci schudnąć powoli i stabilnie, zachowując przy tym dobre zdrowie.[2]

Co próbowałem przez całe swoje życie i co nie zadziałało (w trakcie mojej historii dowiecie się, dlaczego te rzeczy nie działają samoistnie):

- Rzadsze jedzenie (1-2 posiłki dziennie)

- Diety pudełkowe

- Dieta Kwaśniewskiego (optymalna)

- Opuszczanie posiłków

- Rezygnacja z cukru i zastępowanie ich słodzikiem

- Głodówki i posty

- Zamiana zwykłych rodzajów żywności na te w wersji light

- I wiele innych sposobów

Żadne z nich nie zadziałał tak jak powinien. Nawet jak chudłem po 20 czy 25 kg, to bardzo szybko przybierałem na wadze po rezygnacji z kolejnej cudownej diety. Tak zwany efekt jo-jo na pełnej…. Wracałem bowiem do nieodpowiednich nawyków żywieniowych.

Liczenie kalorii

Liczenie kalorii to proces śledzenia liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. Celem jest utrzymanie równowagi pomiędzy spożywanymi kaloriami a kaloriami spalanymi poprzez aktywność fizyczną. Każdy określa swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie takich czynników jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Młody, aktywny mężczyzna chodzący na siłownię potrzebuje do życia więcej energii od kobiety opiekującej się wnukami i domem, która nie jest aktywna fizycznie.

Należy śledzić kalorie w jedzeniu i napojach, które się spożywa, zazwyczaj za pomocą dziennika żywności, aplikacji mobilnej lub bazy danych online. Celem liczenia kalorii może być utrzymanie wagi, schudnięcie lub przytycie, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.

Oczywiście wielokrotnie próbowałem liczyć kalorie pochłaniane przeze mnie codziennie. Wiem doskonale, że serek wiejski Piątnica ma 200 gramów i 194 kcal, że sok pomarańczowy ma 40 kcal w 100 ml. Że średnia pizza Europejska w Pizza Hut ma 1707 kcal i waży 649 gramów a smażony schabowy w panierce ma około 400 kcal.

Ta wiedza nie pomogła w schudnięciu. Bo okazuje się, że chudnięcie to nie jest tylko ograniczanie liczby kalorii

Aktywność fizyczna

Oprócz tworzenia deficytu kalorycznego poprzez dietę, aktywność fizyczna jest drugim ważnym elementem udanej utraty wagi. Kiedy ćwiczysz, spalasz dodatkowe kalorie, co może pomóc stworzyć większy deficyt kaloryczny i przyspieszyć utratę wagi.

Wiele osób, które zmagają się ze skrajną otyłością, może mieć trudności z podjęciem aktywności fizycznej. Dlatego tak ważne jest, by zaczynać powoli i stopniowo zwiększać swoją aktywność. Opowiem o tym, co zrobiłem, aby ta aktywność fizyczna była jak najbardziej regularna, ale też aby nie przeszkadzała w życiu lub żeby nie wymagała zbyt wielu wyrzeczeń.[3]

Opiszę proces znajdowania przeze mnie takiej rutyny ćwiczeń, która nie sprawiała mi problemu i którą mogłem utrzymać przez dłuższy czas. Aktywność fizyczna stała się regularną częścią mojej przemiany, a nie tylko tymczasową zmianą, do czego zachęcam również Ciebie.

Wielokrotnie w przeszłości próbowałem:

- biegać (udawało mi się biegać po 15 km i to całkiem niedawno – w 2019 czy 2020 roku)

- chodzić – najdłuższy spacer miał około 64000 kroków, ale z drugiej strony miałem też rekord minimalnej ilości kroków, czyli 23 kroki w ciągu 1 dnia.

- jeździć na rowerze – wielokrotnie jeździłem po 100 km i więcej. Mój rekord to wyprawa z Kielc na Zamek Krzyżtopór i z powrotem. Trasa miała 125 km i odbyła się 18 lipca 2020 roku.

- chodzić regularnie na siłownię.

- chodzić na basen.

Za każdym razem ponosiłem porażkę, nawet jeśli udawało mi się utrzymać aktywność fizyczną przez dłuższy czas. Podejmowałem wiele prób, ale były to najczęściej zrywy – niekiedy oczywiście trwające po 5-6 miesięcy codziennych treningów. Ale za każdym razem miałem poczucie, że za tydzień lub dwa, jak schudnę, to i tak nie będę musiał traktować aktywności fizycznej jako czegoś naturalnego, jak części mojego planu dnia (tak, jak mycie np. zębów).

W wielu miejscach możecie przeczytać zalecenia, że trzeba robić 10.000 kroków dziennie[4]. Norma 10.000 kroków jako miara codziennej aktywności fizycznej jest stosunkowo arbitralna, która wywodzi się z kampanii marketingowej w Japonii w latach 60. XX wieku. Celem było zachęcenie ludzi do większej aktywności i opierała się na średniej liczbie kroków wykonywanych dziennie przez zdrowego Japończyka. Od tego czasu została ona powszechnie przyjęta jako ogólna wytyczna dla zdrowego poziomu aktywności fizycznej, z założeniem, że osiągnięcie 10 000 kroków dziennie może prowadzić do zwiększenia sprawności fizycznej, poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Nie ma jednak dowodów naukowych na poparcie 10 000 kroków jako konkretnego celu, a liczba ta może się różnić w zależności od czynników takich jak wiek, płeć i poziom sprawności fizycznej.

Picie wody

Zawsze, gdy się odchudzałem, miałem z tyłu głowy informację, że nie powinienem się odwodnić. Jednak nie podchodziłem do tego systemowo. Chociaż dieta i aktywność fizyczna są głównymi czynnikami napędzającymi utratę wagi, inne czynniki, takie jak nawodnienie i sen, również odgrywają ważną rolę.

Woda stanowi znaczną część ludzkiego ciała, waha się w granicach 45-75% masy ciała, przy czym u osób dorosłych o prawidłowej masie ciała średnia wynosi 60%. Jest uważana za niezbędny składnik odżywczy, ponieważ organizm nie potrafi jej wytworzyć. Zapotrzebowanie na wodę obliczane jest na podstawie masy ciała, ale zależy również od takich czynników jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, klimat, dieta i stan zdrowia.

Wystarczające[5] spożycie wody dla dorosłych (ważących przeciętnie – co ważne), według Instytutu Żywności i Żywienia, wynosi 2500 ml dla mężczyzn, 2000 ml dla kobiet, 2300 ml dla kobiet w ciąży i 2700 ml dla kobiet karmiących. Ale należy pamiętać, że osoba dorosła potrzebuje około 35 ml wody na kilogram masy ciała. Czynniki takie jak leki, alkohol, kofeina, spożycie białka, błonnika i sodu mogą zwiększyć zapotrzebowanie na wodę.

Woda jest kluczowym elementem procesu odchudzania z biologicznego punktu widzenia, ponieważ pomaga regulować procesy metaboliczne organizmu, zwłaszcza podczas utraty tłuszczu i wydalania CO2. Podczas metabolizmu tłuszczu, organizm rozkłada zmagazynowane cząsteczki tłuszczu na kwasy tłuszczowe i glicerol, uwalniając przy tym energię w postaci ATP[6]. Proces ten wytwarza również produkty odpadowe, w tym CO2, które muszą być wyeliminowane z organizmu. Picie odpowiedniej ilości wody pomaga wypłukać te produkty odpadowe, zapewniając, że nie będą się one gromadzić i uszkadzać organów wewnętrznych organizmu.

Aby spalać tłuszcz dostarczając niezbędnej energii, w organizmie musi być dużo wody. Woda jest niezbędna do nawodnienia i pomaga utrzymać zdrową równowagę płynów w organizmie. Odwodnienie może spowolnić metabolizm i negatywnie wpłynąć na zdolność organizmu do spalania tłuszczu i wydychania CO2, co utrudnia utratę wagi. Picie wystarczającej ilości wody pomaga również zapobiegać retencji płynów, która może powodować wzdęcia i wpływać na dokładność pomiarów wagi.

Moi rodzice mieli (odkąd miałem4 lata) firmę produkującą napoje gazowane. Dlatego w domu łatwiej było mi wypić oranżadę z CO2, słodzoną najpierw cukrem a potem słodzikami niż wodę (bo dla dziecka oranżada była słodka i bardziej atrakcyjna). Wody w ogóle piłem mało, częściej w postaci herbaty. W późniejszym czasie, zamiast herbaty piłem kawę i napoje gazowane. Ale samej wody nadal mało.

Ogólnie rzecz biorąc, kluczowe jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody do organizmu w celu wsparcia zaangażowanych procesów metabolicznych i zapewnienia, że organizm pozostaje nawodniony i zdrowy. W procesie odchudzania kwasy tłuszczowe są rozkładane na węgiel, wodór i tlen. Węgiel i wodór są wykorzystywane do produkcji energii, natomiast tlen łączy się z węglem, tworząc dwutlenek węgla (CO2). Ten CO2 jest następnie wydychany przez płuca, co prowadzi do zmniejszenia ilości przechowywanego tłuszczu w organizmie i odpowiedniej utraty wagi ciała.

Proces odchudzania można zatem rozumieć jako przekształcanie zmagazynowanego tłuszczu w energię, co prowadzi do produkcji CO2 i jego późniejszego wydalania z organizmu przez płuca. Czyli tłuszcz „wydychamy” z powietrzem w trakcie ćwiczeń fizycznych. To jest bardzo ważne zagadnienie, żeby rozumieć jak wielkim skrótem myślowym jest „spalanie tłuszczu”. Nie ma sensu wchodzić zbytnio w szczegóły, choć ta książka i tak jest dość „inżynierska”. Ale możecie trochę pociągnąć się w zakresie chemicznego prawa zachowania masy. Sięgnijcie do tego wideo z cyklu TEDx Talks:

https://www.youtube.com/watch?v=vuIlsN32WaE

Co zrobić, aby się chciało – motywacja

Ponieważ zawsze byłem gruby, to diety, efekty jo-jo i odchudzanie były ze mną od zawsze. Jednak jestem introwertykiem i lepiej mi w samodzielnych sportach czy czynnościach, więc trudno było samemu schudnąć. Nie wiem, ile razy podejmowałem próby związane ze zrzuceniem nadprogramowych kilogramów, ale dopiero ostatnie podejście się udało.

Utrata wagi jest więc trudną podróżą i ważne jest, aby być przygotowanym na przeszkody i niepowodzenia, na które się natkniesz po drodze. Opiszę moje działania dotyczące utrzymywania motywacji i pokonywania typowych przeszkód, takich jak znudzenie dietą i rutyną ćwiczeń, stres i presja społeczna.

Opowiem także o systemie wsparcia, czy to przez grupę utraty wagi, przyjaciela lub trenera, i jak posiadanie systemu wsparcia może pomóc utrzymać się na torze i osiągnąć swoje cele.

Deficyt kaloryczny – moje podejście

Jak pisałem wcześniej – deficyt kaloryczny to stan, który występuje, gdy liczba kalorii spalanych przeze mnie poprzez codzienne czynności i ćwiczenia jest większa niż liczba kalorii dostarczanych poprzez jedzenie i napoje. Oznacza to, że organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako źródło energii, co prowadzi do utraty wagi.

Deficyt kaloryczny[7] jest podstawową zasadą utraty wagi i może być osiągnięty poprzez zmniejszenie spożycia kalorii (dieta), zwiększenie aktywności fizycznej (ruch) lub kombinację obu. Aby utrzymać zdrową wagę, ważne jest znalezienie zrównoważonego deficytu kalorycznego, który pozwala na stopniową utratę wagi, jednocześnie dostarczając organizmowi wystarczającą ilość energii i niezbędnych składników odżywczych.

Oto podstawowe zasady odchudzania z wykorzystaniem deficytu kalorycznego:

1. Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – jest ono oparte na takich czynnikach jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności. Kiedy już znasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz określić liczbę kalorii, które musisz spożywać, aby stworzyć deficyt kaloryczny i promować utratę wagi.

2. Śledź swoje spożycie żywności: Prowadzenie dziennika żywności lub korzystanie z aplikacji do śledzenia żywności może pomóc Ci monitorować spożycie kalorii i upewnić się, że trzymasz się pożądanego deficytu kalorycznego.

3. Zmniejsz ilość przyjmowanych kalorii: Aby stworzyć deficyt kaloryczny, musisz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Można to zrobić jedząc mniejsze porcje, wybierając niskokaloryczne pokarmy i unikając wysokokalorycznych przekąsek i napojów.

4. Zwiększ aktywność fizyczną: Oprócz zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej może również pomóc stworzyć deficyt kaloryczny i promować utratę wagi. Można to osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia, takie jak szybki spacer, bieganie, jazda na rowerze lub trening siłowy.

5. Zachowaj równowagę: Podczas gdy deficyt kaloryczny jest kluczowy dla utraty wagi, ważne jest również utrzymanie zdrowej równowagi składników odżywczych. Upewnij się, że spożywasz różne pokarmy bogate w składniki odżywcze, w tym owoce, warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze.

6. Bądź konsekwentny: Utrata wagi jest procesem stopniowym, dlatego ważne jest, aby być konsekwentnym w zakresie deficytu kalorycznego i aktywności fizycznej w czasie. Unikaj diet awaryjnych i modnych metod odchudzania, ponieważ nie są one trwałe i mogą mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

Generalnie – deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz.[8]

Aby schudnąć 1 kg powinieneś zużyć o 7000 kcal więcej niż zjadłeś[9]. Od tempa tego procesu zależy tempo twojego chudnięcia. Kiedy Twoje ciało znajduje się w deficycie kalorycznym, zaczyna wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako energię, co prowadzi do utraty wagi. Jest to prosta, ale skuteczna zasada stojąca za udaną utratą wagi. Ale pamiętajcie, że możecie też tracić mięśnie a nie tylko tłuszcz (zwłaszcza, gdy będziecie w trybie głodu).

Teoretycznie, jeśli umiesz spalić o 7000 kcal w ciągu jednego dnia więcej niż zjadłeś, to możesz schudnąć o 1 kg dziennie. Ale to raczej trudne do osiągniecia. Przestrzegając tych podstawowych zasad odchudzania z wykorzystaniem deficytu kalorycznego, możesz osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi w bezpieczny i trwały sposób.

Dodatkowo – łatwiej jest chudnąć ważąc 155 kg niż jak się waży 68 kg. Podstawa, od której wychodzimy jest inna. Grubszym paradoksalnie jest łatwiej schudnąć 1 kg niż osobom szczuplejszym.

Tryb głodu[10]

Czy mieliście kiedyś tak, że byliście na diecie, ale nie chudliście? Bo ja tak. I to wielokrotnie. Kiedyś nie miałem pojęcia, dlaczego tak się dzieje.

Wierzymy, że ciało ludzkie ma mechanizm obronny zwany potocznie „trybem głodu”[11], który uruchamia się, gdy otrzymuje małą ilość kalorii przez dłuższy czas. Kiedy to się dzieje, ciało spowalnia swój metabolizm, aby zachować energię, co sprawia, że trudno jest osobie schudnąć (opis całego procesu znajdziecie w przypisach – nie jest to takie proste, jak kilka zdań w tej książce). Dlatego nie wolno się głodzić.

Tryb głodu może prowadzić do plateau w utracie wagi, a nawet do jej przyrostu, ponieważ organizm magazynuje tłuszcz zamiast go spalać.

Dlatego właśnie zrównoważona i odżywcza dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną jest niezbędna do skutecznej i trwałej utraty wagi. Profesjonalny trener czy dietetyk może pomóc stworzyć spersonalizowany plan żywieniowy, który jest dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów danej osoby, zapewniając, że otrzymuje ona odpowiednią ilość składników odżywczych, co będzie prowadzić do utraty wagi bez uruchamiania trybu głodu.

Jak tryb głodu[12] działa w praktyce? Oczywiście piszę z własnego doświadczenia… Nie jesz śniadania przed pracą. W pracy łapiesz jakiś owoc (może ze 200 kcal). Masz poczucie głodu i męczysz się cały czas. Ale jesteś na diecie – tak przecież każą w poradnikach. Wracasz do domu. Zjadasz wieczorem 1 posiłek o kaloryczności 1200 kcal. W kolejne dni powtarzasz proces. Ważysz się po tygodniu – i guzik z pętelką. Nic nie schudłeś.

Ile kcal potrzebujesz do przeżycia

To, czego nauczyłem się przez lata podchodzenia do diet i pomysłów na odchudzanie, jest związane z dwoma pojęciami.

Zacznijmy od Podstawowej Przemiany materii (PPM, zwana inaczej BMR – basal metabolic rate…[13]). Jest to ilość energii (mierzona w kaloriach), której organizm potrzebuje do wykonywania swoich podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie i produkcja komórek w stanie spoczynku. Jest on uważany za minimalną ilość energii, która jest wymagana do utrzymania funkcjonowania organizmu w stanie spoczynku. PPM jest ważnym czynnikiem w określaniu dziennego wydatku energetycznego danej osoby i odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu wagą, ponieważ wpływa na ilość kalorii, które dana osoba musi spożywać w celu utrzymania lub utraty wagi. Czynniki takie jak wiek, płeć, rozmiar ciała, skład ciała i hormony mogą wpływać na PPM danej osoby. Należy również pamiętać, że PPM stanowi tylko niewielką część całkowitego dziennego wydatku energetycznego danej osoby, ponieważ aktywność fizyczna, efekt termiczny pożywienia i inne procesy metaboliczne również przyczyniają się do ogólnego dziennego zapotrzebowania na energię.

Jak policzyć PPM? Jest wiele kalkulatorów w Internecie, jak i jest wiele metod liczenia PPM. Jedną z nich jest wzór Harrisa-Benedicta[14]. Jest to formuła używana do obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Uwzględnia ona takie czynniki jak wiek, wzrost, waga i poziom aktywności, aby oszacować liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi. Oryginalne równanie Harrisa-Benedicta zostało opublikowane w 1919 roku. Metoda ta jest uważana za jedną z najwcześniejszych i najprostszych metod określania zapotrzebowania kalorycznego i jest nadal szeroko stosowana. Aby zastosować metodę Harrisa-Benedicta, najpierw oblicza się podstawową przemianę materii (PPM) danej osoby, która następnie jest korygowana o poziom aktywności, aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE / TMR / CPM). PPM jest obliczane na podstawie płci, wzrostu, wagi i wieku, a CPM jest obliczane poprzez pomnożenie BMR przez współczynnik oparty na poziomie aktywności.

Chociaż metoda Harrisa-Benedicta jest prosta i nieskomplikowana, może nie być bardzo dokładna dla osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, a także może zawyżać lub zaniżać zapotrzebowanie kaloryczne dla niektórych osób. PPM jest obliczane na podstawie wzrostu, wagi, wieku i płci danej osoby:

- Dla mężczyzn wzór BMR to: BMR = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)

- Dla kobiet wzór to: BMR = 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)

Ważne jest, aby pamiętać, że wzór Harrisa-Benedicta jest tylko szacunkowym PPM[15] i może nie być w 100% dokładny dla każdej osoby. Inne czynniki, takie jak skład ciała, genetyka i metabolizm mogą również odgrywać rolę w określaniu PPM.

Zgodnie z kalkulatorem zamieszczonym tutaj https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-harris-benedict moje PPM w szczytowej wadze wynosiło 2763.40 kcal. Oznacza to, że samo życie, krążenie, oddychanie, mruganie oczami wymagało dostarczenia energii na poziomie ponad 2700 kcal dziennie.

Ale to nie wszystko. Co bowiem z siedzeniem, chodzeniem, myciem się, myśleniem w pracy i innymi czynnościami w ciągu dnia? Do tego służy wskaźnik CPM (całkowita przemiana materii / Total Daily Energy Expenditure TDEE / Total Metabolic Rate TMR[16]). Wzór Harrisa-Benedicta jest metodą używaną do obliczenia CPM. Wzór Harrisa-Benedicta oblicza CPM poprzez pomnożenie PPM danej osoby przez współczynnik uwzględniający jej poziom aktywności fizycznej.

Po obliczeniu PPM, mnoży się go przez współczynnik, który reprezentuje poziom aktywności fizycznej danej osoby. Współczynnik ten może wynosić od 1,2 (dla osób prowadzących siedzący tryb życia) do 1,9 (dla osób o bardzo wysokim poziomie aktywności fizycznej). Ostateczne wyliczenie daje szacunkową wartość CPM, którą można wykorzystać do podejmowania decyzji żywieniowych i monitorowania zmian wagi.

Zgodnie z kalkulatorem zamieszczonym tutaj https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm moja całkowita przemiana materii CPM w lipcu 2022 roku wynosiła 3868.76 kcal (przy niskiej aktywności fizycznej). I to był początek mojego toku myślenia.

Tempo chudnięcia

Szybkość utraty wagi przy dziennym deficycie kalorycznym 1000 kalorii[17] (założenie – zjadam o 1000 kcal mniej niż zużywam) może się różnić w zależności od kilku czynników, w tym wagi wyjściowej, masy mięśniowej i poziomu aktywności danej osoby. Aczkolwiek przeciętnie, dzienny deficyt kaloryczny 1000 kalorii może spowodować utratę wagi od 0,5 do 1 kg na tydzień (7 dni x 1000 kcal deficytu = 7000 kcal = 1 kg tłuszczu mniej). Jest to uważane za bezpieczne i trwałe tempo utraty wagi.

Wykonując te podstawowe kroki i tworząc deficyt kaloryczny na poziomie 7000 kalorii, można osiągnąć utratę 1 kg tkanki tłuszczowej. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że indywidualne wyniki mogą się różnić i najlepiej jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia dla spersonalizowanych zaleceń i wskazówek.

Ważne jest, aby pamiętać, że utrata wagi nie jest procesem liniowym[18] i może się zmieniać z tygodnia na tydzień. Mogą wystąpić okresy wolniejszej utraty wagi lub nawet jej przyrostu, co może być normalne i nie powinno zniechęcać do kontynuowania deficytu kalorycznego i aktywności fizycznej. Kobiety mają trochę trudniej niż mężczyźni – ich waga zmienia się regularnie w ciągu miesiąca, zgodnie z ich cyklem miesięcznym. My, mężczyźni – mamy łatwiej.

Ważne jest również, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu utraty wagi, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek choroby podstawowe lub jeśli masz dużą ilość wagi do stracenia. Mogą one zapewnić spersonalizowane zalecenia i wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi w bezpieczny i zdrowy sposób. Nie lekceważ swojego stanu zdrowia.

Zakupy jedzenia w praktyce

Osiągnąć deficyt kaloryczny w praktyce jest trudno

Chciałbym wrzucić kilka słów porównania zwyczajów kulinarnych i żywieniowych w 1-osobowym gospodarstwie domowym i 4-osobowym gospodarstwie domowym. Będzie to miało znaczenie za kilkanaście stron .

Ja tworzę samodzielnie gospodarstwo domowe z jedną osobą – ze mną. Koleżanka ma 4 dzieci. Jej proces przygotowywania posiłków (zakupy / gotowanie / jedzenie) ma kompletnie inną charakterystykę niż to samo gotowanie w moim wydaniu. Bowiem 1-osobowe gospodarstwo domowe i 4-osobowe gospodarstwo domowe mają różne zwyczaje kulinarne i żywieniowe ze względu na różną liczbę mieszkańców i indywidualne preferencje. Oto kilka sposobów, w jaki te dwa typy gospodarstw domowych mogą się różnić:

Moje gospodarstwo domowe

- Może mieć mniej opcji posiłków, ponieważ gotuje się tylko dla jednej osoby. Można wybrać proste posiłki, takie jak grillowany kurczak lub ryba, sałatki i można zdecydować się na gotowe posiłki, gdy brakuje czasu.

- Można kupować przez pyszne.pl, ale to także jest najczęściej porcja większa niż porcja w trakcie procesu odchudzania.

- Ma się mieć większą elastyczność, jeśli chodzi o pory posiłków.

- I dodatkowo trzeba mieć czas na gotowanie, mieć silną wolę niepodjadania w trakcie gotowania.

Gospodarstwo domowe mojej koleżanki:

- Gotowanie: 4-osobowe gospodarstwo domowe prawdopodobnie będzie miało bardziej zróżnicowane opcje posiłków, ponieważ gotują dla większej grupy o różnych gustach i preferencjach. Mogą przyrządzić większe, jednakowe posiłki, takie jak zapiekanki, gulasze lub dania z makaronu, i może zdecydować się na posiłki indywidualne, gdzie każdy obsługuje siebie.

- Nawyki żywieniowe: 4-osobowe gospodarstwo domowe może mieć mniejszą elastyczność, jeśli chodzi o czasy posiłków, ponieważ musza koordynować czasy posiłków, aby dostosować się do harmonogramów wszystkich osób. Mogą również potrzebować rozważyć różne potrzeby lub preferencje żywieniowe, takie jak alergie pokarmowe, wegetarianizm lub wybrednych zjadaczy. Dodatkowo, kontrola porcji może być bardziej wymagająca w większym gospodarstwie domowym, ponieważ każdy może chcieć serwować sobie różne ilości. Poza tym, ile trzeba mieć silnej woli, aby nie podjadać w trakcie gotowania…

Wyobrażacie sobie gotowanie zupy pomidorowej dla 1 osoby na 1 dzień? Ja nie – trzeba ugotować o wiele więcej. I można oczywiście to zamrozić. Albo można zjeść w całości (jeśli pojawia się kwestia zaburzeń odżywiania) – przecież moje 155 kg nie wzięło się z niczego. Ewentualnie trzeba naprawdę dużej wytrwałości w konstruowaniu posiłków, aby jeść przykładową zupę pomidorową przez 7 dni z rzędu. Albo zjem od razu, albo to wyrzucę. To trudne.

Wielkość porcji i ceny żywności dla 1-osobowej i 4-osobowej rodziny

Zauważyliście, ile pudełek z jedzeniem ma napis XXL w sklepach? To jedziemy z porównaniem tego, co można kupić w sklepach.

Moje gospodarstwo domowe:

- Wzorce zakupów żywności: Jednoosobowe gospodarstwo domowe może zdecydować się na kupowanie pojedynczych porcji jedzenia lub pakowanych posiłków, co może być wygodniejsze i eliminuje potrzebę pozostawiania resztek. Możemy też być bardziej skłonni do kupowania składników wyższej jakości lub specjalnych, ponieważ nie gotuję dla dużej grupy.

- Ceny za posiłek: Ceny za posiłek w 1-osobowym gospodarstwie domowym mogą być wyższe, ponieważ osoby te kupują mniejsze porcje jedzenia i mogą wybierać droższe składniki. Jednak mogą one również ograniczyć marnowanie żywności, ponieważ nie gotują dla większej grupy.

Gospodarstwo domowe mojej koleżanki:

- Wzorce zakupów żywności: Czteroosobowe gospodarstwo domowe może zdecydować się na zakup większych porcji żywności, takich jak artykuły sypkie lub paczki w rozmiarze rodzinnym, aby zaoszczędzić pieniądze. Mogą też częściej gotować od podstaw i używać podstawowych składników, ponieważ gotują dla większej grupy.

- Ceny za posiłek: Ceny za posiłek w 4-osobowym gospodarstwie domowym mogą być niższe, ponieważ kupują oni większe porcje jedzenia i mogą wybierać bardziej opłacalne składniki. Jednakże, mogą one również generować więcej odpadów żywnościowych, ponieważ przy gotowaniu dla większej grupy bardziej prawdopodobne są resztki. Ale to także zależy od nawyków w domu, bo może się okazać, że resztki nie pozostają a znikają w żołądkach członków rodziny (wracamy do tematu podjadania).

Jak się gotuje dla samego siebie, to jednostkowa cena za taki posiłek jest wyższa niż w przypadku większej rodziny.

Jednoosobowe gospodarstwo domowe w Polsce może mieć trudności z zakupem pojedynczych porcji przekąsek, takich jak chipsy czy cukierki, ponieważ są one często dostępne tylko w opakowaniach XL. Może to prowadzić do nadmiernego objadania się i spożywania większej ilości kalorii niż zamierzone. Dodatkowo, pakowane posiłki mogą być w większych porcjach, co może być wyzwaniem dla jednej osoby, aby skończyć na jednym posiedzeniu.

Aby złagodzić wpływ większych porcji, mogę próbować zakupu mniejszych opakowań żywności, takich jak pojedyncze porcje przekąsek lub mniejsze porcje pakowanych posiłków – ale jest najczęściej niemożliwe (nie ma w sklepach) albo dużo droższe.

Zaburzenia odżywiania a duże porcje jedzenia

Dla mojego gospodarstwa domowego w Polsce, składającego się z osoby zmagającej się z zaburzeniami odżywiania, większa dostępność i osiągalność żywności w rozmiarze XL w sklepach stanowi duże wyzwanie. Osoby z zaburzeniami odżywiania często zmagają się z kontrolą porcji i mogą ulegać pokusie nadmiernego objadania się większymi porcjami jedzenia.

Co było pierwsze? Jajko czy kura? Tak samo – ciągły kontakt z większymi porcjami jedzenia w sklepach może wywołać zaburzenia odżywiania, prowadząc do przejadania się. To może jeszcze bardziej nasilić zaburzenia odżywiania i negatywnie wpłynąć na ich ogólne zdrowie i samopoczucie.

Aby zwalczyć wpływ większych porcji jedzenia w polskich sklepach, można zdecydować się na zakupy nie w sieciowych dyskontach czy supermarketach a w lokalnych sklepach, które oferują mniejsze porcje (ale najczęściej droższe) lub zdecydować się na gotowanie w domu, co pozwala na lepszą kontrolę nad wielkością porcji i spożyciem kalorii. Ale to jest trudniejsze i bardziej monotonne – tak jak wspomniałem wcześniej.

Porcje XL w sklepach

W popularnych sieciach handlowych i sklepach typu convenience w Polsce, takich jak Żabka czy supermarketach lub dyskontach jak Carrefour, Aldi, Kaufland, Biedronka czy Auchan, dostępność opakowań spożywczych w rozmiarze regularnym i XL może być różna. Niektóre sklepy mogą oferować szerszy wybór opakowań w rozmiarze regularnym, podczas gdy inne mogą mieć większy wybór opakowań XL.

Na przykład w niektórych sklepach, takich jak Aldi czy Carrefour, można znaleźć duży wybór opakowań z żywnością w regularnych rozmiarach, w tym przekąski w pojedynczych porcjach, pakowane posiłki i pojedyncze porcje świeżych produktów. Sklepy te mogą również oferować opakowania XL niektórych produktów, takich jak duże torby chipsów lub opakowania zbiorcze słodyczy.

Z drugiej strony, niektóre sklepy, takie jak Żabka i Biedronka, mogą oferować przede wszystkim opakowania w rozmiarze XL artykułów spożywczych, w tym przekąsek, napojów i gotowych posiłków. Te większe opakowania mogą być wygodniejsze dla rodzin lub wieloosobowych gospodarstw domowych, ale mogą stanowić wyzwanie dla osób, które starają się kontrolować swoją wagę lub utrzymać zdrową dietę.

Trudno robić nawet zakupy przekąsek dla 1 osoby w postaci niewielkich porcji, jeśli do dyspozycji jest 200 gramów paluszków Lajkonik (748 kcal), pistacji w opakowaniu rodzinnym 240 g (1485,6 kcal) czy szarlotka w Biedronce (400 gramów, 968 kcal). Wszystko po to, aby uprzyjemnić sobie odchudzanie – warto mieć od czasu do czasu jakąś przyjemność kulinarną. Ale wyjście do kawiarni będzie o wiele droższym doświadczeniem niż samodzielne kupienie malutkiego opakowania szarlotki (którego i tak nie ma dostępnego). Plus w kawiarni będzie o wiele więcej pokus, zwłaszcza w początkowych okresach odchudzania.

Dieta dr Kwaśniewskiego (dieta optymalna)

Dieta Kwaśniewskiego[19], zwana również dietą optymalną, to dieta wysokotłuszczowa i białkowa z ograniczeniem węglowodanów. Do głównych składników tej diety należą masło, śmietana, smalec, tłuste mięsa, sery, jaja i boczek. W codziennym menu powinny znaleźć się wysokotłuszczowe produkty mleczne, tłuste zupy oraz drób, taki jak gęś i kaczka. Dieta ogranicza spożycie warzyw i cukru, eliminując jednocześnie węglowodany takie jak chleb, makaron i ziemniaki.

Twórca diety, Jan Kwaśniewski, uważa, że tłuszcze zwierzęce są lepsze od roślinnych i zaleca spożywanie nabiału i jaj. Dieta spotkała się z kontrowersjami w latach 90. i została uznana za szkodliwą dla zdrowia przez Polską Akademię Nauk oraz Instytut Żywności i Żywienia Człowieka w Warszawie ze względu na wysokie spożycie cholesterolu, retinolu i żelaza, a niskie potasu, wapnia, magnezu i witaminy C. Większość badaczy opowiada się za zbilansowaną dietą z większą ilością węglowodanów. Badania badające wpływ różnych diet na utratę masy ciała wykazały większą utratę masy ciała przy ograniczeniu węglowodanów, ale brak różnic w utracie masy ciała po 12 miesiącach.

Kiedyś próbowałem tej diety. Działała nieźle – widziałem efekty w spadku wagi (około 20 kg zrzuciłem w ten sposób). Jednak była trudna do realizacji i utrzymania na dłuższą metę. Na pewno nie może być regularnym sposobem odżywiania się.

Wspomaganie farmakologiczne – Meridia

Meridia[20], znana również jako sibutramina, jest lekiem na receptę, który był kiedyś stosowany w leczeniu otyłości. Został zaprojektowany, aby pomóc osobom schudnąć poprzez wpływ na pewne substancje chemiczne w mózgu, które kontrolują głód i najedzenie.

Zalety Meridii:

1. Skuteczność w utracie wagi: Wykazano, że Meridia[21] jest skuteczna w promowaniu utraty wagi u osób, które są otyłe lub mają nadwagę. W badaniach klinicznych uczestnicy, którzy przyjmowali Meridię stracili średnio 5-10% masy ciała.

2. Wygodny: Meridia jest pigułką, którą można przyjmować raz dziennie, co czyni ją wygodną opcją dla tych, którzy zmagają się z wprowadzaniem zmian w stylu życia, aby promować utratę wagi.

Wady Meridii[22]:

1. Potencjalne działania niepożądane: Meridia może powodować działania niepożądane, takie jak suchość w ustach, zaparcia, ból głowy i zwiększoną częstość akcji serca. W niektórych przypadkach te działania niepożądane mogą być ciężkie.

2. Ryzyko poważnych problemów zdrowotnych: Meridia została wycofana z rynku w 2010 roku z powodu obaw o zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

3. Interakcje z innymi lekami: Meridia może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z lekami przeciwdepresyjnymi i innymi lekami na odchudzanie, dlatego ważne jest, aby poinformować lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach.

Testowałem to lekarstwo, jak jeszcze było dostępne w Polsce. Miałem wrażenie, że jestem na dopalaczach. Waga spadała (pewnie nawet ze 20 kg), ale kołatanie serca było mocne. Aby pamiętać o jedzeniu – wpisywałem alarmy do Outlooka. Ale jak ją odstawiłem – równie szybko przytyłem, co i schudłem. Nie polecam tego na dłuższą metę.

Obecnie na topie szybkiego odchudzania są lekarstwa przepisywane pacjentom z cukrzycą. Zastanówcie się, zanim zaczniecie szukać tego na własną rękę.

Dieta pudełkowa

Wprowadzenie do pudełek – wygodne i zdrowe rozwiązania żywieniowe

Utrata wagi i utrzymanie zdrowego stylu życia może być wyzwaniem, zwłaszcza przy napiętym grafiku i pokusie niezdrowych dań gotowych. W tym miejscu z pomocą przychodzą cateringi dietetyczne[23]. Pudełka to gotowe plany posiłków, które zapewniają kontrolowane porcje zdrowych posiłków dla osób, które próbują schudnąć, jeść zdrowiej lub po prostu zaoszczędzić czas na przygotowywanie posiłków.

Niezależnie od tego, czy szukasz prostego, wygodnego rozwiązania dla zdrowego odżywiania, czy też potrzebujesz ustrukturyzowanych planów posiłków, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi, pudełka dietetyczne oferują łatwe i skuteczne rozwiązanie.

Od świeżych, pełnowartościowych składników do gotowych posiłków dostarczanych do Twoich drzwi, tam, gdzie jesteś, pudełka dietetyczne zrewolucjonizowały sposób, w jaki ludzie podchodzą do zdrowego odżywiania.

Sam korzystałem wielokrotnie z pudełek. Pierwszy raz chyba w 2004 roku… Przećwiczyłem chyba większość największych marek jak i kilku mniejszych dostawców. Mam więc przegląd tego, co można znaleźć na rynku.

Rodzaje diet w pudełkach

Cateringi dietetyczne[24] występują w różnych wariantach, a każdy rodzaj jest dostosowany do konkretnych potrzeb i preferencji jego użytkowników. Oto kilka najpopularniejszych rodzajów żywności, których można się spodziewać w pudełkach dietetycznych:

1. Świeża i pełnowartościowa żywność: Te pudełka dietetyczne są pakowane ze świeżymi, pełnymi składników żywnościowych, które pochodzą z lokalnych gospodarstw i dostawców. Posiłki są starannie przygotowane, aby zapewnić zrównoważone i pożywne posiłki, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Te pudełka dietetyczne są idealne dla tych, którzy chcą jeść czysto i unikać przetworzonej żywności.

2. Low-Carb i Keto: Dla osób stosujących dietę z niska zawartością węglowodanów lub ketogeniczną, te pudełka dietetyczne zapewniają posiłki o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów i niskiej zawartości węglowodanów. Takie posiłki są zaprojektowane tak, aby wspierać organizm w spalaniu tłuszczu dla energii i są idealne dla osób, które próbują schudnąć, zarządzać cukrzycą lub poprawić swój ogólny stan zdrowia.

3. Wegetariańskie i wegańskie: Dla osób stosujących dietę opartą na roślinach, te pudełka dietetyczne zapewniają szereg pysznych i pożywnych posiłków, które są wolne od produktów zwierzęcych. Od obfitych gulaszów i zup po świeże sałatki i dania typu stir-fry, posiłki te są zaprojektowane tak, aby dostarczać witaminy i minerały, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.

4. Gluten-Free: Dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu, te pudełka dietetyczne zapewniają posiłki, które są bezglutenowe i bezpieczne do spożycia. Od bezglutenowego chleba i makaronu do bezglutenowych deserów i przekąsek, te pudełka dietetyczne zapewniają szereg opcji dla osób, które muszą unikać glutenu w swojej diecie.

5. Zamienniki posiłków: Dla osób, które mają mało czasu i potrzebują szybkiego i łatwego rozwiązania posiłku, te pudełka dietetyczne dostarczają wstępnie zapakowane, odżywczo zbilansowane posiłki, które mogą być spożywane w biegu. Posiłki te są zaprojektowane tak, aby zapewnić składniki odżywcze i energię, której potrzebujesz, aby przejść przez cały dzień.

Przy tak wielu dostępnych opcjach łatwo jest znaleźć dostawcę, które spełni Twoje specyficzne potrzeby i preferencje. Niezależnie od tego, czy szukasz świeżych, pełnowartościowych składników, opcji nisko węglowodanowych czy diety bezglutenowej, na pewno znajdziesz pudełko dietetyczne, które będzie dla Ciebie odpowiednie.

Kalorie i porcje w pudełkach dietetycznych

Jednym z kluczowych czynników do rozważenia przy wyborze cateringu dietetycznego jest liczba kalorii i wielkość porcji. Pudełka są zaprojektowane tak, aby pomóc osobom osiągnąć ich cele związane z utratą wagi poprzez zapewnienie kontrolowanych porcji i liczby kalorii.

Oto kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę, patrząc na kalorie i porcje w dietetycznych pudełkach:

1. Kontrola kalorii: Pudełka są zazwyczaj zaprojektowane tak, aby pomóc osobom osiągnąć deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do utraty wagi. Posiłki są porcjowane, aby zapewnić określoną liczbę kalorii na posiłek, a całkowite spożycie kalorii jest starannie obliczone, aby pomóc użytkownikom schudnąć w zdrowym i zrównoważonym tempie.

2. Wielkość porcji: Kontrola porcji jest jednym z najważniejszych aspektów utraty wagi. Posiłki w pudełkach są zaprojektowane tak, aby zapewnić odpowiednią ilość jedzenia, aby pomóc osobom czuć się zadowolonym i uniknąć przejadania się. Porcje są starannie obliczone, aby zapewnić zrównoważone połączenie węglowodanów, białek i tłuszczów, co jest niezbędne dla dobrego zdrowia.

3. Równowaga odżywcza: Oprócz kontroli porcji, pudełka zapewniają również zrównoważoną mieszankę niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Posiłki są zaprojektowane tak, aby dostarczyć składników odżywczych, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, a porcje są starannie obliczone, aby zapewnić, że otrzymujesz odpowiednią równowagę składników odżywczych dla dobrego zdrowia.

4. Ograniczenie kalorii: Chociaż pudełka dietetyczne mogą być skutecznym narzędziem do utraty wagi, ważne jest, aby pamiętać, że ograniczenie kalorii jest tylko jednym z aspektów zdrowej diety. Aby osiągnąć trwałą utratę wagi, konieczne jest przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych i włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny.

Wybierając dietę pudełkową, należy wziąć pod uwagę swoje indywidualne potrzeby i cele. Niektóre pudełka dietetyczne mogą być bardziej odpowiednie dla osób, które chcą szybko schudnąć, podczas gdy inne mogą być bardziej odpowiednie dla osób, które chcą przyjąć zdrowy i zrównoważony wzór odżywiania. Niezależnie od celów, ważne jest, aby wybrać dietę pudełkową, która zapewnia odpowiednią równowagę kalorii i wielkości porcji, aby pomóc Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

Można zazwyczaj wybierać między 1000 a 4000 kcal podzielonych na 3-5 posiłków dziennie, w takim wydaniu żywieniowym, jak nam pasuje. Dostawcy takich posiłków oferują również wsparcie dietetyków, którzy pomagają ustalać dietę dla każdego z klientów.

Smak żywności w pudełkach dietetycznych

Oprócz kalorii i porcji, smak żywności jest kolejnym ważnym czynnikiem do rozważenia przy wyborze pudełka dietetycznego. W końcu jedzenie zdrowych i smacznych potraw jest jednym z kluczy do trwałej utraty wagi. Jak czegoś nie lubisz, to nieważne, jak zdrowe będzie dane jedzenie – nie tkniesz go przenigdy.

Oto kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę, patrząc na smak potraw w dietach pudełkowych:

1. Styl przygotowania: oferują różne style przygotowania, aby zaspokoić różne gusta i preferencje. Niektóre posiłki są przygotowywane przy użyciu tradycyjnych metod gotowania, podczas gdy inne wykorzystują innowacyjne techniki, takie jak sous vide (metoda gotowania potraw, w której żywność zamknięta szczelnie w plastikowej torebce próżniowej następnie umieszczana jest w kąpieli wodnej lub parowej w precyzyjnie kontrolowanej temperaturze niższej od tradycyjnego gotowania, dłużej niż w tradycyjnych procedurach gotowania. Czas gotowania trwa od 1 do 7, a nawet do 48 godzin, w temperaturze precyzyjnie uregulowanej, znacznie niższej niż zazwyczaj używana do gotowania. W założeniach sposobu gotowania chodzi o to, aby gotować element równomiernie, dzięki czemu wnętrze jest dobrze ugotowane bez przegotowania na zewnątrz a niedogotowania wewnątrz, z zatrzymaniem płynów zawartych w potrawach). Taki sposób przyrządzania powoduje, że mięso smakuje jak mięso a nie jak papier.

2. Profil smakowy: Pudełka oferują szereg profili smakowych, aby dopasować się do różnych gustów. Niektóre pudełka dietetyczne koncentrują się na klasycznych i wygodnych smakach, podczas gdy inne oferują bardziej egzotyczne i odważne opcje. Ważne jest, aby wybrać pudełko dietetyczne, które oferuje profil smakowy, który przemawia do Twoich osobistych gustów i preferencji. Możesz wybrać wersję z schabowym albo również można wybrać wersję wege z rybami.

3. Urozmaicenie posiłków: Jednym z wyzwań związanych z przestrzeganiem diety jest unikanie nudy i zmęczenia jedzeniem. Dostawcy oferują różnorodne opcje, aby posiłki były ciekawe i przyjemne. Niektóre pudełka dietetyczne oferują rotacyjne menu, podczas gdy inne oferują ustalone menu z różnymi opcjami do wyboru w każdym tygodniu.

4. Jakość składników: Jakość składników stosowanych w pudełkach dietetycznych ma również znaczenie dla smaku potraw. W pudełkach dietetycznych należy używać wysokiej jakości, świeżych składników, aby stworzyć pyszne i satysfakcjonujące posiłki. Niektóre pudełka dietetyczne mogą również korzystać z organicznych lub lokalnie pozyskiwanych składników, które mogą dodać do smaku i jakości jedzenia.

5. Zioła i przyprawy: Pudełko dietetyczne, które zawiera różne zioła i przyprawy, może pomóc wzmocnić smak i aromat potraw. To może pomóc uczynić posiłki bardziej interesujące i przyjemne, a także może pomóc zapewnić, że klienci są zadowoleni ze smaku żywności.

6. Sezonowe składniki: Korzystanie z sezonowych składników może pomóc zapewnić, że żywność oferowana w pudełkach dietetycznych jest zarówno świeża, jak i smaczna. Składniki, które są w sezonie są zazwyczaj bardziej aromatyczne i mogą pomóc w uczynieniu posiłków bardziej przyjemnymi.

7. Przygotowywanie ze świeżych składników: Wiele pudełek dietetycznych przygotowuje posiłki na świeżo i dostarcza je do klientów, co może pomóc w zapewnieniu, że jedzenie jest zarówno zdrowe, jak i pyszne. Świeże składniki i style przygotowania, takie jak sous vide, mogą pomóc wzmocnić smak i aromat jedzenia.

8. Opinie klientów: Catering dietetyczny, który bierze pod uwagę opinie klientów i odpowiednio dostosowuje swoje przepisy, może pomóc w zapewnieniu, że jedzenie jest konsekwentnie dobre. Słuchając tego, co klienci lubią, a czego nie, dostawca może wprowadzić poprawki i ulepszenia do swojego menu i oferty.

Testowałem wiele różnych cateringów. Pamiętam początki tej branży – niektóre posiłki smakowały jak styropian zmielony z papierem. Przy wyborze dostawcy pudełek ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje indywidualne preferencje smakowe i szukać takiego, który oferuje różnorodne style przygotowania, profile smakowe, opcje żywnościowe i wysokiej jakości składniki – i które (najważniejsze) – smakują Tobie!

Różnorodność w pudełkach dietetycznych

Jednym z wyzwań związanych z przestrzeganiem diety jest unikanie znudzenia i zmęczenia jedzeniem. Dostawcy cateringów dietetycznych mają ułatwić trzymanie się zdrowego planu żywieniowego, ale niektórzy klienci mogą stwierdzić, że zestaw oferowanych posiłków może stać się monotonny z czasem. Z drugiej strony, inni mogą stwierdzić, że posiadanie ustalonego menu i wielkości porcji jest dokładnie tym, czego potrzebują, aby pozostać na torze swoich celów związanych z utratą wagi.

Oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, patrząc na różnorodność posiłków oferowanych w dietach pudełkowych:

1. Rotacja posiłków: Niektóre cateringi dietetyczne oferują rotacyjne menu, które może pomóc w utrzymaniu interesujących i zróżnicowanych posiłków. Pomoże to zapobiec znudzeniu i zmęczeniu jedzeniem oraz sprawi, że nigdy nie będziesz jadł dwa razy tego samego.

2. Opcje żywieniowe: Inne pudełka dietetyczne oferują ustalone menu z różnymi opcjami do wyboru w każdym tygodniu. Może to pomóc w zapewnieniu dobrej równowagi smaków i tekstur, ale może również ograniczyć ogólną różnorodność posiłków, do których masz dostęp.

3. Opcje z możliwością dostosowania: Niektóre pudełka dietetyczne oferują opcje konfigurowalne, takie jak możliwość zamiany pewnych składników lub wyboru konkretnych opcji posiłków. Może to pomóc w zapewnieniu, że otrzymujesz posiłki, które lubisz i które spełniają Twoje specyficzne potrzeby i preferencje dietetyczne.

4. Składniki i przepisy: Różnorodność składników i przepisów używanych w pudełkach dietetycznych jest również ważna do rozważenia. Dietetyczne pudełko, które wykorzystuje szeroki zakres składników i różne techniki gotowania, może pomóc w utrzymaniu interesujących i przyjemnych posiłków.

Oczywiście – każda z tych opcji wpływa na cenę danego rozwiązania. A ostatecznie, poziom różnorodności oferowany w pudełku będzie zależał od osobistych preferencji i celów związanych z utratą wagi.

Jak dbają o dostawy

Jeśli chodzi o pudełka dietetyczne, dostawa i wygoda to dwa ważne czynniki. W końcu chcesz mieć pewność, że jedzenie jest dostarczane na czas i że łatwo jest zmienić adres dostawy w razie potrzeby. Oto kilka rzeczy, które należy rozważyć, patrząc na dostawę i wygodę w pudełkach dietetycznych:

1. Czas dostawy: Dobry catering dietetyczny powinien oferować elastyczne czasy dostawy, które pracują dla Ciebie. Powinieneś być w stanie wybrać czas dostawy, który pasuje do Twojego harmonogramu i powinieneś być w stanie dokonać zmian w dostawie w razie potrzeby.

2. Częstotliwość dostaw: W zależności od Twoich potrzeb, możesz chcieć otrzymywać swoje pudełka codziennie, co drugi dzień lub raz w tygodniu. Upewnij się, że wybrany przez Ciebie catering dietetyczny oferuje częstotliwość dostaw, która jest dla Ciebie najlepsza.

3. Lokalizacja dostawy: Upewnij się, że wybrana przez Ciebie firma dostarcza do Twojej lokalizacji. Niektóre firmy dostarczają produkty tylko do określonych obszarów, dlatego ważne jest, aby sprawdzić, czy miejsce dostawy jest odpowiednie dla Ciebie.

4. Łatwość zmiany adresu dostawy: Czasami trzeba zmienić adres dostawy, czy to z powodu przeprowadzki, czy zmiany harmonogramu. Upewnij się, że wybrany przez Ciebie dostawca umożliwia łatwą zmianę adresu dostawy w razie potrzeby.

Wielokrotnie delegacje czy wyjazdy w inne miejsce powodują zaburzenie rytmu jedzenia. Taka elastyczność, o jakiej pisze powyżej, pozwala na przekierowanie posiłków na wybrane dni w inne miejsce. Świetnie, jakby można było to zrobić jeszcze poprzez stronę www albo w aplikacji mobilnej.

Jak dbają o obsługę po sprzedaży

Kiedy przychodzi czas na zakup pudełek, klienci chcą mieć bezproblemowe i wygodne doświadczenie. Obejmuje to łatwą w użyciu platformę internetową, na której mogą wybrać posiłki, zaplanować dostawę i zarządzać swoim kontem. Opcje płatności powinny być bezpieczne i elastyczne, z opcją automatycznego rozliczania i możliwością zmiany metod płatności.

Obsługa klienta jest również ważnym czynnikiem, z zespołem dostępnym do pomocy w przypadku jakichkolwiek pytań lub problemów, które mogą się pojawić. Niektóre firmy oferujące dietę pudełkową oferują również punkty nagrody lub program lojalnościowy, w którym klienci mogą zbierać punkty za swoje zakupy i wymieniać je na zniżki lub specjalne korzyści. Zachęca to do powtarzania zakupów i lojalności klientów, dodając kolejny poziom satysfakcji do ogólnego doświadczenia klienta.

Nie zawsze wszystko jest idealne

Po zakupie diety pudełkowej klienci chcą mieć pewność, że otrzymają wysokiej jakości posiłki, które spełnią ich oczekiwania. Oznacza to, że firma powinna posiadać solidną obsługę posprzedażową, zajmującą się wszelkimi skargami i alarmami, które mogą się pojawić.

Na przykład, jeśli klient otrzyma posiłek, który nie smakuje zgodnie z oczekiwaniami, firma powinna mieć mechanizm w miejscu, aby ocenić problem i wprowadzić ulepszenia.

Dodatkowo, klienci mogą chcieć otrzymywać regularne aktualizacje dotyczące ich postępów w odchudzaniu, preferencji dotyczących posiłków i innych czynników, które mają wpływ na ich doświadczenia. Dobra firma oferująca dietę pudełkową powinna reagować na opinie klientów i wprowadzać zmiany w miarę potrzeb, aby poprawić swoje usługi i zaspokoić potrzeby klientów. Podsumowując, klienci oczekują obsługi posprzedażowej, która jest responsywna, wydajna i skuteczna, zapewniając, że otrzymują wysokiej jakości posiłki, które spełniają ich oczekiwania.

Można zgłosić reklamację, jak nie ma jedzenia. Można zgłosić reklamację, jak coś jest zniszczone. Proces taki powinien być płynny i prawie niezauważalny. To bardzo buduje lojalność klienta.

[1] https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-1-15

[2] https://rebund-com.ngontinh24.com/article/calorie-deficit-calculator-2

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062013001655

[4] https://cimonline.ca/index.php/cim/article/view/1083

[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1747-0080.12697

[6] https://link.springer.com/article/10.1186/s42269-019-0238-z

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822311015008

[8] https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/energy-expenditure-and-calorie-intake-in-young-men/CFC927FCC1C76F87126E7A88765422A7

[9] https://www.jci.org/articles/view/108519

[10] https://outmatchfitness.com/is-starvation-mode-real/

[11] https://www.saffronwellness.com/blog/2016/6/21/starvation

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107264/

[13] https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/basal-metabolic-rate-studies-in-humans-measurement-and-development-of-new-equations/61A9EA486ABFA478FEF2FCE1E70D5BEE

[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822303009829

[15] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/33/11/2372/4692596

[16] https://bit.ly/the-whole-truth-book

[17] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/030646038190006X

[18] https://www.hindawi.com/journals/jdr/2017/6951495/

[19] https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/211045

[20] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/216999

[21] https://go.gale.com/ps/i.do?id=GALE%7CA81136246&sid=googleScholar&v=2.1&it=r&linkaccess=abs&issn=00943509&p=AONE&sw=w&userGroupName=anon%7Ebc759e08

[22] https://www.cmaj.ca/content/166/10/1307.short

[23] https://www.mdpi.com/2071-1050/14/15/9174

[24] https://www.ceeol.com/search/article-detail?id=664187

A może obciąć sobie brzuch? O resekcji żołądka

Gastrektomia jako sposób na utratę ekstremalnej wagi

Dla osób zmagających się z ekstremalną otyłością, utrata wagi może być trudną i wymagającą podróżą. Istnieje kilka metod dostępnych, aby pomóc ludziom osiągnąć ich cele utraty wagi, w tym diety i ćwiczeń, leków na receptę i chirurgii bariatrycznej[25]. Też o tym myślałem. W szczytowym momencie ważyłem 155 kg. O 87 kg więcej niż wychodziła waga idealna z kalkulatorów dostępnych w Internecie. Jeśli miałbym się odchudzać standardowymi metodami, w zalecanym tempie 0,5 kg tygodniowo, to utrzymując odpowiedni reżim osiągnąłbym ten cel już po 3 latach i 4 miesiącach – masakra. Nie wliczam w to żadnych odstępstw (święta, wakacje, urodziny…). Wiedziałem, że to będzie niemożliwe.

Jednak nie zdecydowałem się na to. Poniżej poczytacie za i przeciw – być może Wasza decyzja będzie inna niż moja.

Jedną z najbardziej skutecznych procedur chirurgicznych dla utraty wagi jest gastrektomia, znana również jako operacja zmniejszenia żołądka[26]. Zabieg ten polega na usunięciu części żołądka w celu zmniejszenia jego rozmiarów i ograniczenia ilości jedzenia, które można spożywać.

Korzyści z gastrektomii

1. Znacząca utrata wagi: Gastrektomia jest uważana za jedną z najskuteczniejszych metod utraty wagi u osób z ekstremalną otyłością. Pacjenci mogą spodziewać się utraty 50-70% nadwagi w ciągu pierwszych dwóch lat po zabiegu.

2. Poprawa stanu zdrowia: Utrata wagi osiągnięta poprzez gastrektomię może spowodować znaczną poprawę w powiązanych warunkach zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, bezdech senny, wysokie ciśnienie krwi i ból stawów.

3. Zwiększona energia i mobilność: Utrata wagi może zwiększyć poziom energii i poprawić mobilność, dzięki czemu codzienne czynności są łatwiejsze i przyjemniejsze.

4. Poprawa jakości życia: Gastrektomia może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i poczucie własnej wartości danej osoby, co prowadzi do ogólnej poprawy jakości życia.

5. Trwałe rezultaty: Wyniki gastrektomii są na ogół długotrwałe. Jest jednak ALE – pod warunkiem, że pacjenci przestrzegają zalecanych zmian w diecie i stylu życia.

6. Zmniejszone łaknienie żywności: Poprzez zmniejszenie rozmiaru żołądka, gastrektomia może pomóc kontrolować głód jedzenia i przejadanie się.

7. Procedura minimalnie inwazyjna: Gastrektomia może być wykonana przy użyciu technik małoinwazyjnych, takich jak chirurgia laparoskopowa, co skutkuje mniejszymi nacięciami, mniejszym bólem i szybszym powrotem do zdrowia.

Gastrektomia jest bardzo skuteczną metodą utraty wagi u osób z otyłością olbrzymią[27]. Chociaż jest to poważna procedura chirurgiczna, korzyści mogą znacznie przewyższyć ryzyko dla wielu pacjentów. Przed podjęciem decyzji o gastrektomii, ważne jest, aby skonsultować się ze specjalistą bariatrii i dokładnie rozważyć korzyści i ryzyko tej procedury.

Ryzyka operacji bariatrycznej

Chociaż operacja oferuje wiele korzyści, ważne jest, aby zrozumieć potencjalne ryzyko związane z tą procedurą. Niektóre z najczęstszych zagrożeń związanych z gastrektomią obejmują[28]:

1. Zakażenie: Każdy zabieg chirurgiczny niesie ze sobą ryzyko infekcji, a gastrektomia nie jest wyjątkiem. Ważne jest, aby utrzymywać miejsce nacięcia w czystości i monitorować je pod kątem oznak infekcji, takich jak zaczerwienienie, obrzęk i wydzielina.

2. Krwawienie: Zawsze istnieje ryzyko krwawienia podczas operacji, zwłaszcza w delikatnej okolicy brzucha. Może to prowadzić do powikłań i zwiększonego ryzyka infekcji.

3. Zrosty: Zrosty to tkanka bliznowata, która tworzy się między narządami po operacji. Może to powodować ból brzucha i może wymagać dodatkowej operacji w celu skorygowania.

4. Niedobory żywieniowe: Po gastrektomii, ilość żywności, która może być spożywana jest ograniczona, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Istotne jest, aby otrzymywać regularne badania kontrolne i mieć zrównoważoną dietę, która zawiera niezbędne witaminy i minerały.

5. Odzyskanie wagi: Chociaż gastrektomia może być skuteczne w pomaganiu ludziom schudnąć, zawsze istnieje ryzyko odzyskania wagi, jeśli zdrowe nawyki żywieniowe nie są utrzymywane.

6. Zespół pompowania: Jest to stan, w którym jedzenie zbyt szybko przemieszcza się z żołądka do jelita cienkiego, powodując objawy takie jak nudności, biegunka, skurcze brzucha i osłabienie.

7. Stenoza stomii: Stenoza to zwężenie otworu w żołądku, które może wystąpić po gastrektomii. Może to prowadzić do trudności z jedzeniem i połykaniem.

8. Niedrożność jelit: Niedrożność jelit może wystąpić po gastrektomii, powodując ból brzucha, nudności i wymioty.

Ważne jest, aby zrozumieć potencjalne ryzyko związane z gastrektomią i rozważyć korzyści z potencjalnymi wadami przed podjęciem decyzji o poddaniu się tej procedurze. Istotne jest również, aby przeprowadzić dokładną dyskusję z lekarzem i otrzymywać regularne kontrole i opiekę uzupełniającą, aby zapewnić najlepszy możliwy wynik.

Jest to operacja nieodwracalna! Także po takiej operacji nic się nie dzieje samo... Proces spadku wagi może bardzo różnie wyglądać, jak nie będziecie przestrzegać reguł.

Rodzaje gastrektomii

Istnieje kilka rodzajów procedur gastrektomii, które są wykonywane, każdy z ich własnych korzyści i ryzyka.

Niektóre z powszechnych typów gastrektomii obejmują:

1. Rękawowa resekcja żołądka[29]: Jest to najczęściej wykonywany obecnie rodzaj gastrektomii. W tym zabiegu chirurg usuwa dużą część żołądka, pozostawiając za sobą wąską, przypominającą rurkę strukturę. Zmniejsza to ilość jedzenia, które może być spożywane i pomaga kontrolować głód.

2. Wyłączenie żołądkowe z zespoleniem na pętli Roux-en-Y[30]: Zabieg ten polega na stworzeniu małego woreczka w żołądku i połączeniu go z jelitem cienkim. Dzięki temu pokarm omija część żołądka i jelita cienkiego, zmniejszając wchłanianie kalorii.

3. Przełączenie dwunastnicze bez towarzyszącego ominięcia żołądka: Jest to bardziej skomplikowana procedura, która polega na usunięciu części żołądka i połączeniu pozostałej części z dolną częścią jelita cienkiego. Skutkuje to ograniczeniem wchłaniania kalorii i zmniejszeniem uczucia głodu.

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas gdy procedury gastrektomii mogą być skuteczne w indukowaniu utraty wagi, pochodzą one również z ich własnym zestawem ryzyka i skutków ubocznych, takich jak niedożywienie, przepukliny, a nawet śmierć w niektórych przypadkach. Jako takie, ważne jest, aby dokładnie rozważyć korzyści i ryzyko tych procedur przed podjęciem decyzji. Oczywiście – to lekarz decyduje, który zabieg będzie dla Ciebie odpowiedni.

Ja się zapisałem na zabieg (a nawet dwukrotnie) rękawowej resekcji żołądka. I – jak wspominałem – dwukrotnie z niego zrezygnowałem.

Przygotowania przedoperacyjne

Przed poddaniem się gastrektomii, istnieje kilka ważnych przygotowań przedoperacyjnych[31], które należy wykonać. Przygotowania te pomagają zapewnić, że pacjent jest w dobrym stanie zdrowia, oraz fizycznie i psychicznie gotowy do zabiegu, i ma jasne zrozumienie, co można oczekiwać przed, w trakcie i po zabiegu.

Pierwszym krokiem jest poddanie się dokładnej ocenie medycznej przez lekarza odpowiedniej specjalizacji (a nawet przez kilku). Obejmuje ona przegląd historii choroby pacjenta, badanie fizyczne oraz wszelkie niezbędne badania diagnostyczne, takie jak badania krwi czy badania obrazowe.

Ważne jest również, aby pacjent omówił z lekarzem swoje nawyki życiowe i cele związane z utratą wagi. To pomoże dostawcy określić najlepszy rodzaj procedury gastrektomii dla danej osoby, jak również jaki rodzaj ograniczeń dietetycznych będzie musiał być w miejscu po zabiegu.

Dodatkowo, pacjent powinien współpracować z dietetykiem w celu opracowania zdrowego planu żywieniowego, który będzie mógł realizować po zabiegu. Plan ten powinien zawierać zrównoważoną mieszankę białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, jak również odpowiednie nawodnienie.

W tygodniach poprzedzających zabieg zaleca się, aby pacjent rzucił palenie i zaprzestał przyjmowania niektórych leków, takich jak aspiryna czy leki przeciwzapalne, które mogłyby zakłócić proces gojenia.

Ważne jest również, aby pacjent miał zapewniony system wsparcia, taki jak rodzina i przyjaciele, którzy mogą pomóc w powrocie do zdrowia po operacji. Może to obejmować pomoc w wykonywaniu czynności życia codziennego, transport na spotkania i z powrotem oraz pomoc w przygotowaniu posiłków.

Przeszedłem takie przygotowanie do zabiegu, łącznie z wizytą u psychiatry, który musi wyrazić zgodę na taki zabieg.

Rekonwalescencja

Odzyskiwanie po gastrektomii wymaga czasu i cierpliwości, i ważne jest, aby przestrzegać zalecanych kroków, aby zapewnić udany i gładki proces rekonwalescencji:

1. Leczenie bólu: Po operacji może wystąpić ból, dyskomfort i obrzęk wokół miejsca operacyjnego. Chirurg zapewni leki przeciwbólowe, które pomogą opanować ból.

2. Ograniczenia dietetyczne: Po operacji, będziesz musiał przestrzegać ścisłej diety, która składa się z płynów i zmiksowanej żywności przez kilka tygodni. Stopniowo, w miarę przystosowywania się organizmu do zmian, będzie można przejść na bardziej stałe pokarmy.

3. Aktywność fizyczna: Przez pewien czas trzeba będzie unikać forsownych aktywności fizycznych, ale chirurg udzieli Ci wskazówek, kiedy można bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia. Lekki spacer może pomóc w promowaniu gojenia i zmniejszyć ryzyko powikłań.

4. Monitorowanie pod kątem powikłań: Ważne jest, aby obserwować oznaki infekcji lub innych powikłań, takich jak nudności, wymioty, gorączka lub ból, który nie reaguje na leki. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, ważne jest, aby natychmiast szukać pomocy medycznej.

5. Wizyty kontrolne: Regularne wizyty kontrolne u chirurga są ważne, aby monitorować postępy i zapewnić prawidłowe gojenie. Na tych spotkaniach będzie można również zadać wszelkie pytania i rozwiać ewentualne wątpliwości.

6. Opieka długoterminowa: Po pełnym wyzdrowieniu po operacji, ważne jest, aby kontynuować dokonywanie wyborów dotyczących zdrowego stylu życia, w tym zrównoważonej diety i regularnej aktywności fizycznej, aby utrzymać wyniki utraty wagi.

Długofalowe rezultaty po zabiegu

Jeśli chodzi o wyniki długofalowe, gastrektomia może prowadzić do znacznej utraty wagi i poprawy związanych z nią warunków zdrowotnych, takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i bezdech senny. Należy jednak pamiętać, że utrata wagi osiągnięta poprzez gastrektomię nie jest trwała i wymaga zmiany stylu życia oraz utrzymania wyników.

Dodatkowo, gastrektomia[32] może powodować niedobory składników odżywczych i zaburzenia równowagi witaminowej ze względu na zmniejszone spożycie pokarmów i zmienione trawienie. Regularne monitorowanie przez pracownika służby zdrowia i właściwa suplementacja mogą pomóc w zapobieganiu tym niedoborom.

Ponadto, powrót do wagi jest potencjalnym wynikiem, jeśli pacjent nie przestrzega zalecanych zaleceń dietetycznych i nie ćwiczy regularnie. Ważne jest, aby pacjenci mieli silny system wsparcia i przestrzegali zalecanych zmian w stylu życia w celu uzyskania optymalnych wyników.

Ogólnie rzecz biorąc, gastrektomia powinna być rozważana jako ostateczność po tym[33], jak wszystkie inne metody utraty wagi zawiodły, a pacjenci powinni dokładnie rozważyć korzyści i ryzyko przed podjęciem decyzji. Ważne jest, aby mieć otwartą i szczerą dyskusję z pracownikiem służby zdrowia na temat indywidualnych celów i oczekiwań dotyczących procedury.

Zmiana nawyków żywieniowych po zabiegu rękawowej resekcji żołądka

Po zabiegu rękawowej resekcji żołądka ważne jest, aby osoby przyjęły nowe nawyki żywieniowe, aby zapewnić udaną utratę wagi i zapobiec wszelkim powikłaniom. Niektóre z kluczowych zmian w nawykach żywieniowych obejmują[34]:

1. Mniejsza wielkość porcji: Po zabiegu rozmiar żołądka jest znacznie zmniejszony, co oznacza, że osoby nie mogą już jeść dużych posiłków. Jedzenie mniejszych, częstych posiłków w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć głód i zapobiec przejadaniu się. Mówimy tutaj o wielkości 100-150 gramów.

2. Powolne jedzenie: Pacjentom po rękawowej resekcji żołądka zaleca się powolne jedzenie i dokładne przeżuwanie pokarmu, aby uniknąć dyskomfortu i umożliwić prawidłowe trawienie. Tutaj z kolei mówimy o posiłku, który ma trwać 20 minut (w trakcie których zjadamy te 150 gramów jedzenia).

3. Unikanie niektórych pokarmów: Pacjenci powinni unikać pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, a także napojów gazowanych i pokarmów stałych, które mogą powodować zatory w żołądku. To teraz się trzymajcie:

1. Eliminujemy fasolę suchą i szparagową, groch i groszek zielony, soczewicę, kapustę, kalafiora, brukselkę, cebulę, czosnek, grzyby, sery ostre, topione, dojrzewające.

2. Rezygnujemy z kawy, kakao, czekolady, alkoholu.

3. Jemy posiłki gotowane w wodzie lub na parze oraz pieczone w folii. Nie wolno jeść potraw smażonych bądź pieczonych w tradycyjny sposób.

4. Nie wolno używać ostrych przypraw, np.: pieprzu, papryki, chili.

4. Nawodnienie: Ważne jest, aby osoby piły dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu i pomóc w trawieniu (również po 100 ml na 1 raz).

5. Spożycie białka: Pacjenci są zachęcani do skupienia się na pokarmach bogatych w białko, aby pomóc w utracie wagi i odbudować masę mięśniową.

Ceny operacji bariatrycznych

W Polsce cena zabiegu gastrektomii może się różnić w zależności od kilku czynników, takich jak rodzaj operacji, doświadczenie szpitala i chirurga oraz zakres ubezpieczenia. Średnio, koszt rękawowej resekcji żołądka w Polsce może wynosić od 20.000 PLN do 35.000 PLN. Cena ta może być jednak wyższa w przypadku pacjentów, którzy wymagają dodatkowych procedur lub jeśli szpital ma bardziej prestiżową reputację.

Warto również wziąć pod uwagę koszty opieki przed i pooperacyjnej, w tym pobytu w szpitalu, wizyt kontrolnych i rehabilitacji. Dodatkowo, należy rozważyć koszt wszelkich niezbędnych zmian w diecie, suplementów i innych leków, które mogą być zalecane po zabiegu.

Operacja w ramach NFZ

Zasady dostępu do operacji bariatrycznych w ramach ubezpieczenia w publicznym systemie opieki zdrowotnej w Polsce różnią się w zależności od indywidualnego przypadku i decyzji Narodowego Funduszu Zdrowia. Istnieją jednak pewne ogólne kryteria kwalifikacji, które należy spełnić, takie jak posiadanie wskaźnika masy ciała (BMI) powyżej 40 lub powyżej 35 z chorobami współistniejącymi. W niektórych przypadkach wymagane jest również skierowanie od specjalisty, np. gastroenterologa lub endokrynologa.

Należy pamiętać, że czas oczekiwania na zabieg może być długi a sam proces może być skomplikowany. Z drugiej strony, prywatne ubezpieczenia zdrowotne mogą zapewnić szybszy dostęp do zabiegów gastrektomii. Jednak koszt zabiegu może być wysoki i może nie być pokryty przez ubezpieczenie.

Wizja schudnięcia 50 kg poprzez operację i poprzez powolny proces wynikający ze zmiany życia

Porównanie wyników utraty wagi pomiędzy gastrektomią a zwykłą dietą może być trudne ze względu na różne wskaźniki sukcesu obu metod. Jednak ogólnie przyjmuje się, że gastrektomia może spowodować szybszą i bardziej znaczącą utratę wagi niż zwykła dieta.

Zabiegi gastrektomii, takie jak rękawowa resekcja żołądka, mogą prowadzić do utraty wagi nawet do 50 kg lub więcej, zwłaszcza u pacjentów ze skrajną otyłością. Zabieg działa poprzez zmniejszenie rozmiaru żołądka, ograniczenie ilości jedzenia, które może być spożywane w jednym czasie i zmniejszenie uczucia głodu. W rezultacie pacjenci zazwyczaj szybko i skutecznie tracą na wadze w ciągu kilku miesięcy po zabiegu.

Z drugiej strony sama regularna dieta, bez dodatkowych interwencji czy operacji, może nie przynieść tak szybkiej utraty wagi. Wymaga ona dyscypliny, zaangażowania oraz usystematyzowanego podejścia do żywienia i ćwiczeń, aby skutecznie schudnąć. Regularna dieta często wymaga również powolnego i stopniowego podejścia do utraty wagi, co może stanowić wyzwanie dla osób, które szukają szybkich rezultatów.

Jeśli tego nie zrobimy i nie wprowadzimy zmian w życiu, to nasza operacja będzie na nic. Na dodatek – poza odzyskaniem wagi – możemy sobie zaszkodzić fizycznie. Czyli oczywiście, że chudniemy szybciej. Ale i tak musimy zmienić swoje nawyki, bo inaczej mamy wydane 35.000 PLN, nie mamy żołądka, nie zjemy pizzy, nie doprawimy czosnkiem, możemy przytyć z powrotem i na dodatek ten żołądek może nam pęknąć…

Strach przed operacją i strach przed brakiem efektów regularnej diety

U osób mających ekstremalną nadwagę pojawia się często poczucie zniechęcenia i przytłoczenia, gdy próbuje się schudnąć samodzielnie poprzez dietę i ćwiczenia. W niektórych przypadkach, nawet przy ścisłej diecie i konsekwentnych ćwiczeniach, znaczna utrata wagi może być trudna do osiągnięcia – pamiętacie? 3 lata i 4 miesiące, jeśli nie złamię się wcześniej…

Dla tych, którzy próbowali wszystkiego i nadal czują się tak, jakby nie mogli osiągnąć swoich celów związanych z utratą wagi, gastrektomia może być rozważana jako rozwiązanie.

Procedura ta jest poważnym zobowiązaniem i nie powinna być traktowana lekko[35]. Przed podjęciem decyzji o poddaniu się gastrektomii, należy skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem, aby ustalić, czy jest to właściwy wybór. Trzeba omówić wszystkie możliwe zagrożenia, korzyści i alternatywy dla procedury, jak również oczekiwania i cele.

Ważne jest również, aby wdrożyć zmiany w stylu życia i nawyków żywieniowych, które będą wymagane po gastrektomii. Procedura ogranicza ilość żywności, którą dana osoba może spożywać (100 ml na 1 raz), i będzie musiała dokonać znaczących zmian w swojej diecie, aby zapewnić, że otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Mogą również potrzebować zmian w ich rutynie ćwiczeń i przyjąć zdrowszy styl życia ogólnie.

Podsumowując, gastrektomia jest ważną decyzją, której nie należy podejmować lekkomyślnie. Ważne jest, aby osoby przed podjęciem ostatecznej decyzji w pełni zrozumiały ryzyko i korzyści wynikające z zabiegu, a także zmiany, jakie będą musiały wprowadzić w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych.

Pozytywne przykłady operacji bariatrycznych – Tomasz Sekielski i Mateusz Borkowski (a.k.a. Big Boy)

Tomasz Sekielski i Mateusz Borkowski to dwa przykłady osób, które poddały się zabiegowi gastrektomii i zaobserwowały pozytywne rezultaty w swojej drodze do utraty wagi.

Tomasz Sekielski to znany polski dziennikarz, który w 2016 roku przeszedł zabieg gastrektomii i od tego czasu schudł ponad 70 kg. Podzielił się swoją podróżą z opinią publiczną i stał się orędownikiem gastrektomii, mówiąc o swoim doświadczeniu i pozytywnym wpływie, jaki wywarła ona na jego życie.

Mateusz Borkowski, znany również jako Big Boy, to znany polski influencer i osobowość internetowa. W 2018 roku przeszedł zabieg gastrektomii i od tego czasu stracił ponad 160 kg. Otwarcie opowiada o swojej podróży i dzieli się swoją historią z opinią publiczną, inspirując innych do pozytywnych zmian w ich życiu.

Zarówno Tomasz jak i Mateusz są pozytywnymi przykładami wpływu, jaki gastrektomia może mieć na życie człowieka. Dzieląc się swoimi doświadczeniami, przyczynili się do zwiększenia świadomości na temat zabiegu i jego potencjalnych korzyści.

Obawy pacjentów i potencjalnych pacjentów

To normalne, że ludzie czują strach lub niepokój przed poddaniem się poważnej procedurze, takiej jak gastrektomia, zwłaszcza gdy wiąże się ona ze zmianą ich anatomii[36]. Niektóre powszechne obawy wśród potencjalnych pacjentów poddających się gastrektomii to obawa przed samym zabiegiem, obawa przed powikłaniami lub skutkami ubocznymi, obawa przed utratą kontroli nad nawykami żywieniowymi oraz obawa przed brakiem możliwości osiągnięcia pożądanych wyników odchudzania.

Aby pomóc złagodzić te obawy, ważne jest, aby dokładnie wyedukować potencjalnych pacjentów o procedurze, jej korzyściach i ryzyku, a także o tym, czego mogą oczekiwać podczas procesu odzyskiwania. Pacjenci powinni również prowadzić otwarte i szczere rozmowy ze swoim lekarzem, aby odpowiedzieć na wszelkie pytania i wątpliwości, jakie mogą mieć.

Ponadto pomocne dla pacjentów może być szukanie wsparcia u innych osób, które przeszły zabieg, np. w grupach wsparcia lub na forach internetowych. Usłyszenie pozytywnych doświadczeń od innych może pomóc złagodzić niepokój i zapewnić poczucie komfortu i nadziei.

Ważne jest, aby pamiętać, że gastrektomia jest poważną procedurą, a nie szybkim rozwiązaniem dla utraty wagi. Pacjenci muszą również być gotowi do wprowadzenia zmian w stylu życia i przestrzegania zdrowej diety i planu ćwiczeń, aby zapewnić najlepsze możliwe wyniki. Ważne jest również, aby mieć realistyczne oczekiwania i zrozumieć, że utrata wagi może zająć trochę czasu i że po drodze mogą wystąpić wzloty i upadki.

Ostatecznie decyzja o poddaniu się gastrektomii powinna być podjęta po dokładnym rozważeniu i konsultacji z pracownikiem służby zdrowia. Najlepszym sposobem na ustalenie czy gastrektomia jest właściwym wyborem dla Ciebie, jest omówienie Twoich indywidualnych potrzeb, celów i obaw ze specjalistą.

Dlaczego ludzie rezygnują przed zabiegiem?

Ludzie mogą zrezygnować przed poddaniem się gastrektomii z różnych powodów[37]. Jeden wspólny strach to strach przed nieznanym i strach przed poddaniem się poważnej operacji. Ludzie mogą się martwić o potencjalne ryzyko, skutki uboczne i powikłania związane z procedurą. Innym powodem jest strach przed koniecznością drastycznej zmiany nawyków żywieniowych, w tym strach przed niemożnością spożywania pokarmów, które kochają lub doświadczaniem problemów trawiennych lub innych problemów fizycznych.

Dodatkowo, koszt procedury może być czynnikiem dla niektórych osób. Koszt gastrektomii może być wysoki i może nie być pokryty przez ubezpieczenie NFZ, co czyni go nieosiągalną opcją dla wielu osób. Ponadto, ludzie mogą być zaniepokojeni procesem rekonwalescencji, w tym długością czasu, jaki zajmie im powrót do zdrowia, bólem i dyskomfortem, jakiego doświadczą podczas okresu rekonwalescencji, a także potrzebą stałego wsparcia ze strony przyjaciół i rodziny.

W niektórych przypadkach ludzie mogą nie być dobrze poinformowani o zabiegu gastrektomii i mogą nie rozumieć korzyści i potencjalnych wyników zabiegu. Ten brak informacji może prowadzić do strachu i niepewności, co utrudnia niektórym osobom podjęcie świadomej decyzji.

Ważne jest, aby pamiętać, że doświadczenia każdej osoby są wyjątkowe i że gastrektomia nie jest odpowiednia dla każdego. Zaleca się, aby osoby rozważające gastrektomię zasięgnęły porady lekarza, a także zebrały informacje i wsparcie z zaufanych źródeł, aby podjąć świadomą decyzję.

Ja zrezygnowałem. Pomimo tego, że byłem dwukrotnie zapisany na zabieg, za każdym razem odwoływałem go. Przyczyn tej decyzji było wiele, ale chyba największą był strach przed zmianami.

[25] https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-007-9006-5

[26] https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-007-9151-x

[27] https://www.surgical.theclinics.com/article/S0039-6109(11)00121-6/fulltext

[28] https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC2238242&blobtype=pdf

[29] https://www.surgical.theclinics.com/article/S0039-6109(11)00119-8/abstract

[30] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550728914003943

[31] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1479666X11000576

[32] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789x.2009.00700.x

[33] https://www.proquest.com/openview/0e3af604bb92df135b1afe8206c1defc/1?pq-origsite=gscholar&cbl=30764

[34] https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-018-3420-8

[35] https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/bari.2022.0013

[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7014853/

[37] https://link.springer.com/article/10.1007/s00520-013-1858-8

Moje pierwsze systemowe podejście do zrzucenia wagi – #10000steps

Pierwszym krokiem w utracie wagi jest zmiana nawyków życiowych. Wiąże się to z dokonaniem małych, ale znaczących zmian w swojej diecie, rutynie ćwiczeń i ogólnej, codziennej rutynie. Wiele osób odnosi sukces w swojej podróży do utraty wagi dzięki temu podejściu, ponieważ pozwala im to na wprowadzenie trwałych zmian bez konieczności stosowania drastycznych środków.

Opiszę tutaj te elementy mojej historii, które przyczyniły się jako pierwsze do tego, że schudłem 50,5 kg w 5 miesięcy i 5 dni.

Zwróćcie uwagę, że jest to zapis historii trwającej prawie 4 lata – od 23.08.2019 roku do 23 grudnia 2022 roku.

Książka „Jedna rzecz” autorstwa Gary’ego Kellera

„One Thing” to książka napisana przez Gary’ego Kellera, która skupia się na koncepcji skupienia się na jednej rzeczy w danym czasie, aby osiągnąć większy sukces. Książka przekonuje, że multitasking i próba zrobienia wielu rzeczy na raz jest nieskuteczna i może prowadzić do wypalenia. Zamiast tego autor sugeruje, że skupiając się tylko na jednej rzeczy, człowiek może osiągnąć wyższy poziom sukcesu i satysfakcji. W całej książce autor podaje wskazówki i techniki ustalania priorytetów zadań, wyznaczania celów i pokonywania przeszkód w celu osiągnięcia sukcesu w jednym konkretnym obszarze życia. Książka podkreśla znaczenie poświęcenia, ciężkiej pracy i wytrwałości oraz zachęca czytelników do wybrania jednej rzeczy i trzymania się jej aż do osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Książkę tę polecił mi mój przyjaciel, Rafał, w trakcie pierwszego mojego podejścia do zrzucenia wagi. Było to w wakacje 2019 roku, kiedy rozpocząłem kolejny challenge związany z regularnym chodzeniem na spacery po 10.000 kroków dziennie.

Reguła 66 dni

W książce „Jedna rzecz” Gary Keller podkreśla, jak ważne jest skupienie się na jednej rzeczy w danym czasie, aby osiągnąć sukces i zrealizować swoje cele. Wprowadza również koncepcję „reguły 66 dni”, która mówi, że potrzeba około 66 dni, aby ukształtować nowy nawyk[38]. Skupiając się na jednej zmianie w stylu życia przez 66 dni, łatwiej jest dokonać bardziej trwałych zmian i postępów w kierunku utraty wagi i zdrowszego stylu życia. Dokonując małych, osiągalnych zmian każdego dnia i skupiając się na tej jednej rzeczy, czytelnik może stopniowo budować impet i dokonywać trwałych zmian w swoich nawykach i stylu życia. Zasada 66 dni to potężne narzędzie dla tych, którzy chcą dokonać zmiany i prowadzić zdrowsze, bardziej satysfakcjonujące życie.

W książce „Jedna rzecz” autor podkreśla znaczenie wypracowania nawyków i rutyn w celu osiągnięcia sukcesu w różnych dziedzinach życia. Ja przyjąłem, że tym nawykiem może być chodzenie 10.000 kroków lub bieganie (którego – jak wspomniałem – nienawidzę). Miała to być czynność wykonywana codziennie. Pierwsze podejście miałem w sierpniu 2019 roku i wytrwałem w tym postanowieniu dosyć długo

Regularne chodzenie 10.000 kroków

Chodzenie jest ćwiczeniem, które może wykonywać prawie każdy, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Jest to również wygodny i niedrogi sposób na utrzymanie aktywności, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu ani członkostwa w siłowni. Odkładając na bok określony czas każdego dnia na spacer, osoba może wyrobić sobie nawyk regularnej aktywności fizycznej, co może pomóc jej w osiągnięciu i utrzymaniu celów związanych z utratą wagi.

Ponadto, chodzenie ma wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, wzmocnienie kości i mięśni, poprawa zdrowia psychicznego i zmniejszenie poziomu stresu. Włączając regularne spacery do swojej codziennej rutyny, osoba może nie tylko schudnąć, ale także poprawić swoje ogólne zdrowie i samopoczucie. Chodziłem codziennie. Niekiedy nawet zaczynałem spacer (lub potem bieganie) niekiedy o 22.00 wieczorem. Swoje postępy wrzucałem na media społecznościowe wraz ze zrzutami ekranu z Endomondo (tak, jeszcze wtedy istniało).

Podsumowując, włączenie długich spacerów do planu odchudzania może być prostym, ale skutecznym sposobem na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi. Rozwijając ten nawyk i trzymając się go przez co najmniej 66 dni, osoba może dokonać znaczącej różnicy w ich wadze i ogólnym stanie zdrowia.

Ale po co?

Ale po co to robiłem? Chciałem znowu schudnąć. Ważyłem wówczas (połowa 2019 roku) około 135 kg.

Łącząc wiedzę płynącą z książki „Jedna rzecz” z moją ówczesną koncepcją odchudzania, doszedłem do wniosku, że najpierw zacznę się ruszać, wdrożę nawyk 10.000 kroków (lub biegania przez godzinę) a potem zajmę się kwestią diety. Policzyłem sobie bowiem, że podczas chodzenia 10000 kroków dziennie ze średnią prędkością 4,8 km/h przy takiej wadze, spalę jednorazowo około 500-600 kcal. Czyli nie zmieniając diety, będę chudł. Pełen sukces

500 kcal to znaczna ilość kalorii, która może pomóc w utracie wagi i zdrowszym stylu życia. Należy jednak pamiętać, że jest to tylko szacunek, ponieważ spalanie kalorii może się znacznie różnić w zależności od indywidualnego metabolizmu i innych czynników. Dodatkowo, ważne jest, aby pamiętać, że utrata wagi obejmuje również zdrową dietę i regularne ćwiczenia, a chodzenie powinno być połączone z innymi działaniami, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Ponieważ jestem gadżeciarzem – wówczas postanowiłem, także że poza samą aktywnością odhaczoną w kalendarzu będę liczył w jej trakcie zużyte kalorie. Jest wiele sposobów liczenia zużycia kcal w trakcie poszczególnych aktywności fizycznych. Można to robić z wykorzystaniem hardware (smartbandy, smart watche, opaski na klatkę piersiową, itp.) ale są też narzędzia online, które dadzą ogólny obraz, ile kalorii spalisz w trakcie jednej z wielu czynności.

Jednym z kalkulatorów, które można użyć jest https://lionfitness.pl/kalorie,kalkulator.html Zgodnie z nim, w lipcu 2022 roku, przy mojej wadze, idąc w tempie 4,8 km/h, moje ciało zużywało 512 kcal w ciągu godziny.

10.000 kroków w moim wypadku to około 8,5 km. Jeśli przejdę 4,8 km w 1 godzinę, oznacza to, że powinienem chodzić 1h 45 minut. Czyli moje zużycie kalorii wynikające z aktywności fizycznej dojdzie do około 900 kcal dziennie.

Regularność i konsekwencja

Konsekwencja i regularność to kluczowe elementy udanej zmiany stylu życia. Ważne jest, aby zdrowe nawyki stały się częścią Twojej codziennej rutyny, aby zobaczyć długoterminowe rezultaty. Wprowadzanie małych zmian i trzymanie się ich przez dłuższy czas może prowadzić do znacznej poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Na przykład, codzienny spacer z 10 000 kroków w tempie 4,8 km/h może wydawać się małą zmianą, ale jeśli jest wykonywany konsekwentnie, może mieć duży wpływ na zdrowie i cele związane z utratą wagi. Pamiętaj – na początku to jest zużyte nawet dodatkowe 900 kcal

Ważne jest również, aby pamiętać, że postęp wymaga czasu, a po drodze będą wzloty i upadki. Najważniejsze jest, aby pozostać zaangażowanym w realizację swoich celów i przeć do przodu, nawet jeśli wydaje się to trudne. Świętuj małe zwycięstwa i uznaj wszelkie niepowodzenia za okazje do nauki i rozwoju. Z pozytywnym nastawieniem i konsekwentnym wysiłkiem, możesz osiągnąć wyniki, których pragniesz.

Zmiana stylu życia ze wsparciem ze strony rodziny i przyjaciół

Wsparcie rodziny i przyjaciół może być kluczowym czynnikiem sukcesu, jeśli chodzi o zmianę stylu życia. Posiadanie osób, które będą Cię zachęcać, motywować, rozliczać i świętować Twoje zwycięstwa, może mieć ogromne znaczenie dla utrzymania nowego, zdrowego stylu życia. Z drugiej strony, brak wsparcia może prowadzić do frustracji i zniechęcenia.

Ważne jest, aby otaczać się pozytywnymi i wspierającymi ludźmi, którzy zachęcają do wysiłku i są przy Tobie zarówno w trakcie wzlotów, jak i upadków. Możesz również rozważyć znalezienie partnera do ćwiczeń lub utraty wagi, który dołączy do Ciebie w Twojej podróży, co może zapewnić odpowiedzialność i wsparcie społeczne.

Dodatkowo pomocna może być również otwarta komunikacja z bliskimi na temat Twoich celów i tego, dlaczego ta zmiana jest dla Ciebie ważna. To może pomóc im zrozumieć Twoje motywacje i wspierać Twoje wysiłki w znaczący sposób.

Ogólnie rzecz biorąc, wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół może być kluczowym elementem w dokonywaniu trwałych zmian w stylu życia. Posiadanie osób, które wierzą w Ciebie i wspierają Twoje cele może mieć ogromny wpływ na Twój sukces i ogólne samopoczucie.

Ja wdrożyłem w trakcie pierwszych spacerów nawyk dzwonienia do rodziny i przyjaciół. Niezależnie czy była to 6 rano czy 22 wieczorem. Miałem wówczas czas na rozmowę z tymi, którzy są mi bliscy. Z jednej strony miałem wsparcie tych osób. Z drugiej strony był to również pomysł na nudę w trakcie tego czasu. I dawno nie miałem aż godziny dziennie na rozmowy z bliskimi.

Nuda w trakcie spaceru

Włączenie ćwiczeń do codziennej rutyny może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli nie masz naturalnej skłonności do aktywności fizycznej. Długie spacery mogą stać się monotonne, co może utrudniać zachowanie konsekwencji i regularności. Istnieją jednak różne sposoby, aby uczynić te spacery bardziej rozrywkowymi. Jednym ze sposobów jest słuchanie muzyki lub audiobooków. Innym sposobem jest spacer z przyjacielem lub dołączenie do grupy spacerowej, co może zapewnić interakcję społeczną i odpowiedzialność. Dodatkowo możesz odkrywać nowe ścieżki lub otoczenie, takie jak parki, szlaki turystyczne lub trasy widokowe. Wyznaczanie sobie osiągalnych celów, takich jak zwiększenie prędkości lub dystansu, również może dać poczucie spełnienia i motywacji. Wreszcie, zabranie ze sobą aparatu fotograficznego i robienie zdjęć po drodze może stanowić zabawne i twórcze ujście podczas spacerów. Znajdując sposoby na uczynienie spacerów przyjemniejszymi i bardziej angażującymi, można zwiększyć szanse na utrzymanie spójności i regularności w rutynie aktywności fizycznej.

Włączenie muzyki i audiobooków do codziennych spacerów może sprawić, że będą one bardziej przyjemne i zabawne. Słuchanie muzyki może pomóc w nadaniu tempa i stworzeniu rytmu, który ułatwi chodzenie, a jednocześnie zapewni przyjemne odwrócenie uwagi od wysiłku fizycznego. Z kolei audiobooki mogą być doskonałym sposobem na utrzymanie motywacji i zaangażowania umysłu podczas spaceru. Dzięki nim możesz nauczyć się czegoś nowego, uciec do innego świata lub po prostu zanurzyć się w dobrej historii podczas ćwiczeń. Dodatkowo mogą stanowić okazję do przełamania monotonii spaceru i uczynienia go bardziej przyjemnym. Dzięki szerokiej gamie dostępnych obecnie utworów muzycznych i audiobooków, nie ma powodu, dla którego spacery nie mogą być przyjemnym i wciągającym doświadczeniem. Pamiętaj tylko o tym, aby uważać na otoczenie i upewnić się, że słyszysz wszelkie potencjalne zagrożenia.

Do niedawna słuchałem wyłącznie muzyki w trakcie biegania – jakoś nie mogłem się przekonać do audiobooków. Czasami słuchałem podcastów. Często rozmawiałem przez telefon.

Grywalizacja jako element łączący to wszystko

Grywalizacja (gamifikacja)[39] to proces dodawania elementów gry, takich jak punkty, odznaki i tablice liderów, do działań niezwiązanych z grą w celu zwiększenia motywacji i zaangażowania. Jeśli chodzi o zmianę stylu życia, grywalizacja może być użytecznym narzędziem, dzięki któremu ludzie będą zmotywowani i podążać za swoimi celami. Istnieje wiele sposobów, w jakie można wykorzystać grywalizację, aby zmiana stylu życia była przyjemniejsza i bardziej motywująca.

Jednym z popularnych sposobów grywalizacji zmian w stylu życia jest stworzenie wyzwania lub rywalizacji z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Na przykład, możesz rzucić wyzwanie swoim znajomym, aby zobaczyć, kto może zrobić najwięcej kroków w ciągu tygodnia lub miesiąca. Możesz również stworzyć tablicę liderów, aby śledzić postępy wszystkich osób i zobaczyć, kto radzi sobie najlepiej.

Innym sposobem grywalizacji zmian w stylu życia jest korzystanie z aplikacji i stron internetowych, które pozwalają na śledzenie postępów i zdobywanie nagród. Na przykład, istnieje wiele aplikacji fitness, które pozwalają na śledzenie kroków, przebytej odległości i spalonych kalorii. Niektóre z tych aplikacji posiadają również systemy nagród, w których można zdobyć odznaki lub inne nagrody za osiągnięcie pewnych kamieni milowych lub ukończenie pewnych wyzwań.

Wreszcie, grywalizacja może być również wykorzystana do tego, aby zmiany w stylu życia były bardziej zabawne i przyjemne. Na przykład, podczas spaceru lub ćwiczeń można grać w gry lub wykonywać inne zabawne czynności. Można również słuchać muzyki, audiobooków lub podcastów, aby czas płynął szybciej.

Ogólnie rzecz biorąc, grywalizacja może być świetnym sposobem na uczynienie zmian w stylu życia bardziej motywującymi i przyjemnymi. Dodając elementy gry do swojej codziennej rutyny, możesz pozostać na dobrej drodze i łatwiej osiągnąć swoje cele.

Endomondo i Facebook

Endomondo to była popularna aplikacja do śledzenia kondycji, która wykorzystywała gamifikację, aby zachęcić użytkowników do większej aktywności. Użytkownicy mogli wyznaczać cele, śledzić swoje postępy i rywalizować z przyjaciółmi i innymi użytkownikami. Mogą również uczestniczyć w wyzwaniach i zdobywać nagrody za osiągnięcie kamieni milowych.

Innym sposobem na gamifikację zmiany stylu życia jest wykorzystanie platform mediów społecznościowych, takich jak Facebook. Wiele społeczności fitness na Facebooku oferuje wyzwania i wsparcie dla swoich członków. Na przykład, możesz dołączyć do grupy, w której członkowie mają za zadanie przejść 10.000 kroków każdego dni. Były takie challenge! Możesz rejestrować swoje postępy, dzielić się wskazówkami i zachętami oraz motywować innych do przyłączenia się do Ciebie. To może być zabawny i wciągający sposób na utrzymanie motywacji i skupienie się na swoich celach, a jednocześnie budowanie wokół siebie wspierającej społeczności.

Rezultat tego podejścia?

Proces zaczął się 23 sierpnia 2019 roku. Regularne chodzenie (200 dni z rzędu) trwało do marca 2020, kiedy to zaczęła się pandemia i wiele rzeczy się pozmieniało w życiach wielu osób.

Do czerwca 2020 roku, gdy już trwała pandemia, schudłem 10 kg i potrafiłem przebiec nawet 15 km w całkiem sensownym czasie. Nie miałem wdrożonej diety, ale miałem za to całkiem niezłą kondycję. Ale wystarczyło tylko na chwilę wrócić do starych nawyków i w lutym 2021 roku ważyłem ponownie 130 kg…

[38] https://yourknow.com/uploads/books/How_Long_Does_it_Take_to_Form_a_Habit__Backed_by_Science_.pdf

[39] https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/6758978/

Drugie podejście do zrzucenia wagi – dieta i asystent odchudzania

Jesteśmy już blisko opisu tego momentu, który pokazuje to, jak schudłem 50 kg. Jednak po drodze musiałem znaleźć kolejny element układanki. Zdarzyło się to z początkiem 2021 roku.

Wiktor

W styczniu 2021 roku znalazłem na FB historię mojego znajomego, który pochwalił się, że schudł 37 kg w 1,5 roku. WOW.

Oddajmy głos Wiktorowi: „(…) w 2019 r. zapisałem się do Grześka na usługę „zdalnej opieki żywieniowej” – czyli ja mu wysyłam Messengerem zdjęcia wszystkiego, co jem, a on mi to feedbackuje pod kątem kaloryczności, zdrowotności itp. (…)”.

Z całej historii zrozumiałem to, że jednak nie dam rady schudnąć samodzielnie[40], wcielając w życie wyłącznie regularną aktywność fizyczną. Porozmawiałem z Wiktorem i po tej rozmowie doszedłem do wniosku, że jednak potrzebuję pomocy i wsparcia kogoś obcego.

Posiadanie profesjonalnego trenera[41] podczas ekstremalnego procesu utraty wagi może być kluczowe dla sukcesu. Trener może zapewnić niezbędne wskazówki i motywację, a także ustrukturyzowany plan osiągnięcia celów związanych z utratą wagi. Trener może również pomóc w pokonaniu przeszkód i śledzić postępy, dzięki czemu proces staje się mniej przytłaczający i łatwiejszy do opanowania. Z pomocą trenera osoba może wyznaczyć sobie realistyczne cele, nauczyć się zdrowych nawyków i uzyskać indywidualne wsparcie podczas całej podróży.

Ważne jest, aby wybrać trenera, który ma wiedzę, doświadczenie i pasję do pomagania innym w osiągnięciu ich celów związanych z utratą wagi. Trener powinien być w stanie słuchać, rozumieć i zapewnić odpowiedni rodzaj wsparcia i zachęty. Właściwy trener może zrobić różnicę w osiągnięciu sukcesu i utrzymaniu pożądanej utraty wagi w czasie. Czy to poprzez spersonalizowane plany posiłków, rutyny ćwiczeń lub odpowiedzialności, trener może być nieocenionym zasobem w procesie przekształcania swojego życia i osiągnięcia swojego pełnego potencjału.

Grzesiek – asystent odchudzania

Oczywiście kolejnym krokiem było umówienie się na rozmowę z Grzegorzem. To był koniec pierwszego roku pandemii. Całość była więc możliwa wyłącznie zdalnie. Grzesiek na Pomorzu, ja w Górach Świętokrzyskich. Ale widziałem zdjęcia Wiktora przed i po przemianie. Więc pomyślałem, że może to się udać.

Grzesiek przepytał mnie z tego, co umiem, czego nie umiem, jakie miałem dotychczasowe podejścia do odchudzania, itd., itp. Przedstawił swoją receptę na sukces:

1. Wysyłanie zdjęć wszystkiego, co jem – komunikator / email (dowolna forma, ale wszystko, bez oszukiwania się)

2. On mi będzie liczył kalorie i mówił, ile zjadłem i ile powinienem jeść

3. Ja będę starał się jeść tyle, ile się umówiliśmy

4. Nawet jeśli będzie czasami ich za dużo, to nie zrażamy się

5. Ustawiamy wspólnie plan aktywności fizycznej (co akurat nie było mi obce)

6. Ważymy się regularnie

W trakcie rozmowy padło jeszcze jedno hasło – taka usługa kosztuje. I to kosztuje nie 80 czy 100 PLN miesięcznie, jak karnet na siłownię w Kielcach. Usługa kosztowała kilkaset złotych miesięcznie. Grzegorz wspomniał, że jeśliby to kosztowało 100 PLN, to być może nie poczułbym takiej opłaty w ogóle w swoim portfelu.

To jak z siłownią – jeśli nie pójdziesz jeden raz, to nic się nie stanie. I w ten sposób siłownie pełne nowych członków w styczniu każdego roku[42] („nowy rok, nowy ja”), pustoszeją powoli z upływem kolejnych tygodni. Bo najpierw ludzie przestają przychodzić, nawet jeśli karnet jest opłacony, bo nie zależy im na niewielkiej kwocie. A potem przestają płacić – bo po co płacić za coś, z czego się i tak nie korzysta.

Jeśli zaś będziemy płacili obcej osobie kilkaset złotych miesięcznie, to najczęściej taka kwota będzie odczuwalna w naszym budżecie. Ta osoba (ja nazywam ją asystentem odchudzania, ale jest też anglojęzyczne określenie coach) musi być obca. Rodzinie, przyjaciołom – możemy się postawić a oni nie będą mieli najczęściej odpowiedniej argumentacji związanej z popchnięciem Was we właściwym kierunku.

W trakcie rozmowy omówiliśmy też dietę pudełkową. Doszliśmy do wniosku, że przetestujemy różne diety dostępne u mnie w mieście, bo to będzie łatwe i proste do liczenia kaloryczności (na każdym pudełku, w każdej diecie znajduje się skład makroelementów oraz kaloryczność całego posiłku). Nie będę dojadał w trakcie gotowania ani nie będę oszukiwał sam siebie jeśli chodzi o wielkości porcji.

Zdrowa dieta i Dni Dziecka

Oczywiście sama koncepcja deficytu kalorycznego nie powoduje, że się chudnie. Warto jeszcze mieć z tyłu głowy kwestię samego jedzenia. Dla gospodarstwa 1-osobowego, takiego jak moje, trudno jest samodzielnie gotować zbilansowane i różnorodne posiłki. Zauważyłem, że diety pudełkowe są dla mnie tańsze w ostatecznym rozrachunku i powodują, że nie miałem pokusy trzymania w lodówce takich przysmaków, które nie mieściły się w standardzie „zdrowych posiłków”.

Diety pudełkowe pomagają również w utrzymaniu regularności[43]. Zaleca się bowiem regularne jedzenie w ciągu dnia, ponieważ pomaga to regulować metabolizm i utrzymuje poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Gdy w ciągu dnia głodzimy się (bo wierzymy, że będziemy jedli mniej kalorii) i zjadamy masę jedzenia na koniec dnia, to często taka sytuacja prowadzi do przejadania się i spożywania większej ilości kalorii niż organizm jest w stanie spalić, co może prowadzić do przyrostu wagi.

Jedzenie mniejszych, częstych posiłków pomaga kontrolować apetyt, zapobiegać przejadaniu się i utrzymać zdrową wagę[44]. Dodatkowo, gdy jemy późno w nocy, organizm jest mniej aktywny i ma mniej okazji do spalenia nadmiaru kalorii, co prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego też regularne jedzenie w ciągu dnia jest skuteczniejszym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi i zapobieganie przejadaniu się.

Warto przemyśleć także koncepcję tego, co ja nazywam Dniem Dziecka[45] (cheat day[46] / refeed day). Potwierdził to Grzegorz. Jest to to zaplanowana przerwa w diecie odchudzającej[47], w której zjada się więcej kalorii niż normalnie. Celem Dnia Dziecka jest pomoc w trzymaniu się diety, poprzez zapewnienie psychologicznej przerwy i poczucia elastyczności. Uważa się również, że pomaga to zresetować metabolizm, zwiększyć poziom energii i pomóc w regulacji hormonów, które mogą stać się niezrównoważone z powodu ścisłej diety.

Z biologicznego punktu widzenia, Dzień Dziecka może również pomóc w regulacji hormonów ciała, które regulują głód i metabolizm, takich jak leptyna i grelina. Spożywając więcej kalorii i węglowodanów, organizm może uwolnić więcej leptyny, co może pomóc w tłumieniu głodu i pobudzeniu metabolizmu.

Należy jednak pamiętać, że Dni Dziecka powinny być stosowane z umiarem i nie powinny stać się regularnym zjawiskiem. Spożywanie zbyt wielu kalorii i zbyt dużej ilości pokarmów wysokowęglowodanowych może prowadzić do przyrostu masy ciała i może cofnąć postępy poczynione podczas diety odchudzającej.

Woda

Picie wody jest ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia[48]. Pomaga utrzymać równowagę płynów ustrojowych, reguluje temperaturę ciała, wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych oraz zapobiega odwodnieniu. Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc zwiększyć wydajność fizyczną, wspomóc wysiłki zmierzające do utraty wagi, poprawić stan skóry i promować zdrowe funkcjonowanie nerek. Ponadto, picie wody może pomóc wypłukać odpady i toksyny z organizmu i zmniejszyć ryzyko różnych problemów zdrowotnych, takich jak bóle głowy, zaparcia i infekcje dróg moczowych[49]. Zaleca się picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać właściwy poziom nawodnienia.

Korzystając z kalkulatora na stronie https://www.maczfit.pl/kalkulator/zapotrzebowanie-na-plyny wychodziło mi, że powinienem pić 5425 ml wody codziennie. 5,5 litra wody! Codziennie! Takiej ilości wody nie piłem nigdy wcześniej. Ale zwróciłem uwagę, że gdy piłem dużo wody w jednym z wcześniejszych podejść do schudnięcia, to łatwiej było mi chudnąć, gdy piłem tej wody dużo. Coś w tym musiało więc być.

Czas start

Zacząłem wiec kolejne podejście. Miałem już doświadczenie w regularnej aktywności fizycznej, więc chodzenie, bieganie czy rower (minimum godzinę dziennie) było dla mnie relatywnie proste do ponownego uruchomienia.

Znałem koncepcję 66 dni wdrażania nowego nawyku wynikającą z „Jednej rzeczy” i tym razem zdecydowałem, że będę się koncentrował na diecie / wodzie oraz na wysyłce regularnych podsumowań do Grześka. Co takiego robiłem:

1. Zapłaciłem kilkaset złotych za pierwszy miesiąc. Było dziwnie – będę pilnowany, za pieniądze, co jem i jak ćwiczę. Ale z drugiej strony – jeśli sam nie umiem, to może warto skorzystać z pomocy profesjonalisty? Przecież tak samo nie nauczę się samodzielnie jeździć samochodem i idę na kurs nauki jazdy. I ta myśl była oświecająca.

2. Zamówiłem dietę najpierw z jednego cateringu, potem z drugiego, potem z trzeciego. Testowałem smaki i jakość dostawy czy jakość posiłków, aż znalazłem taki, który przypadł mi do gustu zarówno pod względem jakości jedzenia, smaku jak i łatwości z obsłudze od strony klienta. Diety były 5 posiłkowe.

1. Śniadanie o 8.30

2. II śniadanie o 10.30

3. Obiad o 14.00

4. Podwieczorek o 16.30

5. Kolacja o 19.00
Każdy z posiłków pojawił się u mnie w kalendarzu w Outlooku wraz z przypomnieniem. Wyrabiałem w ten sposób nawyk regularnego jedzenia. Wraz z Grzegorzem ustaliliśmy dzienne zapotrzebowanie dietetyczne na poziomie 2500 kcal, które systematycznie obniżaliśmy.

3. Do każdego posiłku piłem wodę około 1 litra – pół litra wody przed posiłkiem i duży kubek herbaty po posiłku. W ten sposób piłem odpowiednią ilość wody. Picie wody było również opatrzone regularnymi alarmami płynącymi z aplikacji Water Drink Reminder.

4. Swoją aktywność fizyczną (od 4 lutego 2021 roku) publikowałem w mediach społecznościowych pod hasłem #666challenge. Było to nawiązanie do wcześniejszego #66challenge, który miałem wcześniej. Policzyłem bowiem, że w 666 dni, do 2 grudnia 2022 roku schudnę właśnie tyle, ile chcę.

5. Każda czynność była dokumentowana w odpowiednich aplikacjach (waga, kroki, jedzenie, itp.). Pomagało to mi raportować do Grzegorza postępy, aktywności czy zaniechania.

6. Po każdym posiłku robiłem zdjęcie opakowania z diety pudełkowej i wysyłałem do Grzegorza. To dawało stały monitoring tego, co jem. Jeśli miałem Dni Dziecka, to wysyłałem zdjęcia tego, co zjadłem w rzeczywistości. Nie oszukiwałem. Jeśli w danym dniu nie wysłałem wiadomości ze zdjęciami do Grzegorza, to przypominał mi się od razu, że czegoś nie zjadłem, albo się upewniał, że nie zjadłem za dużo… O dziwo działało

7. Równocześnie włączyłem codzienną aktywność fizyczną. To było najprostsze, bo jednak wcześniejsze regularne chodzenie i bieganie nie poszło w zapomnienie. Wyniki aktywności fizycznej również trafiały (jako zrzuty ekranu) do Grześka.

Rezultaty było widać prawie od razu. Ze 135 kg spadłem w ciągu ~6 miesięcy do 120 kg. 3 kg na miesiąc to był porównywalny wynik do tego, o którym wspominał Wiktor. Regularnie jeździłem po 20-40 km dziennie na rowerze. Zaczynałem przypominać siebie .

Koniec i efekt jo-jo

Ale pomyślałem, że już wszystko wiem. Miałem wrażenie, że nawyk działa i że dalej będę chudł samą mocą czy świadomością istnienia nawyku. I zrezygnowałem z usług Grzegorza po kilku miesiącach. #666challenge odpuściłem po 67 dniach, 11 kwietnia 2021. Wtedy też ważyłem 119,7 kg (zrzuciwszy 13,6 kg).

Nawyki regularnego, zdrowego odżywiania poszły w zapomnienie (Dni Dziecka stawały się coraz częstsze) i zrezygnowałem z diety pudełkowej. Treningi były coraz rzadsze (ile to wymówek człowiek potrafi wymyśleć, aby nie iść na trening, który jest obowiązkiem a nie przyjemnością). 18 lipca 2021 przejechałem na rowerze swój najdłuższy dystans 125 km i doszedłem do wniosku, że więcej już nic nie muszę robić, że waga sama zacznie spadać, bo przecież wykonałem tytaniczną pracę. Z aplikacji przestałem korzystać. I w ten oto sposób dojechałem do kolejnego efektu jojo, gdy w styczniu 2022 roku moja waga doszła znowu do 130 kg.

[40] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1386505609001725

[41] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/DMSO.S113874

[42] https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/188398

[43] https://sciendo.com/pdf/10.2478/czoto-2022-0005

[44] https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-3-17

[45] https://www.setforset.com/blogs/news/cheat-meal

[46] https://burnitnutrition.com/cheatmeals/

[47] https://blog.nasm.org/cheat-meals

[48] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1191

[49] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012

Depresja i negatywne zmiany w codziennym życiu

Depresja jest powszechnym zaburzeniem zdrowia psychicznego, które dotyka miliony ludzi na całym świecie[50]. Może objawiać się na wiele różnych sposobów, w tym uczucia smutku, beznadziei, zmęczenia i utraty zainteresowania życiem. W połączeniu z innymi negatywnymi zmianami w życiu, depresja może prowadzić do błędnego koła objadania się i przybierania na wadze, co ostatecznie może skutkować skrajną otyłością.

U mnie depresja spowodowała, że w lipcu 2022 roku ważyłem 155 kg, czyli w 6 miesięcy od grudnia 2021 przytyłem 25 kg a w skali roku od połowy 2021 było to 35 kg.

Jak to się stało?

Jak depresja może prowadzić do skrajnej nadwagi

Depresja może prowadzić[51] do skrajnej nadwagi na kilka sposobów:

- Ludzie, którzy są w depresji mogą zwrócić się do żywności jako formy komfortu, co prowadzi do przejadania się i przyrostu masy ciała.

- Dodatkowo, depresja może powodować spadek motywacji i poziomu energii, przez co aktywność fizyczna staje się mniej atrakcyjna i prowadzi do siedzącego trybu życia.

- Co więcej, depresja może wpływać na wzorce snu, prowadząc do przyrostu masy ciała, ponieważ słaby sen został powiązany ze wzrostem apetytu i zmniejszeniem metabolizmu.

- Wreszcie, depresja może również powodować zmiany w poziomie hormonów, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Należy zauważyć, że choć depresja może przyczynić się do przyrostu masy ciała[52], nie jest to jedyna przyczyna, a zarządzanie wagą często wymaga wieloaspektowego podejścia, które odnosi się zarówno do emocjonalnych, jak i fizycznych aspektów tego stanu.

To jest podstępny wróg. To nie jest tak, że budzisz się rano i mówisz – ooo, zaczęła mi się depresja.

Co z ubraniami?

Tematem, z którym często borykają się osoby zmagające się z otyłością olbrzymią, jest ograniczona dostępność ubrań[53], które wygodnie na nich pasują. Wiele sklepów ma ograniczone rozmiary, a nawet jeśli dostępne są większe rozmiary, często nie są one dobrze dopasowane lub nie są modne. Może to prowadzić do uczucia wstydu i zażenowania, a także przyczyniać się do depresji i niskiej samooceny. Dodatkowo, konieczność ciągłego kupowania nowych ubrań w miarę zmiany wagi może być kosztowna i czasochłonna. Emocjonalne i finansowe żniwo ciągłego dopasowywania garderoby z powodu zmiany wagi może dodatkowo przyczynić się do negatywnych zmian w życiu danej osoby[54].

Skala stresu

Skala Stresu Holmesa i Rahe’a[55] (lub po prostu Skala Stresu) to narzędzie służące do pomiaru poziomu stresu u poszczególnych osób. Została opracowana w 1967 roku przez Thomasa Holmesa i Richarda Rahe, którzy byli lekarzami pracującymi na Uniwersytecie w Waszyngtonie. Skala przypisuje wartość punktową 43 wydarzeniom życiowym, opierając się na założeniu, że wydarzenia te prawdopodobnie powodują stres w życiu danej osoby. Wydarzenia są zorganizowane w kategoriach, takich jak praca, zdrowie, związki i finanse.

Wyniki uzyskane za pomocą skali mogą być wykorzystane do określenia obciążenia stresem danej osoby i zidentyfikowania zdarzeń, które przyczyniają się do tego stresu. Wysokie wyniki w Skali Stresu wiążą się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju problemów zdrowotnych związanych ze stresem, takich jak choroby układu krążenia, depresja i lęk. Skala ta jest wykorzystywana w dziedzinie psychologii i jest uważana za prostą i rzetelną metodę oceny poziomu stresu.

Każdemu wydarzeniu przypisuje się wartość punktową w oparciu o jego postrzegany poziom stresu. Niektóre z wydarzeń[56] na skali obejmują:

- Śmierć współmałżonka – 100 pkt.

- Rozwód – 73 punkty

- Separacja małżeńska – 65 punktów

- Pobyt w więzieniu – 63 punkty

- Śmierć bliskiego członka rodziny – 63 punkty

- Uszkodzenie ciała lub choroba – 53 punkty

- Ślub – 50 punktów

- Zwolnienie z pracy – 47 punktów

- Pojednanie małżeńskie – 45 punktów

- Przejście na emeryturę – 45 punktów

- Zmiana stanu zdrowia członka rodziny – 44 punkty

- Ciąża – 40 punktów

- Problemy z seksem – 39 pkt.

- Pojawienie się nowego członka rodziny – 39 punktów

- Odnowienie działalności gospodarczej – 39 pkt.

- Zmiana stanu finansowego – 38 punktów

- Śmierć bliskiej osoby – 37 punktów

- Zmiana zawodu na inny – 36 punktów

- Zmiana liczby kłótni z małżonkiem – 35 punktów

- Hipoteka lub pożyczka powyżej 10 000 dolarów – 31 punktów

Całkowity wynik służy do wskazania poziomu stresu, jakiego doświadcza dana osoba. Wynik 300 lub wyższy jest uważany za wysoki poziom stresu i może wskazywać na potrzebę zastosowania technik zarządzania stresem.

Kiedy dana osoba osiąga pewne poziomy w skali stresu, może to wskazywać na zwiększone ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, takich jak choroba, lęk czy depresja. Należy jednak pamiętać, że skala stresu nie jest ostateczną miarą stresu, a wpływ stresu na daną osobę może się znacznie różnić w zależności od różnych czynników, takich jak osobista odporność, system wsparcia i mechanizmy radzenia sobie z przeciwnościami.

Według Holmesa i Rahe’a:

- Wynik punktów w ciągu 12 miesięcy między 150 a 199 oznacza 37 % szansy na zachorowanie w przeciągu kolejnych 2 lat.

- Wynik między 200 a 299 oznacza 51% szansy na chorobę w przeciągu 2 kolejnych lat.

- Wynik plasujący się powyżej 300 punktów oznacza 79% szansy na zachorowanie w trakcie kolejnych 2 lat.

Niech każdy z Was sobie odpowie na pytanie, ile punktów zdobył w ciągu ostatnich 12 miesięcy. Nadwaga / otyłość / depresja też są chorobami.

Ważna zmiana w życiu osobistym

Na początku 2022 roku doszło u mnie do ważnej zmiany w życiu osobistym. Myślę, że było to triggerem prowadzącym do spirali negatywnych zmian w życiu i mogło mieć głęboki wpływ na mój stan emocjonalny i psychiczny.

Kiedy ktoś czuje się źle lub jest przygnębiony, często zajada się problemy jedzeniem[57] i jest to sposób radzenia sobie z emocjami. To może prowadzić do znacznego wzrostu wagi, co z kolei może prowadzić do dalszych negatywnych skutków dla ich samooceny i ogólnego samopoczucia. Błędne koło depresji i otyłości może być trudne do przerwania bez pomocy i wsparcia z zewnątrz.

Ponadto, społeczne piętno otaczające otyłość może również odgrywać znaczącą rolę w nasilaniu negatywnych skutków depresji. Ludzie, którzy zmagają się ze swoją nadwagą, często czują się odizolowani i osamotnieni, co może przyczynić się do powstania spirali depresji i przyrostu wagi. Dlatego tak ważne jest, aby osoby zmagające się z wagą i zdrowiem psychicznym sięgały po wsparcie i szukały pomocy. Czy to poprzez terapię, grupy wsparcia, czy inne formy leczenia, podjęcie działań w celu przerwania cyklu depresji i otyłości jest kluczem do osiągnięcia lepszej jakości życia.

Jednak można depresję chować całkiem dobrze. Kilku moich znajomych, którzy również borykają się z depresją, powiedzieli, że nie dostrzegli tego u mnie. Usłyszałem, że pokazywałem wyłącznie mocne strony mojej psychiki w taki sposób, że nawet przyjaciele nie widzieli o mojej sytuacji a jednak czuli, że ja ich wspieram w ich w walce z ich depresją.

Psychiatra to nie wstyd

Sięganie po pomoc specjalisty od zdrowia psychicznego jest kluczowym krokiem w zarządzaniu depresją, która jest związana z otyłością[58]. Psychiatra może zapewnić osobie kompleksową ocenę jej dobrostanu psychicznego i emocjonalnego, a także wszelkich podstawowych warunków zdrowia fizycznego, które mogą przyczynić się do depresji i otyłości. Z pomocą psychiatry, osoba może opracować indywidualny plan leczenia, który odnosi się do ich konkretnych potrzeb i obaw. Może to obejmować połączenie psychoterapii, leków i modyfikacji stylu życia. Dzięki współpracy ze specjalistą zdrowia psychicznego, dana osoba może nauczyć się skutecznych strategii radzenia sobie z problemami, poprawić swoją samoocenę i pewność siebie, a także zmniejszyć objawy depresji i otyłości. Ważne jest, aby pamiętać, że szukanie pomocy jest odważnym i pozytywnym krokiem w kierunku poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego i nie powinno być postrzegane jako oznaka słabości.

Depresja to choroba psychiczna, która dotyka miliony ludzi na całym świecie i często wiąże się z negatywnymi przekonaniami i błędnymi poglądami[59]. Oto kilka powszechnych mitów na temat radzenia sobie z depresją:

- „Depresja jest tylko wynikiem braku siły woli lub lenistwa”. – Depresja jest złożoną chorobą spowodowaną kombinacją czynników genetycznych, biologicznych, środowiskowych i psychologicznych, i nie można jej po prostu pokonać dzięki sile woli lub motywacji.

- „Mówienie o depresji pogarsza jej stan”. – Trzymanie uczuć i myśli w butelce może faktycznie pogorszyć depresję, natomiast rozmowa z kimś i uzyskanie wsparcia może pomóc złagodzić objawy.

- „Leki są jedynym rozwiązaniem”. – Leki mogą być pomocne, ale powinny być połączone z psychoterapią, samoopieką i zmianą stylu życia dla uzyskania optymalnych rezultatów.

- „Depresja dotyczy tylko osób starszych”. – Depresja może pojawić się w każdym wieku i można ją zaobserwować zarówno u mężczyzn, jak i kobiet oraz u osób z różnych środowisk i kultur.

- „Ćwiczenia nie są pomocnym rozwiązaniem na depresję”. – Wykazano, że regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, zmniejszają lęk i depresję oraz zwiększają ogólne samopoczucie psychiczne.

Ważne jest, aby zrozumieć, że depresja jest uleczalna, a szukanie pomocy u specjalisty od zdrowia psychicznego jest kluczowym krokiem w zarządzaniu i pokonywaniu depresji.

Po prostu – jak macie złamaną nogę idziecie do chirurga bądź ortopedy. Jak macie depresję (złamaną głowę) – idziecie do psychiatry. To nie jest nic złego. Sam poszedłem do takiego lekarza. Ale nie będę opisywał tutaj całości terapii. depresja nie dotyka słabych. Dotyka tych, którzy byli supermocni zbyt długo!

Wsparcie rodziny i przyjaciół

Sięganie po wsparcie rodziny i przyjaciół może być skutecznym sposobem na poradzenie sobie z negatywnymi zmianami w życiu spowodowanymi otyłością. Wsparcie to może przybierać różne formy, takie jak po prostu bycie tam, aby słuchać, oferowanie zachęty i pozytywnego wzmocnienia lub pomoc w praktycznych zadaniach, takich jak zakupy i ćwiczenia. Posiadanie wspierającej sieci ludzi może zapewnić poczucie komfortu i bezpieczeństwa oraz pomóc złagodzić poczucie samotności i izolacji.

Ważne jest, aby pamiętać, że szukanie pomocy jest oznaką siły, a nie słabości, i że wiele osób zmaga się z podobnymi problemami. Otwarta i szczera rozmowa z bliskimi może być terapeutyczna i pomóc w budowaniu silniejszych relacji.

Pomocne może być również szukanie grup wsparcia, zarówno osobistych, jak i internetowych, gdzie ludzie mogą połączyć się z innymi, którzy mają do czynienia z podobnymi doświadczeniami. Grupy te mogą zapewnić bezpieczną przestrzeń do dzielenia się myślami i uczuciami, a także zaoferować porady i wskazówki dotyczące zarządzania wagą i zdrowiem psychicznym.

Ostatecznie, kluczem do przezwyciężenia negatywnych zmian w życiu spowodowanych otyłością jest sięgnięcie po pomoc i wsparcie, i nie bać się o nie prosić. Czy to od rodziny i przyjaciół, specjalisty od zdrowia psychicznego, lub grupy wsparcia, wsparcie i wskazówki innych mogą być nieocenione w podróży w kierunku szczęśliwszego, zdrowszego życia.

Cieszę się, że mam rodzinę i przyjaciół, których wsparcie (czasami nawet nieświadome) było jednym z elementów, który pomógł mi przezwyciężyć depresję.

Postanowienie zmiany

Jeśli czujesz się przytłoczony negatywnymi zmianami w swoim życiu spowodowanymi otyłością i chcesz odwrócić sytuację, ważne jest, aby podjąć działania. Oto kilka kroków, które mogą pomóc Ci zacząć przekształcać swoje życie i stać się zdrowym:

- Zrób plan: Zacznij od stworzenia planu, jak chcesz zmienić swoje życie. Może to obejmować wyznaczenie realistycznych celów w zakresie utraty wagi, wprowadzenie zmian w diecie i rutynie ćwiczeń oraz znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem i depresją.

- Sięgnij po pomoc: Nie bój się sięgnąć po pomoc, czy to u lekarza, terapeuty, czy w grupie wsparcia. Osoby te mogą zaoferować ci wskazówki, wsparcie i zasoby, gdy będziesz pracować nad zmianą swojego życia.

- Otaczaj się pozytywnością: Staraj się otaczać ludźmi, którzy cię wspierają i wierzą w twoją zdolność do zmiany. Mogą to być przyjaciele, członkowie rodziny lub wspierająca społeczność.

- Świętuj małe zwycięstwa: W miarę postępów świętuj swoje sukcesy, bez względu na to, jak małe mogą się wydawać. Pomoże Ci to utrzymać motywację i kontynuować postępy w realizacji celów.

- Pozostań pozytywny: Na koniec postaraj się zachować pozytywną perspektywę i skup się na pozytywnych zmianach, które wprowadzasz w swoim życiu. Pamiętaj, że podróż do stania się zdrowym jest długa, ale z ciężką pracą i determinacją, możesz tam dotrzeć.

Podjęcie decyzji o zmianie swojego życia i staniu się zdrowym po doświadczeniu negatywnych zmian spowodowanych otyłością może być trudnym, ale satysfakcjonującym procesem[60]. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie jest wprowadzenie małych, osiągalnych zmian. Na przykład, można zacząć od wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak zmniejszenie wielkości porcji i wyeliminowanie przetworzonej żywności. Dodatkowo, zwiększenie aktywności fizycznej, np. codzienny spacer lub pójście na siłownię, również może pomóc Ci wejść na właściwą drogę.

Innym sposobem na rozpoczęcie podróży w kierunku zdrowszego życia jest wyjazd na wakacje. Zmiana scenerii i przerwa od normalnej rutyny może być świetnym sposobem na zresetowanie umysłu i ciała. Wykorzystaj tę okazję, aby spróbować nowych aktywności, takich jak joga lub wędrówki, a także eksperymentować z nowymi zdrowymi potrawami. To nie tylko pomoże Ci poczuć się świeżo, ale także może dać Ci motywację i inspirację do kontynuowania pozytywnych zmian po powrocie do domu.

Dla mnie takim elementem przełomowym był wyjazd wraz z najbliższymi na 2 tygodnie urlopu.

Pamiętaj, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne to podróż, a nie cel. Wymaga czasu i wysiłku, ale dzięki poświęceniu i wsparciu bliskich, możesz osiągnąć swój cel, jakim jest stanie się zdrowszym i szczęśliwszym człowiekiem.

Waga

Wiecie, że wagi, które są najczęściej dostępne w sprzedaży ważą ludzi do 120kg? A te, które są bardziej wypasione – do 150 kg? Potem kończy się skala (nieważne czy są mechaniczne, czy też elektroniczne).

Kupno wagi i uświadomienie sobie, że waga jest zbyt wysoka, aby ją zmierzyć, może być sygnałem alarmowym i katalizatorem zmian. Ważne jest, aby pamiętać, że to dopiero początek, a małe kroki są kluczem do sukcesu. Myślenie o utracie znacznej ilości kilogramów może być przytłaczające, ale ważne jest, aby skupić się na dokonywaniu małych zmian i postępów w kierunku zdrowszego stylu życia. Może to obejmować wprowadzenie zmian w diecie, zwiększenie aktywności fizycznej i szukanie wsparcia u przyjaciół i rodziny. Ustalenie realistycznych celów i śledzenie postępów może pomóc w utrzymaniu motywacji i pozostaniu na torze. Wakacje mogą być również świetnym sposobem na rozpoczęcie nowego życia i zrobienie sobie przerwy od codziennych stresorów. Pozytywne nastawienie i otaczanie się pozytywnymi wpływami może stanowić ogromną różnicę w drodze do zdrowszego i szczęśliwszego życia.

Potencjalne problemy zdrowotne

Oprócz depresji i negatywnych zmian w życiu, nadwaga może również prowadzić do różnych problemów zdrowotnych[61], takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, bezdech senny, bóle stawów i niektóre rodzaje raka. Nadwaga obciąża serce i naczynia krwionośne, co prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru. Cukrzyca jest kolejnym problemem, ponieważ otyłość może powodować insulino oporność, która jest głównym czynnikiem rozwoju cukrzycy typu 2. Bezdech senny, stan, w którym oddychanie zatrzymuje się na krótko podczas snu, może również rozwinąć się z powodu nadmiaru wagi na drogach oddechowych.

Nadwaga może również prowadzić do bólu stawów, zwłaszcza w biodrach, kolanach i kostkach. Dodatkowe obciążenie stawów może powodować stany zapalne i ból, co utrudnia aktywność fizyczną. Ponadto, otyłość została powiązana z niektórymi rodzajami raka, takimi jak rak okrężnicy, endometrium i piersi.

Ważne jest, aby zrozumieć, że otyłość nie jest tylko problemem kosmetycznym, ale poważnym problemem zdrowotnym[62], który wymaga uwagi i działania. Podjęcie kroków w celu utraty wagi i utrzymania zdrowego stylu życia może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Komentarz Tomka

Podobnie jak Piotr, także zmagałem się z otyłością od dłuższego czasu. Do odchudzania podchodziłem 3 razy. Po 2 pierwszych razach był efekt jo-jo i powrót do poprzedniej wagi. Przy trzecim procesie odchudzania schudłem ze 103 kg na 64 kg, czyli 39 kg. Przy czym, w przeciwieństwie do Piotra, proces był rozciągnięty w czasie na dłuższy okres.

Skrótowo, kilka rzeczy, które bym polecał osobom podchodzącym do odchudzania.

- Przez rok można bardzo dużo zrzucić normalnymi sposobami. Bardzo duży deficyt kaloryczny czy szybkie tempo albo mocne wyrzeczenia dietetyczne zwiększają ryzyko powrotu do poprzedniej wagi. Pomyślcie, jak dużo możecie osiągnąć w 1 rok.

- Podejście do ćwiczeń fizycznych – przy 2 pierwszych próbach odchudzania, mocno stawiałem na wysiłek fizyczny. Było to czasochłonne i męczące, ale przyniosło rezultaty. Przy trzecim razie, ze względu na totalny brak czasu, temat całkowicie odpuściłem. Nie okazał się on niezbędny dla mnie do osiągnięcia celu. Ale mocno nastawiłem się na deficyt kaloryczny.

- catering – podobnie jak Piotr, bardzo mocno polecam catering. Najbardziej wygodna metoda, nie zajmuje czasu; jeśli ktoś tylko może sobie na to pozwolić, to mocno ułatwia podejście do redukcji masy ciała.

- dietetyk / monitoring – wstępna konsultacja z dietetykiem jest bardzo wskazana. W moim przypadku, mieliśmy krótkie rozmowy z dietetykiem co tydzień, potem co 2 tygodnie. Ważyłem się i mierzyłem co tydzień (potem co 2) i porównywaliśmy w Excelu dokładnie czy jest progres, czy nie, co możemy jeszcze zmienić, itd. jak samopoczucie, czy zwiększamy kalorykę / zmniejszamy / zostawiamy na tym samym poziomie.

- polecam w trakcie procesu regularną edukację dietetyczną, co ma ile kalorii. Raz na jakiś czas warto się wyrwać z cateringu i zmusić do liczenia, żeby mieć w głowie najbardziej popularne potrawy, ile orientacyjnie mają kalorii i co ma dużo / co ma mało. To bardzo ułatwia odchudzanie np. w podróży, bo nie zawsze jesteś w stanie mieć catering ze sobą. Warto intuicyjnie chociaż wiedzieć, jakie potrawy mają dużo kalorii, żeby starać się unikać, szczególnie dot. makaronów, pizzy, etc.

- sen jest bardzo ważny. W moim przypadku mam bardzo dużo obowiązków i oszczędzałem na śnie. Byłoby łatwiej, jakbym spał cale 8 godzin.

- abstynencja od alkoholu pomaga przyspieszyć proces odchudzania, nie tylko ze względu na nieprzyjmowanie kalorii z alkoholu, ale też przez to, że alkohol jest gateway drugiem przez którego chętniej sięgamy po wysokokaloryczne rzeczy.

- przyjmij, że proces odchudzania zajmie dużo Twojej uwagi tak czy siak. Planuj życie, żeby nie angażować się w zbyt wiele rzeczy w tym czasie. Podobnie, będąc nawet na lekkim deficycie kalorycznym, będziesz bardziej zdenerwowany czy zdenerwowana. Polecam regularnie, świadomie planować sobie czas na relaks i odpoczynek.

- w dłuższym horyzoncie czasu, potrawy na cateringu zaczną się nudzić. Warto często zmieniać na kilka innych opcji i próbować innych diet / smaków.

Seks

Otyłość może prowadzić do wielu zmian fizycznych i emocjonalnych, w tym trudności w życiu seksualnym[63]. Nadwaga może obciążać organizm, powodując zmęczenie, niski poziom energii i dyskomfort podczas aktywności seksualnej. Dodatkowo, otyłość może również prowadzić do zmniejszenia pewności siebie, poczucie własnej wartości i problemy z obrazem ciała, z których wszystkie mogą mieć wpływ na pragnienie seksualne i wydajność.

Co więcej, otyłość może prowadzić do szeregu schorzeń fizycznych, takich jak zaburzenia erekcji u mężczyzn oraz zmniejszenie lubrykacji i satysfakcji seksualnej u kobiet. Te trudności mogą mieć negatywny wpływ na związek i powodować dalszy spadek poczucia własnej wartości, prowadząc do błędnego koła depresji i braku aktywności.

Ważne jest, aby zająć się kwestią otyłości i pracować w kierunku zdrowszego stylu życia, aby poprawić zdrowie fizyczne i satysfakcję seksualną. Szukanie pomocy u terapeuty lub doradcy może być również korzystne w rozwiązywaniu wszelkich emocjonalnych i psychologicznych czynników przyczyniających się do problemu.

Poczucie własnej wartości

Poczucie własnej wartości może być bardzo dotknięte przez otyłość. Osoby z nadwagą lub otyłością mogą czuć się zażenowane, zawstydzone lub nieatrakcyjne. Może to prowadzić do zmniejszenia poczucia własnej wartości i negatywnego obrazu ciała. Osoby otyłe mogą również spotkać się z dyskryminacją i napiętnowaniem społecznym, co może dodatkowo wpłynąć na ich samoocenę. Mogą czuć się zakłopotane uczestnicząc w zajęciach lub wydarzeniach, które wymagają aktywności fizycznej lub mają charakter społeczny, i mogą całkowicie unikać tych doświadczeń.

Może to skutkować zmniejszeniem liczby interakcji społecznych, co może prowadzić do poczucia izolacji, samotności i niskiej samooceny. Ważne jest, aby osoby zmagające się z otyłością szukały wsparcia i zwracały się do przyjaciół, rodziny lub specjalistów od zdrowia psychicznego, aby pomóc im podnieść samoocenę i zwiększyć poczucie własnej wartości.

Praca i biznes

Skrajna otyłość może mieć znaczący negatywny wpływ na życie zawodowe danej osoby.[64] Na początek może ograniczyć mobilność fizyczną i sprawić, że wykonywanie codziennych zadań będzie trudniejsze. Może to utrudniać uczestnictwo w spotkaniach, obsługę klientów i wykonywanie innych istotnych zadań, które są wymagane w wielu firmach. Dodatkowo, negatywne piętno związane z otyłością może również prowadzić do dyskryminacji w miejscu pracy. Osoby z nadwagą są często obiektem negatywnych komentarzy i postaw, co może prowadzić do obniżenia samooceny, spadku motywacji i zmniejszenia ogólnej wydajności pracy. To z kolei może prowadzić do trudności w rozwoju kariery i uzyskiwaniu wystarczających dochodów.

Ważne jest, aby osoby zmagające się z otyłością zrozumiały, w jaki sposób ich waga może wpływać na ich życie zawodowe. Podjęcie kroków w celu utraty wagi i utrzymania zdrowego stylu życia może pomóc w zmniejszeniu negatywnego wpływu otyłości na pracę i biznes. To z kolei może prowadzić do zwiększenia pewności siebie, zwiększenia motywacji i poprawy ogólnej satysfakcji z pracy i stabilności finansowej.

Świńskie komentarze fatfobów

Nierzadko osoby zmagające się z otyłością spotykają się z raniącymi komentarzami ze strony innych, w tym obcych, a nawet bliskich przyjaciół i rodziny. Te komentarze, znane jako „fatfobia”[65], mogą jeszcze bardziej zaszkodzić czyjejś i tak już kvruchej samoocenie i jeszcze bardziej zaszkodzić zdrowiu psychicznemu. Fatfobia[66] może przybierać różne formy, od pasywno-agresywnych komentarzy na temat czyjejś wagi, przez wyzwiska, po jawną dyskryminację w miejscu pracy lub w sytuacjach społecznych.

Ważne jest, aby pamiętać, że te komentarze są odzwierciedleniem osoby je wygłaszającej, a nie osoby, która zmaga się z otyłością. Ignorowanie komentarzy i skupianie się na opiece nad sobą i pozytywnym nastawieniu jest kluczowe w utrzymaniu zdrowego sposobu myślenia. Otaczanie się wspierającymi przyjaciółmi i rodziną może również pomóc w tworzeniu pozytywnego środowiska. Szukanie pomocy u specjalisty od zdrowia psychicznego lub w grupie wsparcia może być również korzystne w radzeniu sobie ze skutkami fatfobii i poprawą poczucia własnej wartości.

Codzienne życie

Wiecie, że przy takiej wadze trudno wejść do Ubera, bo nie mieścicie się w drzwiach toyoty Aygo? Wiecie, że nie możecie kupić ubrań poza 2 sklepami w Warszawie? Albo że trudno jest zachować higienę psychiczną? Lub coraz częściej pojawiają się myśli, które psychiatrzy nazywają myślami rezygnacyjnymi?

Dosyć tego!

Jak to mówią – been there, done that. Doświadczyłem każdego z tych elementów. Ale podniosłem się. Wystarczyło mieć pomoc lekarza w zresetowaniu głowy, plan uwzględniający wnioski płynące z poprzednich porażek oraz wsparcie najbliższych. Teraz opiszę, jak to zrobiłem.

[50] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra073096

[51] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316300691

[52] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016503279390032F

[53] https://www.koreascience.or.kr/article/JAKO201209640673773.page

[54] http://www.rjcc.or.kr/journal/article.php?code=41243

[55] https://academic.oup.com/occmed/article/67/7/581/4430935

[56] https://journals.healio.com/doi/abs/10.3928/0098-9134-19860101-08

[57] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763416303943

[58] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1556-6676.2013.00117.x

[59] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1064748117303573

[60] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1445-5994.2002.00210.x

[61] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2002.203

[62] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025712516306952

[63] https://link.springer.com/article/10.1007/s10354-016-0430-9

[64] https://www.jstor.org/stable/44982761

[65] https://www.nature.com/articles/0801537

[66] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1098-108X(199312)14:4%3C467::AID-EAT2260140410%3E3.0.CO;2-J

Ogarnięcie się w lipcu 2022

W trakcie urlopu w lipcu 2022 roku doszedłem do wniosku, że to ostatnia szansa na zmianę. Miałem wokół siebie ludzi, którzy dobrze mi życzyli. Wiedziałem, jaki musi być schemat działań. Miałem wsparcie odpowiedniego lekarza. I pojawiły się nagle wokół mnie inspiracje, za które jestem wdzięczny. I to był ten element, który spowodował przyspieszenie moich działań.

Inspiracje

Oczywiście całość zaczęła się od wpisu Wiktora na FB w 2021 roku o tym, jak schudł. To była pierwsza inspiracja, jaką dostrzegłem w swoim otoczeniu. Ta zmiana pokazała, że warto korzystać ze wsparcia specjalistów w trudnym procesie, jakim jest zrzucenie wagi ekstremalnej. Specjalistą w tym przypadku był Grzesiek, który pilnował schematów jedzenia i motywował do regularnych aktywności.

Potem pojawiły się kolejne inspiracje.

- Moja koleżanka Ela pokazała na początku 2022 roku na Instagramie, jak schudła 35 kg w ciągu kilku miesięcy. Była to imponująca zmiana. Udało jej się to dzięki diecie i ćwiczeniom.

- Kolejna z koleżanek, Nina, miała problemy zdrowotne wynikające z tarczycą. Również od jakiegoś czasu narzekała na swoją wagę. W pewnym momencie w 2022 pochwaliła się w mediach społecznościowych tym, że jest pod opieka lekarza i że jej waga spada. Wyglądała rewelacyjnie po zrzuceniu 30 kg.

- Jeden z influencerów na Internecie, PigOut założył na FB w połowie 2022 grupę wsparcia związaną z tzw. wycinką – czyli odchudzaniem się. Pig pokazuje swoje życie na Insta i na FB (pewnie jeszcze na Tik Toku), jest copywriterem, ma silną kilkuset tysięczną społeczność, ale równocześnie robi wiele ciekawych akcji społecznych. W tym przypadku chciał pokazać, że ważąc za dużo (w jego wypadku około 115 kg) można do tego tematu podejść systematycznie, ze wsparciem innych i osiągnąć sukces. Był w tej grupie nawet challenge związany z tym, ile kto schudnie. Nie dołączyłem do tego wyzwania, bo było mi wstyd, że będę musiał pokazać zdjęcie mojej wagi. Pig jest cały czas na wycince . W chwili, gdy pisze tej tekst, poinformował, że wycinka – wycinką, ale dzisiaj jest, kolejny już w tym roku, Międzynarodowy Dzień Pizzy. A dzień święty trzeba święcić.

- Moja przyjaciółka, Olga, pokazała, jak schudła 40 kg w około 9 miesięcy. Gdy się dopytałem, to miało to związek ze zmianami w jej życiu zawodowym plus wsparcie lekarza psychiatry plus endokrynologa. Oczywiście przewinął się temat diety jak i aktywności fizycznej I nagle jej się udało! Widziałem na zdjęciach.

Wsparcie bliskich

W trakcie urlopu w lipcu 2022 spędzałem dużo czasu z rodziną i przyjacielem, Rafałem. Każdy z bliskich rozmawiał ze mną indywidualnie, gdyż wszyscy zauważyli, że coś jest nie tak ze mną. Dostrzegli to, że ważę o dużo za dużo. Dostrzegli to, że nie mam takiej energii jak kiedyś. Pomyślałem sobie, że może to jest ten właśnie ostatni moment na zmianę. Że za chwilę może być już za późno. I postanowiłem, że skorzystam z ostatnich dni urlopu. Że będę się cieszył życiem. I że po powrocie ułożę plan zmiany nawyków z wykorzystaniem tych wszystkich nauczek i porażek, które miałem poprzednio.

Pożegnanie depresji i start przemiany

Urlop się skończył. Zacząłem układać plan zmian. Do tego potrzebowałem kilku gadżetów – nawet nie miałem w domu wagi. Nie miałem smart watcha czy smart banda. Chciałem mieć odhaczony na liście każdy z małych elementów, które były ważne w przeszłości do tego, że coś działało a coś nie. Trzeba było zamówić dietę pudełkową… Przygotowanie musiało zająć kilka dni.

Wewnętrznie czułem również potrzebę pożegnania starego Piotra. Uznałem, że idealnym momentem na to będzie koncert Rammsteina 16 lipca 2022 roku w Warszawie. Przed koncertem poszedłem wraz z Rafałem i Olgą na żeberka do jednej z restauracji. Nie mówiłem im nic, że to wyjście jest dla mnie bardziej symboliczne niż samo spotkanie przyjaciół.

Ustaliłem sobie, że start mojej przemiany będzie miał miejsce 18 lipca 2022. Będę miał imprezę pożegnalną ze starym Piotrem, będę miał gadżety, będzie dieta… Teraz (pisząc te słowa) zauważyłem, że 2 lata wcześniej miałem swój rekordowy przejazd rowerem – 125 km. Trzeba to będzie powtórzyć, ważąc około 90 kg

W trakcie tego spotkania przed koncertem zobaczyłem Olgę na żywo (nie widziałem jej długo na żywo, poza zdjęciami na FB czy Insta) – jak z 110 kg zeszła do 70 kg. To było imponujące! Pomyślałem, że będę wyglądał tak samo i że moja przemiana będzie również taka dostrzegalna.

Impreza była udana a koncert był rewelacyjny!

Podejście 3 i ostatnie

Rozpoczęcie ekstremalnego procesu odchudzania może być zniechęcającym zadaniem. Wymaga motywacji, determinacji i chęci zmierzenia się z czekającymi nas wyzwaniami. Dla wielu osób zmagających się z otyłością, pomysł utraty znacznej ilości kilogramów może wydawać się niemożliwy. Jednak przy odpowiednim podejściu i wsparciu można to osiągnąć.

Opiszę tutaj, co i jak zrobiłem, w jakiej kolejności, że udało mi się schudnąć 50,5 kg w 5 miesięcy i 5 dni. Niezależnie od tego, czy zmagasz się z wagą od lat, czy dopiero zaczynasz, ważne jest, aby pamiętać, że zmiana jest możliwa. Z pozytywnym nastawieniem i niezachwianym zaangażowaniem w swoje cele, możesz rozpocząć podróż w kierunku zdrowszego i szczęśliwszego Ciebie. Aczkolwiek warto wspomnieć również o wymówkach plus o profesjonalnym wsparciu.

Wymówki – dlaczego nie jeść prawidłowo lub dlaczego nie iść na spacer

W ekstremalnym procesie utraty wagi, ludzie często wymyślają wymówki[67], dlaczego nie mogą jeść prawidłowo lub iść na spacer. Niektóre z najczęstszych wymówek obejmują:

- brak czasu,

- bycie zbyt zmęczonym

- czucie się zbyt przygnębionym

- brak motywacji

Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że te wymówki są tylko wymówkami. Jeśli chcesz osiągnąć swój cel, jakim jest ekstremalna utrata masy ciała, musisz przeforsować te wymówki i dokonać zmian w swoim życiu.

Ważne jest posiadanie profesjonalnego trenera – obcej osoby, które płacisz za to, że jest. To może pomóc zapewnić Ci wsparcie i wskazówki, których potrzebujesz, aby pokonać te przeszkody i osiągnąć swój cel. Twój trener może pomóc Ci opracować plan dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i pomóc Ci śledzić postępy. Może również zapewnić Ci zachętę i motywację, której potrzebujesz, aby iść do przodu. Ważne jest, aby pamiętać, że utrata wagi jest podróżą i potrzeba czasu i wysiłku, aby zobaczyć wyniki.

Asystent odchudzania a nawyki

Nawet posiadając wiedzę o odchudzaniu, trudno jest samodzielnie pilnować siebie. Mi to zajęło 30 lat (przyjmijmy, że zawsze byłem gruby). Książkę „Jedna rzecz” przeczytałem w 2019 roku. Grześka poznałem w 2021 roku. A dopiero w 2022 roku udało mi się spełnić to, o czym myślałem od dawna.

Jedną ze strategii budowania nowego nawyku jest rozpoczynanie od niewielkich działań i stopniowe zwiększanie poziomu trudności w miarę upływu czasu. Na przykład, jeśli celem jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej, rozpoczęcie od 10-minutowego spaceru i stopniowe zwiększanie długości i intensywności chodzenia może pomóc w zbudowaniu nawyku i kondycji.

Kolejnym ważnym czynnikiem w budowaniu nowego nawyku jest jasne zrozumienie, dlaczego wprowadzana jest zmiana i jakie korzyści z niej wynikną. Posiadanie jasnego powodu do dokonania zmiany może dostarczyć motywacji i pomóc w pokonaniu przeszkód, które mogą się pojawić.

Wreszcie, posiadanie systemu wsparcia, takiego jak trener, rodzina lub przyjaciele, może zapewnić dodatkową zachętę i odpowiedzialność, pomagając utrzymać osobę na torze. Z odpowiednim wsparciem, możliwe jest przełamanie wymówek i zbudowanie nowego, zdrowego nawyku, który prowadzi do udanej utraty wagi.

Asystent odchudzania a bycie samemu

Oczywiście – możecie próbować na własną rękę. Jednak budowanie nowych nawyków przy wsparciu profesjonalnego trenera lub jak ja nazywam taką osobę – asystenta odchudzania – może być kluczowym czynnikiem w osiągnięciu sukcesu w ekstremalnym odchudzaniu. Będzie monitorował postępy. Może również zapewnić odpowiedzialność, motywację i zachętę po drodze.

Nie mówię tutaj o dietetyku, trenerze personalnym czy innym zawodzie medycznym. Mówimy o asystencie odchudzania, który będzie:

- Pytał się Was 5 razy dziennie – co jedliście

- Zapyta Was, dlaczego nie jedliście lub dlaczego mieliście dzień dziecka

- Zapyta się o to, czy chodziliście

- Czy ważyliście się

- Czy piliście odpowiednią dawkę wody

- Czy byliście u lekarza

Kogoś, to jak Project Manager w korporacji, będzie z Wami w trakcie trwania całego projektu.

Codzienne rutyny[68] zapewniają bardziej spójne i natychmiastowe informacje zwrotne i wsparcie. Dzięki codziennym kontaktom i codziennym raportom z postępów, możesz pozostać zmotywowany i trzymać się swoich celów związanych z utratą wagi. Ponadto, codzienne rutyny dają możliwość otrzymania natychmiastowej informacji zwrotnej od asystenta na temat wszelkich problemów lub przeszkód, które się pojawiają, co pozwala na szybkie zajęcie się nimi i pokonanie ich.

Dla porównania, samodzielne działanie może być trudne i wymagać wiele samodyscypliny i motywacji. Bez wsparcia asystenta odchudzania łatwo jest zboczyć na boczny tor lub stracić z oczu swoje cele, zwłaszcza w obliczu przeszkód i pokus.

Ogólnie rzecz biorąc, praca z taką osobą może zapewnić strukturę i odpowiedzialność, która jest często potrzebna do osiągnięcia sukcesu w ekstremalnej utracie wagi. Chociaż nie ma gwarancji, że asystent będzie osobą trzymającą magiczną różdżkę dla utraty wagi, uważam, że taka inwestycja w profesjonalne wsparcie jest potrzebna.

Dlaczego asystent odchudzania ma być kimś obcym

Istnieje wiele korzyści z płacenia za usługi obcej osoby podczas rozpoczynania ekstremalnej podróży utraty wagi. Jedną z głównych korzyści jest to, że taki człowiek jest ekspertem w tej dziedzinie i może zapewnić spersonalizowane porady i wsparcie, które jest dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów. Mają wiedzę i doświadczenie, aby pomóc Ci poruszać się po wyzwaniach i przeszkodach, które mogą pojawić się podczas procesu utraty wagi.

Przyjaciele i członkowie rodziny mogą nie mieć takiego samego poziomu wiedzy lub zrozumienia na temat utraty wagi. Podczas gdy ich wsparcie może być nieocenione, nie jest to koniecznie to samo, co posiadanie trenera, który poświęcił swoje życie, aby pomóc ludziom schudnąć. Dodatkowo, przyjaciele i członkowie rodziny mogą nie być dostępni, aby zapewnić wsparcie 24/7 lub mogą nie zawsze wiedzieć, jak pomóc Ci w szczególnie trudnym momencie.

Płacenie za trenera pokazuje również zaangażowanie w swoje cele związane z utratą wagi. Kiedy inwestujesz w trenera, podejmujesz świadomy wysiłek, aby nadać priorytet swojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Ta inwestycja może pomóc Ci utrzymać motywację i skupienie na swoich celach, a także może zapewnić odpowiedzialność, której potrzebujesz, aby pozostać na dobrej drodze.

Ostatecznie decyzja o podjęciu współpracy z asystentem jest decyzją osobistą i to do Ciebie należy określenie, czy korzyści płynące z płacenia za profesjonalne wsparcie są tego warte. Jednak, jeśli poważnie myślisz o utracie wagi i zmianie swojego życia, praca z trenerem może być świetną inwestycją w Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Cena usługi asystenta

Jeśli chodzi o utratę wagi, wiele osób decyduje się na najbardziej przyjazną opcję dla budżetu. Jednakże, jeśli chodzi o płacenie za profesjonalnego asystenta, ważne jest, aby rozważyć wartość ich usług. Chociaż może się wydawać, że płacenie opłaty ponad 100 EUR miesięcznie jest ogromnym kosztem, w rzeczywistości może być bardziej korzystne w dłuższej perspektywie.

Profesjonalny asystent nie tylko zapewni Ci wskazówki i wsparcie, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi, ale będą również wyposażone w wiedzę i doświadczenie, aby pomóc Ci pokonać wszelkie wyzwania, które mogą się pojawić. Będą mogli zaoferować Ci spostrzeżenia i porady, których możesz nie być w stanie znaleźć gdzie indziej.

Z kolei poleganie na bezpłatnym wsparciu ze strony przyjaciół lub członków rodziny może nie być tak skuteczne. Choć ich wsparcie i zachęta są cenne, mogą oni nie mieć takiego samego poziomu wyszkolenia i wiedzy jak profesjonalny asystent. Co więcej, mogą być nie dostępni, aby wspierać Cię przez cały czas lub mogą nie być w stanie zapewnić Ci poziomu odpowiedzialności, który jest niezbędny do skutecznej utraty wagi.

[67] https://academic.oup.com/jcr/article-abstract/32/3/370/1867208

[68] https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-007-9269-x

Plan działań

No to przechodzimy do tego, co było clou mojego sukcesu. Mój plan obejmował następujące elementy:

1. Cel

2. Dieta pudełkowa

3. Regularny ruch

4. Woda do picia

5. Aplikacje na telefonie i gadżety

6. Własna, wewnętrzna grywalizacja i systematyczność

7. Lekarze

Najpierw opiszę poszczególne pozycje.

Cel

18 lipca 2022 roku ważyłem 155 kg. Niestety nie mogłem się zważyć na posiadanej przeze mnie wadze, bo jej wartością graniczną było 150 kg – poza tym miała dotrzeć do mnie na następny dzień. Zamówiłem ją bowiem w weekend. Zważyłem się więc w innym miejscu. Wiem, że w tej wadze był wliczony ciężar płynów i posiłków, które jadłem wcześniej. Ale waga pokazała 155 kg.

Moją idealną i oczekiwaną wartością docelową było 85 kg, ponieważ moja kondycja nie była najgorsza i trochę mięśni mam. Zejście do idealnej wagi podpowiadanej przez kalkulatory w aplikacjach dla mojego wzrostu, czyli 68 kg wydawało się nierealnie i niepotrzebne. Ale tak czy inaczej – miałem więc przed sobą 70 kg do zrzucenia….

Przyjąłem założenie, że będę chudł 1,5 kg tygodniowo. 3 razy szybciej niż Wiktor. Ale wiedziałem, że to jest możliwe do zrealizowania, bo przy podejściu ze wsparciem Grzegorza osiągałem rezultaty na poziomie ~6 kg miesięcznie. Równocześnie to by znaczyło, że miałem przed sobą perspektywę ~330 dni. Niecały rok. Czyli od wakacji do wakacji. Ze świętami po drodze. Że nawet jeśli będę miał jakieś potkniecie, to perspektywa wdrożenia w życie zmiany jest osiągalna i dostrzegalna.

Pomyślałem, że jeśli miałbym mieć tempo Wiktora, to poddam się po drodze. Że nie uda mi się utrzymać celu w zasięgu wzroku przez ponad 3 lata. Niektórzy dodatkowo mówią, że więcej niż 4 kg miesięcznie nie powinno się chudnąć. Że to niebezpieczne.

Ciekawe, czy bardziej niebezpieczne od 70 kg nadwagi?

Wybrałem coś, co było dla mnie osiągalne, możliwe do zwizualizowania w tym czasie[69].

Najpierw będzie część opisowa a potem pokażę Wam tabelki i wykresy pokazujące postępy tego działania.

Liczenie kalorii i dieta

Pamiętacie PPM? Podstawowa Przemiana Materii? PPM miałem na poziomie 2763 kcal. CPM (Całkowita Przemiana Materii liczona dla niskiej aktywności fizycznej) była na poziomie 3868 kcal. Oznaczało to, że jeśli będę jadł 2500 kcal dziennie na początku (potem oczywiście zmniejszając to później proporcjonalnie, bo nie będę potrzebował tak dużo posiłków), to i tak będę miał około 1300 kcal deficytu kalorycznego dziennie. Jeśli będą potknięcia, to i tak powinienem mieć 1000 kcal dziennie, czyli 7000 kcal deficytu wynikającego z jedzenia. Co by się przekładało na 1 kg ubytku wagi tygodniowo z samej diety. A do tego powinien dojść jeszcze ruch.

Dieta pudełkowa Suvibox

Dlaczego dieta pudełkowa? Dieta pudełkowa daje mi możliwość dokładnego kontrolowania tego, co jem. Przypomnę, że sam tworzę jednoosobowe gospodarstwo domowe, więc nie mam innych osób wokół siebie, które należy uwzględnić w planowaniu posiłków. Wiem, że nie wszyscy z Was tak mają. Kupowanie składników na jedzenie i gotowanie samodzielne mogłoby wiązać się z tym, że będę znowu jadł za dużo. Tak samo, jeślibym kupował gotowe zestawy obiadowe np. przez pyszne.pl (za duże porcje). Mam również swobodę tego, że poza dietą pudełkową w lodówce będzie jeszcze musztarda i pingwin (ktoś przecież musi włączać i gasić światło w lodówce). Wiem, co to znaczy napad głodu.

Jeśli zaś porównać cenę samodzielnego gotowania plus niekiedy związanego z tym wyjścia na miasto (bo aktualnie nie chce mi się gotować a nie mogę się głodzić), to catering dietetyczny wypada porównywalnie cenowo. A mam 100% pewności, że nie opuszczam posiłków, że nie dojadam i że jem tyle, ile powinienem.

Na swojego dostawcę cateringu dietetycznego wybrałem firmę Suvibox. Poznałem ich w trakcie mojego podejścia do odchudzania w 2021 roku. Dlaczego oni? Przede wszystkim byli dostępni u mnie w mieście. Obsługują blisko 60 miast i ich okolic (co ułatwia zmianę miejsca dostawy w trakcie workation, urlopów, wyjazdów). Mają też kilkanaście rodzajów diet, z czego jedna pozwala na komponowanie swoich własnych posiłków.

Ja obecnie jestem na diecie dla insulinoopornych z 5 posiłkami dziennie liczącej 1500 kcal, ale lada moment zmieniam dietę na wysokobiałkową 1800 kcal.

Łatwość doboru diety i zamówienie

Zamawia się przez Internet, telefon bądź przez aplikację. W ten sam sposób można przekierować posiłki do innego miasta, zamienić dietę z jednej na druga, zmienić kaloryczność, czy zmienić daty dostawy. Dostawa o 6 rano wisi na płocie. Tak samo można złożyć reklamację, że coś było nie tak zarówno z jakością jedzenia jak i z dostawą. Biuro Obsługi Klienta działa bardzo szybko – reagują na telefony.

Każda z diet ma swoje zakresy kaloryczności. Między 1000 a 4000 kcal. Można dobrać zgodnie z własnym uznaniem. Można skorzystać z podpowiedzi kalkulatora w aplikacji czy można porozmawiać z dietetykiem na ten temat.

Jest kilka opcji związanych z samym rozłożeniem posiłków w ciągu dnia. Można wybierać spośród 5 posiłków (śniadanie / II śniadanie / obiad / podwieczorek / kolacja). Można dokupować dodatki (jak np. kanapki dla dziecka do szkoły).

Oczywiście można ustawiać długość zamówienia. Im dłuższe tym mamy większy rabat, czyli cena za 1 dzień jest niższa. Im mniej kalorii, tym też jest taniej.

Smak

Jest to właściwie pierwsza dieta, która mi smakuje w 90% (są niektóre posiłki, które mi nie odpowiadają, ale to i tak są wyjątki). Dlaczego tak się dzieje?

Prawie wszystkie warzywa i mięsa przygotowywane są metodą sous vide, co daje gwarancję świeżości i wysokiej jakości stosowanych produktów. Jest to również pewność, co do zachowania większości składników odżywczych dania. Co to znaczy w praktyce? Technika, którą stosują – sous vide to jedna z najbardziej zdrowych możliwości przygotowywania potraw.

Nuda

Obecnie jestem na tej diecie ponad 8 miesięcy. I nie znudziła mi się. Tak – posiłki się powtarzają. Ale nie są nudne. Popularnym tematem odnośnie do cateringu pudełkowego jest to, że ludzie mówią, że im się nudzi. Ale warto wtedy zmieniać cateringi i próbować innych dostawców lub innych typów diet w u tego samego dostawcy.

Oceny

Z tego, co mnie urzekło – mogę oceniać zarówno poszczególne posiłki jak i całą dietę. Daje mi to poczucie kontroli nad tym, jak wygląda menu w przyszłości.

Skarbonka

Jest również uruchomiony program lojalnościowy o nazwie Skarbonka. Za każdą ocenę każdego posiłku – dostaję punkty. Za każdą ocenę całego zamówienia dostaję punkty. Za lojalność też są punkty jak również za to, że przyprowadzę kolejnego klienta. To powoduje, że mam codzienną interakcję co najmniej 5 razy dziennie z daną dietą. To jednak przywiązuje człowieka do danego rozwiązania – jest niewielkim elementem grywalizacyjnym, który jest dla mnie ważny.

Ceny

Ceny są w granicach 50-80 zł za dzień posiłków, jednak, jeśli wziąć pod uwagę możliwość skorzystania z rabatów wynikających z:

1. Długości zamówienia

2. Punktów z ocen posiłków

3. Punktów z ocen programu po każdym zamówieniu

4. Rekomendowania programu innym ludziom (kilka osób korzysta z tych rekomendacji)

5. Promocji publikowanych regularnie przez firmę w mediach społecznościowych

Najczęściej można trafić w granicach 55-60 PLN za dzień posiłku. Aczkolwiek możecie trafić na oferty rzędu 80-90 złotych za 1 dzień aż do poziomu (dla wariantów premium) 150-170 PLN / 1 dzień diety pudełkowej. Nazwy firm dacie radę sami wyguglować.

Jak to z moimi kaloriami było?

Na samym początku, jeszcze w 2021 roku rozpocząłem proces z Grzegorzem od diety 2500 kcal. Była to dieta wegetariańska. Nie jestem wegetarianinem – uwielbiam mięso. Ale ta decyzja miała swoje uzasadnienie. Było to spowodowane następującym ciągiem myślowym – jeśli mam jeść regularnie w ciągu pierwszych 66 dni (przypominam książkę „Jedna rzecz”, którą musicie przeczytać), to nie powinienem być głodny w ogóle. Powinienem być najedzony zawsze. Jedząc co kilka godzin jeden posiłek. Powinienem najpierw nauczyć się jeść regularnie i tylko to, co mam w pudełkach.

Mój kalendarz w Outlooku i Google do dzisiaj zawiera alerty o następujących godzinach:

- Śniadanie – 8.30

- II śniadanie – 10.30

- Obiad – 14.00

- Podwieczorek – 16.30

- Kolacja – 19.00

Jak możecie przypuszczać, żołądek osoby ważącej dużo jest większy niż żołądek przeciętnego Kowalskiego. Dieta wegetariańska, która nie zawiera mięsa, musi dostarczyć odpowiednią ilość kalorii do organizmu. Robi się to przez zwiększenie gramatury posiłków. Nawet nie macie pojęcia, ile waży dieta wegetariańska 2500 kcal. Dla przeliczenia – jeśli miałbym zjeść 2500 kcal z wykorzystaniem pomidorów, to powinienem zjeść ich ponad 13 kg . Oczywiście taka dieta nie istnieje. Dieta wege jest zróżnicowana. A na dodatek smaczna. Ale ilość jedzenia jest olbrzymia. I na pewno daje poczucie sytości. Była to próba diety od pierwszego dostawcy.

Po 2 czy 3 tygodniach przeszedłem na dietę DASH z niskim indeksem glikemicznym u innego dostawcy cateringu dietetycznego. Również miała 2500 kcal. Nie dlatego, że chciałem spowodować zmianę w stanie zdrowia. Po prostu zauważyłem, że w lodówce zaczynają mi zostawać posiłki z diety wegetariańskiej. Byłem najedzony. Doszedłem do wniosku, że nie będę się męczył z dietą wege a przejdę na dietę lekkostrawną, z mniejszą ilością mięsa niż zazwyczaj. Chciałem też przetestować inny catering dietetyczny. Tutaj byłem około 2 tygodni. Dostawca nie sprostał normalnym procesom logistycznym, płatnościom, itp. Znowu zacząłem szukać innej firmy. I tak trafiłem do Suviboxa.

U nich przeszedłem na dietę Fit o wielkości 2000 kcal. Pomyślałem, że zmienię też rodzaj diety równocześnie ze zmianą dostawcy. Zmiana diety nie była dobrym pomysłem. Dieta Fit ma mniejszą objętość niż dieta DASH. Czułem się na niej głodny.

Szybko przeszedłem z powrotem na dietę DASH 2000 kcal. I po niedługim czasie sam obniżyłem sobie kaloryczność posiłków do 1800 kcal. Po prostu zauważałem, że trzeba coś zmienić w chwili, gdy w lodówce regularnie zostaje nadmiar jedzenia.

I to był moment, kiedy się poddałem (w połowie 2021 roku).

Zmiana w moim życiu, która była początkiem depresji, pojawiła się na początku 2022 roku. Wtedy próbując wrócić do znanych mi schematów, chciałem za szybko i zbyt pośpiesznie zacząć kolejny proces odchudzania się. Kupiłem dietę na kilkanaście dni – była to dieta odchudzająca 1500 kcal. Ale oszukiwałem się i nie trzymałem się tej diety. Zostałem mistrzem w wymyślaniu wymówek, aby zamówić coś na pyszne.pl.

Gdy zaczynałem swój proces odchudzania 19 lipca 2022 roku, wróciłem do diety Dash o wielkości 2000 kcal. Miałem poczucie, że 2000 kcal będzie odpowiednią kalorycznością. Znałem jej rozmiar, znałem jej smak. Podobała mi się.

Wejście w ustalony rytm było relatywnie proste. Pusta lodówka, alarmy w Google i w Outlooku, wpisywanie wszystkiego co zjadłem w aplikacji na telefonie. Regularne jedzenie stało się częścią mnie. Po raz pierwszy od bardzo dawna zacząłem czuć głód, jak nie jadłem o danej porze jedzenia. Organizm domagał się kalorii, wypełnienia żołądka. Na nowo uczyłem się swojego ciała.

Potem zmniejszyłem kaloryczność posiłków jeszcze dwukrotnie. Za pierwszym razem do 1700 kcal i było to połączone ze zmianą diety na dietę dla insulinoopornych. I tą dietę mam do dzisiaj, ale na poziomie 1500 kcal. Zmiana rodzaju diety była podyktowana tym, że dieta Dash nie do końca mi smakowała. Zmieniłem ją na inną – przypadek właściwie spowodował, że wybrałem wariant dla insulinoopornych. Ale to był strzał w 10. Smakuje dokładnie tak, jak trzeba. Nie nudzą się posiłki.

Zmniejszanie zapotrzebowania kalorycznego wiąże się też z poziomami PPM i CPM. Organizm sam daje znać, kiedy ma za dużo jedzenia. Obecnie moje PPM sięga poziomu 1979 kcal a moje CPM 3959 kcal (dla osoby bardzo aktywnej).

Napady głodu

To nie jest tak, że mam wszystko poukładane w głowie i w ciele. Czasami mam napad głodu. Wtedy staram się jakoś oszukać organizm. Dobrym dla mnie rozwiązaniem jest np. serek wiejski 200 gramów mający mniej niż 200 kcal.

Niekiedy radzę sobie sięgając po owoce i warzywa. 100 gramów jabłka czy winogron to 70 kcal. Ale niepobitym liderem są pomidory (ogórków saute nie znoszę). 19 kcal w 100 gramach pomidorów powoduje, że jak zje się nawet 400 gramów pomidorów to dostarczy się 80 kcal.

Dzień Dziecka

Dla mnie Dzień Dziecka jest czymś oczywistym i czasami znajduje się tam miejsce na pizzę z sieciówki, popitej kilkoma butelkami piwa bezalkoholowego. To, że w trakcie takiego Dnia Dziecka pojawia się dodatkowe 2500 kcal, nie ma w ogóle żadnego znaczenia. Dni Dziecka mam regularnie – co 2-3 tygodnie. Nie tylko w weekendy. Czasami jest to związane z jakimś spotkaniem towarzyskim. Czasami idę po prostu na steka, bo mam na niego ochotę. Niekiedy robię tak, że jest to związane z tym, że danego dnia w diecie mam 3 posiłki, których nie lubię – wtedy sięgam po zamienniki (ale takie, które uwielbiam i za którymi niekiedy tęsknię – jajecznica, szarlotka).

Nie traktuję tego jak porażki – jest to po prostu część procesu, która pozwala na zachowanie równowagi psychicznej. Jak macie Dzień Dziecka (nie za często), to po prostu go macie. Nie głodzicie się na następny dzień, nie karacie się za odstępstwo. Po prostu kolejnego dnia wracacie na wyznaczoną ścieżkę diety i tyle. Czujecie się lepiej (bo dzień wcześniej była fajna impreza). Czujecie się przejedzeni (bo jednak zjedliście więcej). Macie masę energii, bo dostarczyliście dużo kalorii. Nie miejcie wyrzutów sumienia. To nie było potkniecie – to był element procesu. Ale oczywiście – jeśli dzień dziecka będzie codziennie – to na pewno zmiana nawyków i zrzucanie wagi nie będzie takie, jak tego oczekujecie.

Dzień Dziecka – scenariusz 1

Dzień Dziecka – scenariusz 2 (moje podejście)

Współpracujecie z dietetykiem. Macie policzone CPM. Macie zaplanowane posiłki. Wasza aktywność fizyczna jest trzy razy w tygodniu po 30 minut. Jesteście nastawieni na powolną redukcję, bo waszym celem jest np. zrzucenie 10 kg i wiecie, że może zająć to 12 miesięcy. Potrzebujecie około 1400 kcal deficytu tygodniowo. Skąd ta wartość?

- Plan na zrzucenie 10 kg * 7000 kcal = 70.000 kcal w ciągu roku

- 70.000 / 52 = 1346 kcal oczekiwanego deficytu tygodniowo

Dzień Dziecka zakłada zjedzenie średniej pizzy pepperoni na grubym cieście z Pizzy Hut albo burgera 200 gramów wraz z frytkami. Całość opakujemy w 2 kufle piwa. Idziemy na maxa i po brzegi!

- Średnia pizza = 2632 kcal, 900 gramów[70]

- Cheese burger = 619 kcal, 305 gramów[71] plus frytki 260 kcal[72], co daje razem 879 kcal

- Piwo, 2 kufle = 430 kcal[73]

W wersji średnia pizza i piwo mamy więc ponad 3000 kcal. Wersja z burgerem daje nam ponad 1300 kcal. Dzień Dziecka w tym wariancie niweluje nam więc tydzień albo dwa tygodnie diety. Jeśli więc liczymy skrupulatnie kalorie, podchodzimy do odchudzania systematycznie wyznając zasadę powolnego procesu odchudzania, to Dzień Dziecka w wersji z pizzą, co 2 tygodnie powoduje, że nieważne, ile będziemy się odchudzać, to i tak nasza waga w dłuższym czasie ani drgnie.

Generuję 1000 kcal deficytu kalorycznego dziennie z mniejszej kaloryczności jedzenia. Generuję dodatkowe 1000 kcal dziennie z aktywności fizycznej. Może trochę mniej, może trochę więcej. W 2 tygodnie łapię 28.000 kcal deficytu kalorycznego (14 dni po około 2.000 kcal). Idę na Dzień Dziecka w wersji Pizza Hut. Co prawda nie piję piwa z alkoholem, ale kupuję piwo IPA bezalkoholowe (też 2 kufle, 230 kcal[74]). Czyli mój Dzień Dziecka generuje 2632+230 = 2862 kcal dodatkowych kalorii.

Ale ten Dzień Dziecka to 10% deficytu, który wygenerowałem w poprzednich 2 tygodniach. Czyli zamiast 28.000 kcal deficytu mam „tylko” 25.000 kcal. Zamiast 4 kg chudnę 3,6 kg w 2 tygodnie. 200 kcal dziennego planowanego deficytu, przy 90 minutach aktywności fizycznej tygodniowo wymaga bowiem skrupulatności.

Aby moje podejście sprawdziło się w Scenariuszu 1 (10% deficytu co 2 tygodnie idzie na Dzień Dziecka), to mógłbym sobie pozwolić na dodatkowy posiłek o wartości 269,2 kcal co 2 tygodnie (1346 kcal deficytu tygodniowo * 2 tygodnie * 10% na Dzień Dziecka). Co to oznacza? Co 2 tygodnie możecie zjeść lub wypić:

- 2 gałki lodów[75]

- 1 kufel piwa z alkoholem[76]

- Garść pistacji[77]

Ewentualnie co miesiąc możecie iść do kina i zjeść nachosy z sosami i przekroczycie limit… Wydaje mi się, że moja wersja jest bardziej przyjazna

Czy znajdziecie na wykresie powyżej Dni Dziecka?

Musicie jednak pamiętać, że jeśli chcecie mieć dzień dziecka odpowiednio często lub odpowiednio duży, to musicie zadbać odpowiednio wcześniej o deficyt kaloryczny. Opiszę Wam dwa scenariusze dla zobrazowania mojego sposobu myślenia.

Alkohol

Od wielu lat nie piję alkoholu. 100 gramów wódki ma 231 kcal. Półlitrowy kufel piwa ma między 250 kcal (jasne) a 370 kcal (ciemne). Wino ma około 90 kcal na 100 ml. Policzcie, ile przyjmujecie kalorii w trakcie imprezowego weekendu.

Piwo bezalkoholowe, po które sięgam, ma około 100 kcal na 0,5 litra. Jest to wartość, która bez żadnego wyrzutu sumienia może pojawić się w trakcie Dnia Dziecka czy wyjścia z przyjaciółmi w wersji party hard. Jest to porównywalne do kaloryczności pomidorów.

Ruch

Ustalając w połowie 2022 roku swoje cele związane z ruchem, wróciłem do koncepcji liczenia kroków. Pomyślałem też, że powinna być to najprostsza czynność:

- Biegania nie lubię – uważam, że dla tych, co wymyślili bieganie, powinno być osobne miejsce w piekle.

- Pływanie wymaga logistyki (dojechać na basen, przebrać się, itp.) oraz wymaga dopasowania się do harmonogramu (godziny na pływalni).

- Jazda na rowerze wymaga przebrania się, sprawdzenia kwestii technicznych (ciężko jest mieć sprawny rower, gdy waży się ponad 150 kg), powinna być też odpowiednia pogoda (ma stroje zimowe, ale to nie jest olbrzymia przyjemność jeździć szybko w deszczu czy śniegu).

- Siłownia – podobnie do pływania.

Pomyślałem o tym, że będę chodził. Po prostu zakładam buty, spodenki, koszulkę i idę na spacer. Oczywiście powinienem mieć ze sobą np. telefon / smart banda / smart watcha do liczenia kroków, mierzenia tętna i spalania kcal plus jakieś słuchawki w uszach i coś do słuchania. Ale o gadżetach opowiem później. Na razie – chodzenie.

Chodzenie

Pierwszego dnia to była masakra – przeszedłem przez cały dzień 8208 kroki na odcinku 7,4 km, z czego za jednym podejściem pokonałem 6,07 km w trakcie 70 minut robiąc 7719 kroków. Na tyle miałem siły – nie jest to imponujący rezultat. Ale spaliłem w trakcie tego spaceru 700 kcal, czyli orientacyjnie miałem zużycie około 600 kcal / godzinę. Łącznie tego dnia ruszałem się przez 94 minuty.

Wyznaczyłem sobie cel na 10.000 kroków dziennie lub godzinę ruchu dziennie. Tego pierwszego dnia było ciężko, ale dałem radę. Ponieważ mam komfort pracy zdalnej w 100%, postanowiłem dzielić (przynajmniej na początku) swoje spacery. W ciągu dnia, w porze lunchowej, chciałem chodzić około 30 minut i około godziny na koniec dnia. Dawałoby mi to realizację mojego celu. Kalkulowałem bowiem sobie, że robiąc 10.000 kroków dziennie w 90 minut (spacer jest dużo szybszy od chodzenia po domu), to będę miał około 900 kcal dodatkowego, codziennego deficytu kalorycznego (oprócz tego wynikającego z jedzenia diety pudełkowej – jadłem 2000 kcal a miałem zapotrzebowanie na poziomie 3868 kcal).

Oczywiście przyjmuję do wiadomości to, że są indywidualne uwarunkowania związane z tempem chudnięcia, spalania kalorii, może dieta jest nieidealnie obliczona a może urządzenia nie mierzą dokładnej liczby zrobionych kroków. Może kalkulatory w aplikacjach popełniają błędy. Ale to nie zmienia faktu, że:

1. Jedząc 2000 kcal zamiast 3900 kcal, powinienem mieć trochę ponad 1000 kcal dziennego deficytu

2. Ruszając się dodatkowo około 90 minut dziennie, powinienem generować lekko poniżej 1000 kcal dziennego deficytu

Dawałoby mi to 14.000 brakujących kalorii tygodniowo, co by się przekładało na 2 kg ubytku w wadze. Pomimo nieudanego pierwszego dnia pod względem ruchu, wierzyłem w sukces. Początki są zawsze łatwe  – optymizm, zapał. To było świeżo po urlopie, więc miałem siły. Pogoda była piękna – słońce, niewielkie chmury, 22 stopnie. Z każdym kolejnym dniem miało być lepiej.

I było.

Drugiego dnia przeszedłem 13300 kroków, trzeciego 12600… Każdego dnia szedłem coraz dalej lub coraz szybciej. Codziennie rano na czczo jako pierwszą rzecz zrobioną po przebudzeniu było wejście na wagę. Ale moja waga wyświetlała Error – nadal ważyłem ponad 150 kg.

W ciągu pierwszych 3 dni:

- przeszedłem 34.000 kroków

- pokonany dystans ogółem to było 25,7 km

- spacery zajęły mi 227 minut

- łączny ruch trwał 351 minut

- postanowiłem odstawić samochód całkowicie i chodziłem wszędzie, gdzie się dało

- zjadłem tylko 6000 kcal

I 22 lipca 2022 roku rano stanąłem na wadze. Po tych 4 dniach, waga pokazała wynik. 149,8 kg. Coś zaczęło się zmieniać. To dodało mi skrzydeł. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że nie był to wynik wynikający ze zrzucenia 5 kg tłuszczu. Ale było światełko w tunelu i miałem nadzieję, że nie jest to pociąg.

W ciągu pierwszego miesiąca, do 18 sierpnia:

- przeszedłem 305 km (prawie 10 km dziennie)

- zrobiłem 408.000 kroków (13.200 kroki na dzień)

- intensywny trening (spacery) trwały 2506 minut, czyli 81 minut dziennie

- łącznie ruszałem się zaś 4509 minut, czyli 145 minut dziennie

Rutyna była dostrzegalna. Chodziłem na 1-2 krótkie spacery w ciągu dnia (idąc na pocztę czy na kawę). Chodziłem na 1 dłuższy spacer popołudniem / wieczorem (już po pracy). Łatwiej mi się chodziło. Czułem zmianę. Nie odpuszczałem chodzenia nawet na 1 dzień. O ile zdarzały mi się Dni Dziecka związane z jedzeniem (były ich 2 w ciągu pierwszego miesiąca), o tyle chodzenie było priorytetem.

Dodatkowo, 13 sierpnia, pod koniec pierwszego miesiąca, odkryłem aplikację Stepler. Jest to aplikacja grywalizacyjna, w której zdobywamy punkty za chodzenie. Te punkty można wymienić na nagrody, jak się ich dużo uzbiera (o tej aplikacji napisze kilka akapitów więcej, ale one będą później). Od tego momentu zacząłem chodzić więcej – jestem łasy na punkty

Rezultat tego pierwszego miesiąca był niesamowity – moja waga spadła do 142,5 kg. W ciągu miesiąca schudłem 12,5 kg. Tak – wiem. Pierwsze 5 kg to było to, co zalegało w moim organizmie. Ale jednak. Udało się. Dostrzegałem zmianę w ubraniach. Zrozumiałem, że ta ścieżka jest odpowiednia dla mnie.

Kolejny miesiąc przyniósł nowe rekordy. Były to jeszcze wakacje, więc czasu było relatywnie dużo. Wpadł jakiś wypad weekendowy. Stepler też robił swoje.

- przeszedłem 438 km (ponad 14 km dziennie)

- zrobiłem 608.000 kroków (19.600 na dzień)

- intensywny trening (spacery) trwały 3890 minut, czyli 125 minut dziennie

- łącznie ruszałem się zaś 7146 minut, czyli 230 minut dziennie

W drugim miesiącu zamieniłem chodzenie na chodzenie z kijkami. Jak to mówi mój kolega Darek – jestem jak narciarz, któremu ukradziono narty. Było to spowodowane tym, że poczułem, że wzrasta mi tempo chodzenia. I albo zacznę biegać (czego nienawidzę) albo znudzę się powolnym chodzeniem (bo nogi nie wyrabiały przy tempie spaceru) albo coś zmienię. Dorwałem kijki nordic walking. Pożyczyłem na chwilę, aby spróbować. I to był strzał w 10. Kijki były w wersji teleskopowej, ale pomyślałem, że dam radę. Po tygodniu je połamałem i kupiłem kolejne, które są ze mną do tej pory. Są karbonowe, jednolite, kupiłem je na OLX (wierzę w dawanie drugiej szansy rzeczom). Przyspieszyłem dzięki nim. Obecnie moja średnia prędkość to około 6,6 km/h. Maksymalnie osiągam 9,5-10 km/h przy spełnieniu idealnych warunków – ma być ciepło, bez śniegu czy deszczu, na równych i płaskich odcinkach, z lekkim nachyleniem w dół, z szorstką nawierzchnią.

A co to takiego ten nordic walking[78]? Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która polega na wykorzystaniu specjalnie zaprojektowanych kijków do chodzenia. Powstał w Finlandii w latach 30. XX wieku jako letnia metoda treningowa dla narciarzy biegowych. Nordic walking polega na chodzeniu naturalnym krokiem, z kijkami ustawionymi pod kątem do tyłu i rękami chwytającymi kijki pod kątem umożliwiającym pełny zakres ruchu. Kijki pomagają napędzać chodzącego do przodu i angażują mięśnie górnej części ciała, zapewniając trening całego ciała. Nordic walking może być uprawiany w każdym terenie i jest mało wymagającą i mało stresującą formą ćwiczeń, z której mogą korzystać osoby w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Wykazano, że przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę sprawności sercowo-naczyniowej, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawę równowagi i koordynacji.

Chodzę tylko po asfalcie. Daje mi to odpowiednią koncentrację na chodzeniu, nie muszę uważać na wystające korzenie w lesie. Chodzę po mieście i po znanych mi okolicach co daje mi poczucie bezpieczeństwa (w nocy nie dostanę w głowę – „Scyzoryk nosi kosę w kieszeni” to nie jest tylko hasło z piosenki Liroya). Trasy mam właściwie stałe, co daje mi również odpowiednie tempo chodzenia, bo nie musze się zastanawiać nad tym, gdzie mam iść za kolejnym zakrętem. Chodzę w kółko – obecnie mam trasę o długości około 13 km, które pokonuję w 2 godziny (rekord to 1:55). Ma to swoje plusy i uzasadnienie (głównie psychiczne):

- jeśli miałbym iść tam i z powrotem po tej samej trasie, to taka trasa jest nudna i można się szybko zniechęcić (been there, done that).

- gdy odchodzę od domu na 3 km, to muszę kolejne 3 km wrócić. Jak chcę wydłużyć trasę, to nie zwiększam liczby okrążeń, ale wydłużam trasę w tamtą stronę . Do domu jednak trzeba dotrzeć o własnych siłach.

- nie dojeżdżam do lasu na spacer – wychodzę z domu i wracam. Jakbym dojeżdżał, to chyba nie chciałoby mi się robić takiego dodatkowego wysiłku organizacyjnego.

Waga w połowie września, po 2 miesiącach przemiany, spadła do poziomu 131,8 kg, co dawało ponad 23 kg ubytku! Ubrania zdecydowanie zaczęły być za duże. Znajomi dostrzegali różnicę, zwłaszcza, gdy widzieli mnie na żywo. We wrześniu naprawdę uwierzyłem, że to, co chcę zrobić, jest naprawdę osiągalne.

Właściwie codziennie się ważyłem. Poradniki odchudzania mówią o tym, aby ważyć się co tydzień o tej samej porze. Ale zakładają one proces chudnięcia na poziomie 500 gramów tygodniowo. Ja natomiast w pierwszym miesiącu chudłem średnio około 300 gramów dziennie. Czasami było to 100 gramów a czasami 400. Miałem też regułę – nie wchodziłem na wagę po Dniach Dziecka. W ten sposób ani razu nie miałem wzrostu mojej wagi. Przez cały okres 158 dni ważyłem się 87 razy. Ta zmiana motywowała mnie do podtrzymywania procesu.

Wydłużałem spacery. Zwiększałem liczbę kroków. Najpierw z 10 do 13 tysięcy, potem do 15, 20 czy 22 tysięcy kroków dziennie. Chciałem świętować 50 kg zrzucone w grudniu 2022. Wychodziło mi, że powinienem osiągnąć taki rezultat, że schudnę 50 kg równo w 5 miesięcy. Jednak nie wyszło. Zamiast tego równo po 5 miesiącach schudłem 47,2 kg. Postanowiłem, że do świąt dobiję do 50 kg. 23 grudnia wieczorem, dzień przed kolacją wigilijną (co samo w sobie było wyzwaniem) wszedłem na wagę. Pokazała 104,5 kg! Udało się. I mogłem powiedzieć, że po 5 miesiącach i 5 dniach schudłem 50,5 kg!

W 158 dni schudłem 50,5 kg. Moje BMI[79] spadło z 51,2 (otyłość 3 stopnia, otyłość skrajna[80]) do 34,5 (I stopień otyłości). W tym okresie pokonałem prawie 2100 km i zajęło mi to prawie 30.000 minut.

Jak widzicie – nie byłem na siłowni, nie katowałem się dietą. Ale wymagało to ode mnie poświęcenia 3 godzin dziennie na spacer, nie mówiąc o czasie spędzonym na posiłkach czy na innych rzeczach wspierających tę przemianę, jak na przykład grywalizacja.

Ale udało mi się pokonać kilkadziesiąt lat zaniedbań zdrowotnych oraz depresję. W chwili, gdy piszę te słowa, ważę około 95 kg. I na pewno nie jest to koniec.

Woda

Aplikacja

Jak wspominałem, w procesie zmiany nawyków, zmiany stylu życia i mojej przemiany, korzystałem z wielu aplikacji i gadżetów monitorujących moje parametry. Jedną z takich aplikacji jest Water Drink Reminder. Jest to aplikacja mobilna dostępna w sklepie Google Play. Została zaprojektowana, aby pomóc użytkownikom śledzić spożycie wody. Aplikacja działa poprzez ustawienie dziennych celów spożycia wody w oparciu o czynniki takie jak płeć, waga i poziom aktywności. Następnie wysyła przypomnienia w ciągu dnia, aby zachęcić użytkownika do picia wody i osiągnąć swój dzienny cel.

Aplikacja posiada konfigurowalny tracker spożycia wody, który pozwala użytkownikom rejestrować ilość wody, którą piją w ciągu dnia. Zawiera również dziennik historii wody, który pozwala użytkownikom zobaczyć ich spożycie wody w czasie i śledzić postępy.

Picie wody

Jak pamiętacie, należy pić 35 ml na kilogram ciała? Poza medycznymi i fizjologicznymi przesłankami, ma to znaczenie psychiczne – przynajmniej dla mnie. Zauważyłem (na swoim przykładzie w roku 2021), że jeśli piję wodę zgodnie z podpowiedziami aplikacji, w odpowiedniej ilości, to proces chudnięcia jest łatwiejszy. Wcześniej zwracałem na to uwagę jedynie w aspekcie zdrowotnym, co niekoniecznie trafiało na listę moich top priorytetów. Tym razem postanowiłem, że woda będzie dla mnie jednym z elementów zmiany stylu życia.

Na samym początku musiałem pić 5425 ml wody codziennie. Jak do tego podszedłem? Znalazłem kubeczek o pojemności 450 ml. Postanowiłem, że będę pił 1 kubek wody przed każdym posiłkiem. Pomyślałem, że jeśli będę pił wodę, to na pewno mój żołądek będzie wypełniony i nie będę odczuwał aż takiego głodu. Drugi kubek w trakcie posiłku to była herbata (nie pijam zazwyczaj kawy). Oznaczało to, że do każdego posiłku piłem 900 ml wody. Czyli mając 5 posiłków dziennie piłem 4,5 litra wody.

Dokładałem do tego dodatkowe 900 mln przed snem. W ten sposób osiągałem właściwie codziennie swoje zakładane cele. Jak to wychodziło w praktyce – możecie sprawdzić na wykresie. Wyższe wartości były związane np. z Dniami Dziecka, gdzie pojawiało się piwo bezalkoholowe. Niższe wartości związane były z tymi dniami, gdy zapomniałem o rejestrowaniu wody.

Co było ważne dla mnie? Wiedziałem, że spadek wagi na pewno nie jest związany z ubytkiem wody w organizmie, co mnie dodatkowo motywowało.

Fejkowe drinki izotoniczne i woda smakowa

Zauważcie, ile napojów „izotonicznych” znajdziecie w sklepach albo ile rodzajów wody smakowej stoi tam na półkach. Zacytuję tutaj jeden wpis na FB[81] od Doktor Ani[82].

„Nic mnie tak nie irytuje jak celowe robienie z ludzi (którzy nie są w stanie znać się na wszystkim!) idiotów oraz świadome wciskanie dzieciakom gównianych składów w opakowaniach z postaciami z bajek czy z internetu. Kilka lat temu był taki trend pt. Woda Smakowa. Walczyłam z tym szkodliwym sformułowaniem na każdym możliwym froncie, zapewne pamiętacie. Szczęśliwie dziś temat w sklepach już mniej modny, za to pozostawił w głowach niektórych osób szkodliwe przeświadczenie o bezbarwnych napojach. Nadal niektórzy uważają, że jak coś jest przezroczyste to nie ma kalorii, a jak coś jest płynne, to tylko tak sobie „przelatuje” przez organizm. Nadal wiele osób nie podaje dzieciom wody do picia, bo jak to tak wodę, jak zwierzęta? Nadal wychodzimy z założenia, że skoro nam coś nie smakuje, to dziecku też nie będzie smakowało, więc lepiej nie dawać. Nadal wiele osób myśli, że butelka słodzonego napoju zawsze obecna w koszyku na zakupy, na stole, w lodówce oraz w ręku rodzica czy opiekuna nie może zrobić dziecku krzywdy. Tymczasem woda smakowa nie istnieje. Bezmyślnie spożywane codziennie słodzone napoje mogą przyczyniać się do zachorowania. To, że coś ma marchewkę na etykiecie NIE znaczy, że jest zdrowe. Bio i organic NIE jest synonimem słowa „lepszy”. Od jednej małej butelki słodzonego napoju dziennie, codziennie, MOŻNA ZACHOROWAĆ. Bo otyłość i cukrzyca typu 2 to choroby, które można wgrać dzieciom osobiście w ich grafik zdrowotny. I ja wiem, że oj tam oj tam i pod dywan jest łatwiejsze. Jednak równie łatwe jest przeczytanie krótkiej książki o tym, czego NIE KUPOWAĆ i dlaczego. (…)”

„Napoje sportowe” i inne butelkowane napoje z dodatkiem cukru mogą stanowić zagrożenie dla procesu utraty wagi. Podczas gdy te napoje mogą być reklamowane jako zapewniające nawodnienie i energię podczas ćwiczeń, często zawierają duże ilości cukru, kalorii i sztucznych składników, które mogą sabotować wysiłki związane z utratą wagi.

Picie słodkich napojów[83] może zwiększyć spożycie kalorii i prowadzić do przyrostu masy ciała, a także przyczynić się do rozwoju innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby serca i próchnica zębów. Ponadto wiele napojów sportowych zawiera elektrolity takie jak sód i potas, które są ważne dla sportowców uprawiających ćwiczenia o wysokiej intensywności lub wytrzymałości. Jednak dla przeciętnej osoby, która wykonuje umiarkowane ćwiczenia, woda jest często wystarczająca do utrzymania nawodnienia i równowagi elektrolitowej.

Dlatego ważne jest, aby uważnie czytać etykiety i wybierać napoje o niskiej zawartości cukru i kalorii. Woda jest często najlepszym wyborem dla nawodnienia podczas ćwiczeń lub w ciągu dnia, i jest wolna od kalorii i cukru. Jeśli wymiana elektrolitów jest konieczna, napoje takie jak woda kokosowa lub domowy napój izotoniczny wykonany z naturalnych składników mogą być zdrowszym wyborem.

Własna wewnętrzna grywalizacja i systematyczność

Aby ten cały proces był dla mnie atrakcyjny, postanowiłem sobie te wszystkie czynności opakować w swoje własne rytuały[84].

Książka Jedna Rzecz

Jak zauważyliście, często wspominam o książce „Jedna rzecz”. Rady zawarte w tej książce plus dwa podejścia do wdrożenia zmian w moim życiu (w 2019 / 2020 oraz w 2021) spowodowały, że tym razem odniosłem sukces.

Oczywiście, to nie jest tak, że od razu mi się udało. Musiałem ponieść porażkę, aby nauczyć się tego co ważne. Zrozumiałem, że 66 dni jest istotne. Ale zrozumiałem też, że zmiana nawyków jedzeniowych jest ważna. Do tego pojawiła się regularna, codzienna aktywność fizyczna, która powiększała deficyt kaloryczny. Zacząłem pić regularne, odpowiednie do mojej masy ciała, ilości wody. To wszystko powodowało, że chudłem. I to chudniecie stało się po prostu wynikiem dobrze wykonanej pracy związanej z wdrażaniem zdrowych nawyków, zdrowego trybu życia.

I to nie jest tak, że każdemu z Was czy każdej z Was uda się zrzucić 50,5 kg w 5 miesięcy i 5 dni. Mi ten proces zajął wiele lat (liczmy od 23 sierpnia 2019 roku). Jednak porady w tej książce spowodują, że być może nie popełnicie tych samych błędów, które ja popełniałem i ten proces przebiegnie odpowiednio szybciej.

Robienie pomiarów

Jak wspominałem – prawie codziennie się ważyłem. Ważyłem się zawsze na czczo, zanim poszedłem wypić pierwszą porcję wody i zanim zjadłem śniadanie. To pozwalało mi utrzymywać stabilność pomiarów. Korzystam z inteligentnej wagi połączonej z moim telefonem przez Bluetooth i mam w tej wadze od razu pomiar dodatkowych parametrów takich jak:

- BMI

- tkanka tłuszczowa

- zawartość wody w organizmie

- białko

- PPM

- tłuszcz trzewny

- mięśnie

- kości.

Codzienne pomiary tych parametrów i zapisywanie ich w aplikacji są dzięki temu prostsze. Pozwala to na bieżąco śledzić zmiany w organizmie i wyłapywanie tych elementów, które was niepokoją i które warto skonsultować z lekarzami (o lekarzach jest oddzielny rozdział).

Można do tego dołożyć pomiar obwodów poszczególnych części ciała:

- szyja

- ramiona

- biceps

- przedramię

- klatka piersiowa

- biust

- pas

- biodra

- udo

- łydka

Jeśli tego nie zrobicie – na pewno zauważycie, że coraz więcej ubrań jest zbyt luźnych.

Z ciekawostek – na palec serdeczny założyłem ostatnio sygnet, którego nie zakładałem od zeszłego roku. Jest za duży o co najmniej 2 rozmiary!

Robienie zdjęć

Zachęcam Was do robienia zdjęć swojej sylwetki. Zróbcie sobie poranny rytuał związany z robieniem zdjęć. Będziecie od razu widzieli, jak Wasze ciało się zmienia. Zróbcie sobie zdjęcie na wprost plus zdjęcie z profilu. Stańcie tak, aby było widać całe Wasze ciało. Nie musicie się chwalić tymi zdjęciami nikomu. Wystarczy, że Wy będziecie widzieć, że w związku ze zmianą nawyków, zmienia się Wasze ciało.

Kroki

Oczywiście mierzę codziennie aktywność fizyczną. Jest to proste dzięki smart bandom, smartfonom czy też smart watchom. Czy to spacer czy trening obwodowy, kolarstwo czy pływanie. Samo się mierzy. Na co dzień nie robię wykresów, ale wiem, ile kalorii spalam dzięki takiej aktywności.

Widać idealnie wypad w Góry Świętokrzyskie na całodzienny marsz z Nowej Słupi, przez Święty Krzyż, Łysicę do Świętej Katarzyny. Widać też wyraźnie, że dźwiganie dużego ciężaru ciała powoduje większe zużycie kalorii – czyli na początku powiększamy deficyt kaloryczny szybciej. A potem, z biegiem czasu, ze wzrostem wytrenowania i ze spadkiem wagi liczba spalonych kcal w danym dniu spada (pomimo wydłużania treningu – obecnie spaceruję z kijkami około 2h dziennie, nie licząc normalnego chodzenia).

Stepler

Aplikacja Stepler, która została mi zarekomendowana przez jedną z moich koleżanek, trafiła idealnie w moją wewnętrzną grywalizację. Przez lipiec 2022 roku chodziłem z zamiarem chodzenia, aby przekraczać 10.000 kroków dziennie lub aby ruszać się bardzo aktywnie przez 90 minut.

Aplikacja Stepler (https://www.steplerapp.com/pl) to darmowa aplikacja, która liczy Twoje kroki i zamienia je na punkty, a zdobyte punkty możesz wymieniać na wyjątkowe nagrody od partnerów firmy. Punkty dostaje się za chodzenie jak i za oglądanie reklam związanych z przekraczaniem kolejnych poziomów liczby kroków w danym dniu. W chwili, gdy zapisywałem się, można było zdobyć nagrodę w postaci Apple iPhone 14. Wystarczyło mieć uzbieranych 58.000 punktów dostać iPhone za darmo 😊. Przy moim poziomie zaangażowania, obliczyłem sobie, że będę chodził przez 3 lata codziennie, oglądał reklamy i uzbieram wtedy na iPhone. Dzisiaj mam uzbierane ponad 10.000 pkt, ale iPhone już nie ma. Ale są inne nagrody

Jeśli uważacie, że to jest coś, co może Wam pomóc – ściągnijcie sobie aplikację, korzystając z tego linku.

https://steplerapp.page.link/5qg7yfoW1b4Ym5vi6

W momencie, gdy pojawiła się ta aplikacja, moje cele zmieniły się. Chciałem chodzić po 20.000 kroków dziennie, bo wtedy dostawałem dodatkowe punkty w tym programie lojalnościowym. Może nie uzbieram teraz na iPhone, ale za to udało mi się zmienić styl życia i mam wagę, która cały czas spada.

Codziennie nadal odhaczam kolejne reklamy związane z krokami:

- rano, 10 punktów na powitanie – przy porannym rytuale picia wody i oceniania diety

- co 2500 kroków (jeśli pamiętam) – 2 punkty

- po 5, 10 i 15 tysiącach kroków – 5 punktów (najczęściej w okolicy posiłków)

- po 20 / 30 / 40 tysiącach kroków – na koniec dnia

Dietly i Suvibox

Z codziennego jedzenia również uczyniłem rytuał pomiarów czy też rytuał systematyczności. Korzystam z cateringu dietetycznego Suvibox. Ale korzystam z aplikacji Dietly, która pozwala na zarządzanie różnymi cateringami dietetycznymi w jednym miejscu.

Codziennie, po dostawie jedzenia, patrzę na menu i oceniam poszczególne produkty. To pozwala mi na zbieranie punktów w programie lojalnościowym Skarbonka (50 pkt za dzień). Po zakończeniu każdej diety daję recenzję – to również umożliwia mi zebranie kolejnych punktów (100 pkt). Za zamówienie diety na kolejne tygodnie także dostaję punkty. Takie podejście umożliwia mi płacenie około 50 PLN za dzień posiłków. Bez tego miałbym cenę powyżej 60 PLN za dzień.

Posiłki jem o określonych porach. Przed rozpoczęciem posiłku wpisuję jego kaloryczność oraz makroskładniki (białko / tłuszcze / węglowodany) do aplikacji, tak aby mieć łatwość sprawdzania, jak się sprawdziłem danego dnia.

Jeśli mam Dzień Dziecka, to również wpisuję to, co zjadłem – pomimo tego, że na początku trudno się przyznać przed sobą ze wrzuciło się pizzę hawajska na grubym cieście z Pizzy Hut :P

Wyzwania Samsunga

Jestem fanem Samsunga. Samsung w swoich telefonach udostępnia aplikację Samsung Health, w ramach której można dołączać się do Wyzwań Samsunga związanych z liczbą kroków wykonanych danego dnia (nie wliczają się inne aktywności, zaś kroki mogą być z chodzenia, biegania, itp.).

To narzędzie również mnie motywuje do ścigania się z innymi[85]. Możecie widzieć swoich znajomych, którzy również z tego korzystają i ścigać się z nimi. Widzicie innych ludzi z całego świata – kto, ile spaceruje. Oczywiście są też boty (zawsze po kilku dniach w danym miesiącu jest ktoś, kto np. przekracza 3 mln kroków). Ale zabawa jest przednia. Awansuje się, zbiera się punkty, osiąga się kolejne levele. Można porównywać się z całym światem:

Miesiąc

Top %

Miejsce

Liczba uczestników

Sierpień 2022

11%

55.757

997.607

Wrzesień 2022

3%

17.781

1.014.117

Październik 2022

4%

24.520

1.012.816

Listopad 2022

4%

19.900

943.816

Grudzień 2022

8%

34.214

898.378

Aplikacje na telefonie

W kilku słowach podsumuję aplikacje, z których korzystam:

1. Google Fit – do integracji danych ze wszystkich czujników, do wyświetlania liczby kroków i minut aktywności fizycznej w danym dniu na świetnym widgecie

2. Zepp Life – do pomiarów wagi z wagi Bluetooth i do zapisywania danych ze smart banda / smart watcha

3. Water Drink Reminder – jak sama nazwa wskazuje, aplikacja do zapisywania tego, ile wody wypiłem

4. Stepler – do zdobywania punktów lojalnościowych w programie grywalizacyjnym

5. Dietly – do obsługi cateringu dietetycznego, w tym zbierania punktów w programie lojalnościowym

6. MyFitnessPal – do monitoringu zjedzonych kalorii, zwłaszcza wtedy, gdy jadam na mieście (ma olbrzymią, stale aktualizowaną bazę danych posiłków). Widget związany ze zjedzonymi i spalonymi kaloriami pochodzi z tej aplikacji

7. Samsung Health – zbiera wszystkie dane plus daje mi grywalizację. Zbieram tutaj (niektóre dane pojawiają się z innych aplikacji, inne trzeba wpisywać ręcznie):

1. Kroki

2. Ćwiczenia (spalanie kcal, mapy, trasy, tempo i inne dane)

3. Jedzenie

4. Sen

5. Skład ciała

6. Woda

7. Puls

8. Nasycenie krwi tlenem

9. Ciśnienie tętnicze

10. EKG

11. Wyzwania

8. Jefit – zdjęcia postępów i pomiary obwodów poszczególnych części ciała.

Jak widać, jest tego trochę. Po prostu – jeśli na coś nie ma aplikacji, to to nie istnieje i się o tym bardzo szybko zapomina. Nie mówię, że można tego nauczyć się sprawnie obsługiwać, aby można było szybko i niezauważalnie w ciągu dnia z tego korzystać, ale zdecydowanie warto.

Trochę hardware

Jak wspomniałem, wybrałem chodzenie, bo jest to bardzo prosty sport. Wystarczą buty (dowolne) i można zacząć. Jedna z moich przyjaciółek zaczynała zrzucanie wagi poprzez chodzenie od spacerowania w Crocsach. Po roku udało jej się przebiec maraton (już w normalnych butach).

Buty

Podczas rozpoczynania długich spacerów ważne jest, aby nosić odpowiednie buty, aby zapobiec urazom i zapewnić sobie komfort. Właściwe buty mogą pomóc w amortyzacji stóp, zapewnić wsparcie, zmniejszyć nacisk i zminimalizować ryzyko rozwoju pęcherzy, modzeli lub innych problemów ze stopami.

Oto kilka cech, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze butów:

- Komfort: Buty powinny być dobrze dopasowane i musisz czuć się komfortowo od pierwszej chwili, gdy je założysz. Podeszwa powinna zapewniać amortyzację i pochłaniać wstrząsy podczas chodzenia. Jest to baaardzo istotne, gdy mamy dużą nadwagę

- Oddychalność: Buty o dobrej oddychalności mogą pomóc w zapobieganiu poceniu się stóp i przegrzaniu, co może prowadzić do pęcherzy.

- Pronacja / supinacja: Pronacja to inaczej rotacja wewnętrzna. Przeciwieństwem pronacji jest supinacja czyli rotacja zewnętrzna. Można potrzebować butów ze specyficznym wsparciem łuku, aby zapobiec bólowi i dyskomfortowi podczas długich spacerów.

- Elastyczność: Buty powinny być elastyczne i umożliwiać naturalny ruch stopy, aby zmniejszyć ryzyko urazu.

- Trwałość: Trwałe buty wykonane z wysokiej jakości materiałów mogą przetrwać przez długi czas i zapewnić niezawodne wsparcie podczas długich spacerów.

- Trakcja: Buty o dobrej trakcji mogą pomóc w zapobieganiu poślizgnięciom i upadkom, zwłaszcza podczas chodzenia po mokrych lub śliskich powierzchniach.

- Waga: Lżejsze buty mogą zmniejszyć zmęczenie i ułatwić chodzenie na dłuższych dystansach.

Tyle teorii. W praktyce – trzeba po prostu zacząć chodzić. W takich butach, jakie macie. Od razu, jak tylko podejmiecie taką decyzję. Po 1-2 tygodni dojdziecie do wniosku, że trzeba kupić lepsze buty. Buty Kiprun KD500 z Decathlonu kosztują niecałe 100 PLN a mają bardzo dobrą amortyzację i powinny wytrzymać około 1000 km (potem pianka podeszwy się zbija i nie jest już tak wygodnie). Przy większej wadze (pamiętajmy, że testy butów przeprowadzają osoby ważące około 70-90 kg) to zużycie jest szybsze.

Pierwsze buty wytrzymały ze mną niecały miesiąc. Potem miałem 2 kolejne pary KD500. Potem wybrałem Mizuno Wave Ultima 12 –nie dostrzegłem różnicy, poddały się szybko. Jak zaczęła się zima, to mój wybór padł na trekkingowe buty Quechua MH500 – skórzane, wodoodporne. Na zimę jak znalazł.

Na wiosnę czekają na mnie już kolejne buty.

Strój

Koszulki bawełniane – stanowcze NIE. Myślę, że każdy i każda z nas próbowaliśmy się odchudzać i chodzić na siłownię. Mamy techniczne ubrania – tshirty czy inne bluzy odprowadzające wodę. Nie trzeba nic dokupować. Wystarczy korzystać. Latem – wiadomo, tshirt. Zimą zakładam 3 lub 4 warstwy takich bluz, które mam od zawsze. Jak pada – dodatkowo nieprzemakalna cienka wiatrówka, która służyła mi do jazdy na rowerze.

Spodnie – najtańsze krótkie / długie spodnie dresowe. Nie trzeba nic dokupować. Wszystko mamy w domach na stanie.

Czapka i komin od wiatru – wg uznania.

Rękawiczki – jak chodzę na szybkie spacery, zwłaszcza z kijkami nordic walking, to ręce bardzo marzną. Nawet nie dostrzegałem tego wcześniej. Jesienią – rękawiczki cienkie. Późną jesienią i zimą polecam mitenki lub nawet rękawiczki narciarskie – w trakcie szybkiego spaceru jednak cienkie rękawiczki bardzo szybko przestają spełniać swoją rolę. A spacer ma być przyjemnością a nie mordęga. Poza tym, jak mawiają starożytni górale – nie ma złej pogody, są tylko ludzie niewłaściwie ubrani.

Oświetlenie – ponieważ szybko się robi ciemno w naszym kraju a spacery najczęściej będziecie uprawiać w nocy, to warto zaopatrzyć się w jakąś czołówkę i w opaski LED świecące na ręce, aby Wam się krzywda nie stała. Opaski LED produkuje np. firma Kodak – koszt około 20 PLN. Czołówka, z której korzystam, to latarka czołowa Ledlenser MH5 o jasności 400 lm za około 170 PLN. Warto przeczesać OLX czy inne portale aukcyjne / sprzedażowe. Być może uda się tanio nabyć rzeczy używane (bo inni się poddali wcześniej niż my).

Kijki – na początku miałem najprostsze kijki nordic walking. Teleskopowe. Ale podczas jednego z nielicznych spacerów po lesie potknąłem się i połamałem jeden z nich. Kolejne kijki są już dobrane do mojego wzrostu i są zbudowane z włókna szklanego / włókna węglowego i żywicy kompozytowej. Kupiłem je przez OLX w cenie poniżej 100 zł z przesyłką. W opisie miały zdanie – „użyte dosłownie 1 raz” 😊 i tak tez wyglądały. Gumowe nakładki na kijki są potrzebne – jednak ich wytrzymałość jest niska. Moje zużywają się co 10 dni, czyli wytrzymują na asfalcie około 150 km. Nie polecam kupować w Decathlonie czy innych sklepach sportowych (testowałem). Przy tym zużyciu, cena 10-15 zł za parę jest nieporozumieniem. Można kupić takie same na Allegro w cenie 10-11 PLN za 10 sztuk.

Waga

Oczywiście można korzystać z wagi analogowej. Nawet na samym początku musiałem z tego skorzystać, bo waga elektroniczna mnie nie ważyła. Ale co to byłaby za frajda ze stosowania zwykłej wagi, gdy wszystko chciałem mierzyć, ważyć – aby monitorować nawet najmniejsze zmiany w swoim ciele?

Korzystam z wagi Xiaomi Mi Body Composition Scale 2. Dlaczego? Nie kosztuje wagonu złota plus daje mi wszystko to, czego oczekuję. Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 to inteligentna waga zaprojektowana do pomiaru różnych metryk ciała. Jest wyposażona w zaawansowaną technologię Bioelectrical Impedance Analysis (BIA), która zapewnia dokładne dane dotyczące składu ciała.

Niektóre z kluczowych cech Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 obejmują:

- 13 precyzyjnych pomiarów: Waga mierzy 13 różnych pomiarów, w tym masę ciała, BMI, procent tłuszczu w ciele, masę mięśniową, masę kostną, metabolizm podstawowy, tłuszcz trzewny, zawartość wody, wynik ciała, typ ciała, idealną wagę i inne.

- Łączność Bluetooth: Waga łączy się z aplikacją Xiaomi Mi Fit / Zepp Life na smartfonie przez Bluetooth, co pozwala śledzić postępy w czasie i zobaczyć zmiany składu ciała.

- Przyjazny dla użytkownika design: Waga posiada elegancki, minimalistyczny design z dużym, czytelnym wyświetlaczem LED, który pokazuje Twoją wagę i inne metryki.

- Wysoka dokładność: Zaawansowana technologia BIA zapewnia wysoką dokładność i precyzję podczas pomiaru składu ciała, dzięki czemu jest to idealne narzędzie do śledzenia celów zdrowotnych i fitness.

- Obsługa wielu użytkowników: Waga obsługuje do 16 profili użytkowników, co pozwala wielu członkom rodziny korzystać z wagi i śledzić własne postępy.

- Łatwa obsługa: Waga jest prosta w użyciu i nie wymaga specjalnej konfiguracji ani kalibracji. Wystarczy wejść na wagę, a ona automatycznie zmierzy i wyświetli dane dotyczące składu ciała.

- Żywotność baterii: Waga jest zasilana czterema bateriami AAA i ma długą żywotność baterii do 8 miesięcy, dzięki czemu jest łatwa w utrzymaniu i użytkowaniu przez dłuższy czas.

Smart band

Wiadomo, że liczenie kroków i mierzenie aktywności fizycznej jest podstawą mojej przemiany. Smartfon liczy kroki, ale nie jest ze mną zawsze. Smartfonem nie policzycie waszego wysiłku, bo nie mierzy waszego tętna w trakcie chodzenia. Ale żeby też nie popaść w przesadę w kupowaniu gadżetów, nie zdecydowałem się na wypasionego smart watcha. Na początku był Xiaomi Mi Band 6 (teraz jest na rynku wersja 7, a niedługo będzie wersja 8).

Xiaomi Mi Band 6 to opaska, która została zaprojektowana, aby pomóc użytkownikom monitorować ich codzienną aktywność fizyczną i zdrowie. Posiada duży wyświetlacz AMOLED o rozdzielczości 152x486 pikseli, który może wyświetlać czas, dane fitness, powiadomienia i inne. Posiada również monitor tętna, czujnik tlenu we krwi i tracker snu, który może dostarczyć szczegółowych informacji na temat jakości Twojego snu.

Opaska może śledzić kroki, dystans i spalone kalorie w ciągu dnia, a także monitorować treningi, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Posiada wodoodporność na poziomie 5ATM, co oznacza, że można jej używać w basenie lub pod prysznicem.

Inne funkcje Mi Band 6 obejmują możliwość sterowania odtwarzaniem muzyki, zdalnego robienia zdjęć i lokalizowania telefonu w przypadku jego utraty. Ma żywotność baterii do 14 dni, w zależności od użytkowania i może być ładowany za pomocą magnetycznego kabla do ładowania.

Mi Band 6 można zsynchronizować z tych samych aplikacji co wagę i pozwala to śledzić postępy, ustalać cele i monitorować zdrowie w czasie. Jest kompatybilny zarówno z urządzeniami z systemem Android, jak i iOS.

Co robić w czasie chodzenia

Muzyka

Do niedawna jedyne, co robiłem w trakcie uprawnia sportów, to było słuchanie muzyki. Był to wdzięczny wypełniacz czasu w trakcie 60-90 minut. Słuchałem Spotify, który podpowiada, co nowego pojawiło się w muzyce, bazując na moich doświadczeniach. Dzięki temu poznawałem czy to nowych wykonawców czy wpadały mi nowe utwory. Jednak po pewnym czasie dostrzegłem, że poświęcam na regularne aktywności fizyczne dużo czasu. Równocześnie algorytmy Spotify nie są idealne i czasami podpowiedzi nie trafiają w mój gust. Stałe przełączanie się między kolejnymi utworami, zwłaszcza, gdy ma się ręce zajęte kijkami do nordic walkingu (które są przypięte do nadgarstków), jest mocno utrudnione i niewygodne. Pomyślałem, że musze znaleźć inny sposób wypełnienia tego czasu.

Audiobooki, Audible i język angielski

Jakoś nigdy, w całym moim życiu, nie umiałem przekonać się czy to do słuchania podcastów czy też słuchania książek. W samochodzie nie słuchałem – bo jednak słuchanie książki wymaga skupienia a jazda samochodem jednak nie pozwala na rozpraszanie się. Pomyślałem więc, że może zacznę słuchać książek w trakcie mojego chodzenia? Otoczka całej czynności powinna sprzyjać słuchaniu. Nie muszę się skupiać. Ale czego powinienem słuchać?

Na co dzień nie mam zbytniego kontaktu z językiem angielskim. Nie używam go na co dzień w pracy. Nie rozmawiam z przyjaciółmi z innych krajów. Ale żeby nie stracić kontaktu z tym językiem, staram się dużo czytać oraz – gdy tylko oglądam filmy, seriale czy YT – wybieram oryginalną, angielską ścieżkę językową z ewentualną pomocą napisów także po angielsku. Postanowiłem więc, że będę słuchał książek po angielsku.

Wybór padł na Audible od Amazona. W tym serwisie miałem od jakiegoś czasu kilkanaście książek biznesowych i popularnonaukowych, które leżały i czekały na kiedyś, na przyszłość i pewnie nie miały nigdy okazji być wysłuchanymi przeze mnie. Bałem się (wewnętrznie), że nie zrozumiem niektórych słów – pomimo tego, że moja znajomość może być określana jako biegła. Ale podjąłem to wyzwanie. Zacząłem od „Krótkiej historii czasu” Stephena Hawkinga, potem było „Mózg nie służy do myślenia. Siedem i pół opowieści o mózgu”, której autorką jest Lisa Feldman Barrett czy „Przedsiębiorczość zdyscyplinowana. Od startupu do sukcesu w 24 krokach” autorstwa Billa Auleta. Łącznie spędziłem pewnie z 40-50 godzin słuchając takich książek. Ale doszedłem do wniosku, że nie musze się obawiać tego, że nie rozumiem tego, co słucham. Że mogę przejść na literaturę trudniejszą, z trudniejszym słownictwem – do Władcy Pierścieni. Postanowiłem, że zacznę słuchać po angielsku, w oryginale mojej ulubionej książki (a właściwie wszystkiego, co wyszło spod pióra JRR Tolkiena). Co roku czytam po polsku trylogię Władcy. Kilka razy przeczytałem ją po angielsku. Ale nigdy nie czytałem ani nie słuchałem np. Silmarillionu w oryginale.

A tym razem postanowiłem, że podejdę do tego wyzwania. Że będę słuchał książek, które dają mi największą frajdę. Jeśli jest ciepło, ja spaceruję, to powinienem ten swój rytuał uzupełnić o rzecz, która jest również przyjemnością a nie która sprawia mi trudność. Dlatego zacząłem od Władcy Pierścieni. Okazało się, że wersję angielską czyta Andy Serkis (znany ze swojej roli Golluma). To była niesamowita przygoda. Słuchanie tych książek dawało mi autentyczną radość. Wyjście na spacer nie było już spowodowane tym, że trzeba iść zrealizować cel na kroki, ale tym, że chciałem się dowiedzieć, co tam ciekawego słychać u Toma Bombadila. Moje chodzenie weszło na zupełnie inny poziom.

Aczkolwiek należało zwracać uwagę na to, jak się chodzi. Bo uważne słuchanie książki, która cię fascynuje i która jest czytana w obcym języku powoduje, że nie zwracasz uwagi na otoczenie. Czyli warto mieć opanowaną trasę (dlatego chodzę po znanym mi mieście i po znanych okolicach, po chodnikach a nie po lesie). Równoczesne przemyślenia powodują, że człowiekowi ucieka uwaga i że jednak ginie wątek książki. Dlatego jestem skoncentrowany na historii a nie na chodzeniu. Chodzenie jest czynnością dodatkową.

Całe dostępne uniwersum Władcy Pierścieni objęło zarówno to, co czytał Andy Serkis jak i Silmarillion, Niedokończone Opowieści i wiele innych pozycji. Dzieci Hurina czytał na przykład nieodżałowany Christopher Lee.

Potem płynnie przeskoczyłem do świata Harrego Pottera, który jest czytany przez Stephena Frya. Niedawno zacząłem 6 tom. Nie chodzę na spacery dla zdrowia – chodzę po to, aby dowiedzieć się, czy Dolores Umbridge nadal jest denerwująca a Snape nieprzyjemny. Mam swoje kilkadziesiąt minut z ulubionymi bohaterami. Codziennie. Każdego dnia. Potem będzie Gra o Tron. Mam więc plan na chodzenie codziennie do końca roku. Na pewno Przez te prawie 160 dni słuchałem książek przez około 200 godzin (ciężko zebrać statystyki z Audible).

Pokazuję swoją metodę i sposób na nudę, ale są inne platformy, także polskie (Storytel, Empik, itp.). Możecie słuchać muzyki, podcastów, YT… jest dużo opcji. Na pewno coś znajdziecie.

Zdrowie

W momencie, gdy rozpocząłem ruch, postanowiłem odwiedzić kilku lekarzy. W przeszłości, pomimo mojej nadwagi, miałem zadowalające wyniki badań. Jednak tym razem postanowiłem, że będę chodził regularnie do lekarzy. Ponieważ jaka jest całość służby zdrowia w Polsce, każdy widzi – wiedziałem, że będę potrzebował prywatnej opieki medycznej. Dzięki Małgorzacie Cegiełkowskiej z Allianz (wtedy jeszcze Aviva) moja firma ma fajny pakiet ubezpieczeń grupowych, z których skorzystałem. Płacę miesięczny abonament i mam dostęp właściwie do wszystkiego, co sobie zamarzę. Przez ostatni rok (poza oczywiście miesięcznym ubezpieczeniem kosztującym poniżej 150 PLN miesięcznie) zapłaciłem chyba 6 PLN za badanie glukozy. Reszta z kilkudziesięciu wizyt i kilkuset pewnie badań była w pakiecie, który jest obsługiwany przez firmę Luxmed. Napiszcie do Gosi cegielkowska.malgorzata@allianz.com.pl – może też dla Was znajdzie taki pakiet.

Ogólnie rzecz biorąc, lekarze byli ważnymi członkami nieformalnego zespołu odchudzającego, pomagając zapewnić, że proces ten jest dla mnie bezpieczny i skuteczny.

Internista

Na sam początek poszedłem do internisty. Przebadał, wystawił skierowania do kardiologa i do diabetologa, na badania krwi, holtery i inne wynalazki. Potem właściwie już do internisty nie zaglądałem.

Dietetyk

Tutaj może nie popiszę się rozwagą, ale uznałem, że poprzez moje liczne podejścia do odchudzania i wiedzę, która zdobyłem w tej dziedzinie, nie potrzebuję wsparcia dietetyka. Diety rozpisane przez Suvibox są dietami zbilansowanymi. W trakcie każdej korespondencji czy rozmowy z konsultantami firmy mam również możliwość zadania pytania o dietę. Dlatego mój poziom wiedzy plus to, co jest oferowane w pakiecie cateringowym, wystarczyło mi na początek.

Aczkolwiek jeśli ktoś nie ma doświadczenia w konstruowaniu diet, to warto odwiedzić dietetyka.

Kardiolog

Kardiolog to lekarz medycyny, który specjalizuje się w diagnostyce i leczeniu chorób serca i układu krążenia. Jeśli chodzi o utratę wagi, kardiolog może odgrywać kluczową rolę w ocenie i zarządzaniu ryzykiem sercowo-naczyniowym związanym z otyłością.

Nadmierna masa ciała jest głównym czynnikiem ryzyka dla chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów sercowo-naczyniowych. Kardiolog może pomóc ocenić ryzyko wystąpienia choroby serca u danej osoby, na podstawie jej indywidualnej historii medycznej, historii rodziny oraz czynników stylu życia, takich jak palenie tytoniu, spożywanie alkoholu i nawyki ruchowe. Mogą również wykonać badania, takie jak elektrokardiogramy, echokardiogramy lub testy obciążeniowe, aby ocenić funkcję serca i określić, czy jakiekolwiek istniejące choroby serca są obecne.

Jeśli chodzi o utratę wagi, kardiolog może współpracować z pacjentem w celu opracowania indywidualnego planu, który uwzględnia jego indywidualne ryzyko sercowo-naczyniowe i historię medyczną. Może również pomóc w monitorowaniu postępów pacjenta i w razie potrzeby wprowadzić korekty do planu leczenia. W niektórych przypadkach kardiolog może współpracować z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, dietetykiem lub innymi pracownikami służby zdrowia w celu opracowania kompleksowego planu odchudzania, który uwzględnia zarówno czynniki medyczne, jak i styl życia.

Tutaj było trochę gorzej. Oczywiście nadciśnienie plus widać było, że był to już ostatni dzwonek. Ale dzięki opiece p. doktora Michała Bączka udało się wszystko opanować. Miałem wykonane badania holterem, kilkukrotnie echo serca, prześwietlenie, USG, wielokrotne badania krwi. Pojawiłem się u niego w gabinecie chyba 6 czy 7 razy.

Obecna diagnoza – wszystko OK, łykać pigułki na nadciśnienie (które mam właściwie od dzieciństwa), zmian żadnych już nie ma, wszystko wróciło do normy, pokazać się na kontrolę za rok.

Diabetolog

Diabetolog jest specjalistą medycznym, który skupia się na diagnozowaniu, zarządzaniu i leczeniu cukrzycy, stanu charakteryzującego się wysokim poziomem cukru we krwi. Nadwaga lub otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy, więc utrata wagi może pomóc zapobiec wystąpieniu tego stanu, jak również poprawić kontrolę cukru we krwi u osób, które już mają cukrzycę.

Diabetolog może współpracować z pacjentami w celu opracowania indywidualnego planu odchudzania, który uwzględnia ich unikalną historię choroby, schemat przyjmowania leków przeciwcukrzycowych oraz wszelkie inne warunki zdrowotne, jakie mogą u nich występować. Może on również pomóc w monitorowaniu poziomu cukru we krwi podczas odchudzania, dostosować dawki leków w razie potrzeby i zaoferować wskazówki dotyczące zmian w stylu życia, takich jak modyfikacje diety i zwiększenie aktywności fizycznej, które mogą wspomóc utratę wagi i lepsze zarządzanie cukrzycą. Dodatkowo, diabetolog może zapewnić edukację i wsparcie dla pacjentów, którzy mogą zmagać się z emocjonalnymi i psychologicznymi wyzwaniami związanymi z utratą wagi i życiem z przewlekłą chorobą, jaką jest cukrzyca.

Wizyty u diabetologa były rzadsze niż u kardiologa. Byłem u diabetologa chyba 4 razy. Ale o ile na początku pani doktor wspominała o ryzyku cukrzycy czy potencjalnej insulino oporności (nie do końca się z nią zgadzałem, bo wyniki były na pograniczu normy), o tyle ostatnia wizyta była potwierdzeniem tego, że nic mi nie jest i ze moja zmiana parametrów zdrowotnych pokazuje, że nie ma ryzyka tych chorób (oczywiście pod warunkiem utrzymania nowego stylu życia w praktyce). Poleca się wizyty kontrolne co roku.

Zdrowie psychiczne

Wychodzę z założenia, że warto korzystać z dowolnego wsparcia medycznego, jakie jest potrzebne i jakie jest dostępne. W Polsce, do niedawna, obowiązywało powszechne przekonanie, że do psychologa i psychiatry chodzą jedynie „wariaci”. Pandemia i problemy ze zdrowiem psychicznym spowodowały, że dostrzegam zmiany w tym podejściu. Nie ma odium ciążącego na osobach zgłaszających się o pomoc do takich lekarzy. Więcej osób mówi o swoim zdrowiu psychicznym w otwarty sposób.

Przecież, jak macie złamaną nogę, to nie czekacie, aż sama się zrośnie, tylko idziecie do chirurga bądź ortopedy. Jak macie astmę, to przyjmujecie lekarstwa a nie słuchacie głupkowatych opinii, że wokół jest tyle powietrza, więc dlaczego wymyślacie, że nie możecie oddychać? Dlatego warto w sytuacji, gdy mierzycie się z dużą nadwagą, zajrzeć do psychiatry czy do psychologa. Jaka jest między nimi różnica?

Psycholodzy i psychiatrzy to specjaliści od zdrowia psychicznego, ale istnieją pewne kluczowe różnice w ich kompetencjach i podejściu do leczenia.

Psycholog jest specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego. W Polsce, aby zostać praktykującym psychologiem, należy uzyskać tytuł magistra psychologii lub pokrewnej dziedziny, a następnie ukończyć dodatkowe studia podyplomowe z zakresu psychologii. Studia podyplomowe muszą być akredytowane przez Polskie Towarzystwo Psychologiczne (PTP) i muszą obejmować nadzorowany staż. Po ukończeniu studiów podyplomowych osoba musi zdać egzamin państwowy i zarejestrować się w Okręgowej Izbie Psychologów.

Ponadto, psychologowie praktykujący w Polsce są zobowiązani do przestrzegania kodeksu etycznego ustanowionego przez Polskie Towarzystwo Psychologiczne, który obejmuje zasady poufności, szacunku dla klientów i postępowania zawodowego. Muszą oni również regularnie uczestniczyć w programach kształcenia ustawicznego, aby utrzymać swoją wiedzę i umiejętności. Są to wiec osoby, które specjalizują się w badaniu ludzkiego zachowania i procesów psychicznych. Oceniają i leczą stany zdrowia psychicznego, takie jak lęk, depresja i zaburzenia zachowania poprzez psychoterapię i doradztwo. Psychologowie często koncentrują się na psychologicznych i emocjonalnych aspektach życia pacjenta i pomagają osobom rozwijać umiejętności radzenia sobie z objawami.

Z drugiej strony, psychiatra jest lekarzem medycyny, który specjalizuje się w diagnozowaniu i leczeniu chorób psychicznych. Mają oni uprawnienia do przepisywania leków, a ich plany leczenia często obejmują połączenie leków i terapii. Psychiatrzy często skupiają się na biologicznych aspektach chorób psychicznych, w tym roli chemii mózgu i stosują leki, aby pomóc w zarządzaniu objawami.

Aby zostać psychiatrą w Polsce, należy spełnić następujące wymagania prawne:

- Wykształcenie wyższe: Ukończenie 6-letniego programu medycznego na uczelni medycznej.

- Licencja medyczna: Po ukończeniu programu medycznego kandydaci muszą zdać egzamin państwowy, aby uzyskać licencję medyczną.

- Specjalizacja: Kandydaci muszą przejść co najmniej 5-letni program specjalizacji psychiatrycznej, który obejmuje szkolenie teoretyczne i praktyczne.

- Certyfikacja: Po ukończeniu programu specjalizacji kandydaci muszą zdać państwowy egzamin certyfikacyjny z psychiatrii, aby uzyskać tytuł „Specjalisty w dziedzinie psychiatrii”.

- Kształcenie ustawiczne: Aby utrzymać swoją licencję i certyfikację, psychiatrzy muszą uczestniczyć w ciągłym rozwoju zawodowym i programach kształcenia ustawicznego.

Zarówno psychologowie, jak i psychiatrzy są przeszkoleni w zakresie leczenia chorób psychicznych, jednak kluczowe różnice polegają na ich wykształceniu, kompetencjach i podejściu do leczenia. Psychologowie zazwyczaj mają bardziej rozległe szkolenie w zakresie psychoterapii i doradztwa, podczas gdy psychiatrzy bardziej skupiają się na biologicznych aspektach chorób psychicznych i stosowaniu leków.

[69] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0263786317311328

[70] https://zywienie.abczdrowie.pl/srednia-pizza-pepperoni-na-grubym-ciescie-pizza-hut

[71] https://www.fatsecret.pl/kalorie-warto%C5%9Bci%C2%A0od%C5%BCywcze/bobby-burger/cheese/1-porcja

[72] https://www.fatsecret.pl/kalorie-warto%C5%9Bci%C2%A0od%C5%BCywcze/bobby-burger/frytki/1%C2%A0porcja

[73] https://www.dine4fit.pl/produkty/zywiec-piwo-jasne-500-ml

[74] https://browarfortuna.pl/piwa/miloslaw-bezalkoholowe-ipa/

[75] https://www.fatsecret.pl/kalorie-warto%C5%9Bci%C2%A0od%C5%BCywcze/grycan

[76] https://www.dine4fit.pl/produkty/zywiec-piwo-jasne-500-ml

[77] https://wszystkoojedzeniu.pl/pistacje-kalorie-kcal/

[78] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749379712007106

[79] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[80] https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.me.32.020181.001253?journalCode=med

[81] https://www.facebook.com/photo?fbid=550305463791067&set=a.409545867867028

[82] https://www.facebook.com/doktorania

[83] https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/sugarsweetened-soft-drinks-and-obesity-a-systematic-review-of-the-evidence-from-observational-studies-and-interventions/B7E8200C382871509DA6D47B0A3B09BF

[84] https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-019-6992-x

[85] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1551714422003366

Co dalej maturzysto?

Co się udało osiągnąć?

To, co osiągnąłem, to na pewno zrzucenie lat zaniedbań. 18 lipca 2022 roku ważyłem 155 kg. 23 grudnia 2022 roku ważyłem 104,5 kg. W chwili, gdy piszę te słowa, w kwietniu 2023, mam na wadze 95 kg. Nie mam problemów z sercem. Nie mam problemów z cukrzycą. Kondycja jest bardzo dobra. Ludzie dostrzegają moją przemianę.

Udało mi się nauczyć nowego stylu życia:

- Jadam regularnie. Ostatnio usłyszałem, jak Chris Pratt, odtwórca głównej roli Star Lorda w Strażnikach Galaktyki z uniwersum MCU, wspomniał w jednym z wywiadów (on również miał wcześniej zaokrąglone kształty), że zmienił sposób jedzenia (oczywiście do tego doszły ćwiczenia fizyczne przygotowujące go do roli). I o ile wcześniej czuł się szczęśliwy kilka razy dziennie, w trakcie jedzenia, o tyle dzisiaj czuje się szczęśliwy przez cały czas, poza tymi momentami, kiedy je posiłki. I te momenty jedzenia nie są dla niego najszczęśliwszymi chwilami w ciągu dnia, bo jedzenie jest bleeee. Mam bardzo podobne odczucia. Cały dzień jest lepszy a nie tylko te momenty, kiedy jem. Ja co prawda nie odczuwam momentu bleeee w trakcie jedzenia, ale rozumiem sposób myślenia Chrisa.

- Regularnie uprawiam sport. Drugi wywiad, który ostatnio oglądałem, to był wywiad z Arnoldem Schwarzeneggerem. Prowadzący wywiad zapytał Arnolda, czy był dzisiaj na siłowni. Oczywiście – odparł Arnold. A po co? Przecież jesteś Mister Universum, uznanym aktorem, nie potrzebujesz niczego nikomu udowadniać… I Arnold odpowiedział, że „to tak, jakby zadać pytanie – po co dzisiaj spałeś? Po co dzisiaj się myłeś? Po co dzisiaj jadłeś. Przecież spałeś wczoraj, jadłeś wczoraj, myłeś się wczoraj. Ćwiczenie fizyczne jest częścią mojego planu dnia. Jest częścią mnie.” Tutaj również mam się na kim wzorować

Oczywiście nabyte umiejętności związane z językiem angielskim są niepoliczalne, ale mam poczucie, że rozumiem o wiele lepiej i o wiele więcej niż pół roku temu. Czuję się swobodniej słuchając ulubionych książek. Czuję się bardzo dobrze psychicznie. Dawna depresja chyba już mnie nie dosięgnie, ale dbam bardzo o swój dobrostan.

Aczkolwiek z drugiej strony, jak ktoś mnie się zapyta, co się w moim życiu zmieniło, to jest bardzo trywialna sprawa. Przecież kondycję miałem niezłą, nawet pomimo ważenia 120 czy 130 kg (przejechanie 125 km na rowerze nie udaje się wszystkim). Zdrowie też nie było najgorsze – wyniki badań były w normach a raczej na ich pograniczu (może w długiej perspektywie spowodowałoby to skrócenie życia, ale nie było groźnych symptomów).

Ale największy problem był z kupieniem ubrań. Garnitury na miarę albo do kupienia w 1 czy 2 sklepach w Warszawie. Inne ubrania również tylko w wybranych sklepach. A dzisiaj – wchodzę do dowolnego sklepu i kupuję ubrania o rozmiarze M lub L (w lutym 2023 jest to częściej M) a nie poluję na rozmiar XXXXL (tak, 4XL). I to jest największa, odczuwalna zmiana!

Co jeszcze zostało?

Przestałem odchudzać się dla samego odchudzania. Jem zdrowo i ruszam się, bo to jest mój nowy sposób życia. Ale muszę jeszcze zrzucić trochę nadmiarowej skóry. Albo wypełnić ją mięśniami. Waga nie jest najważniejsza, obecnie ważne są obwody poszczególnych części ciała, figura, itp. Była masa, teraz jest rzeźba. Pracuję ze specjalistą, Michałem Kalbarczykiem, który układa mi ćwiczenia fizyczne i dba o moją kondycję. Po raz pierwszy od dawna, na początku 2023, poszedłem na siłownię razem z Michałem.

Osoby otyłe i szczupłe mają znaczne różnice w postawie, mięśniach i stawach. Różnice te wynikają z nadmiaru kilogramów noszonych przez otyłe ciało, które bardziej obciążają stawy i mięśnie.

Jeśli chodzi o postawę, otyła osoba często ma bardziej pochyloną postawę ze względu na ciężar brzucha ciągnący ciało do przodu. Może to prowadzić do zwiększenia kifozy, czyli zaokrąglenia górnej części pleców oraz lordozy, czyli nadmiernej krzywizny dolnej części pleców.

Mięśnie osoby otyłej są również zwykle słabsze z powodu nadmiaru kilogramów, które noszą, co może utrudniać poruszanie się lub wykonywanie codziennych czynności. Mięśnie są również bardziej podatne na atrofię, czyli zanikanie, jeśli osoba prowadzi siedzący tryb życia.

Stawy osoby otyłej są bardziej obciążone niż osoby o szczupłej sylwetce z powodu dźwiganego ciężaru. Może to prowadzić do bólu stawów, stanów zapalnych i uszkodzeń, szczególnie w stawach przenoszących ciężar ciała, takich jak kolana, biodra i kostki. Dodatkowy nacisk może również przyspieszyć rozwój takich schorzeń jak choroba zwyrodnieniowa stawów.

Ćwiczę więc te partie mięśni, które wymagają wzmocnienia – chodzę inaczej niż pół roku temu (nie noszę brzucha przed sobą). Inaczej pracuje kręgosłup, kolana i wiele innych partii ciała.

Po ekstremalnej utracie wagi, może pozostać wiele nadmiaru skóry. Tych lat zaniedbań nie da się pozbyć w 1 dzień. Niektórzy ludzie mogą oczywiście zdecydować się na zabiegi chirurgiczne, takie jak konturowanie ciała, aby usunąć nadmiar skóry, podczas gdy inni mogą zdecydować się na ćwiczenia fizyczne, aby napiąć skórę i zbudować mięśnie.

Zabiegi chirurgiczne polegają na usunięciu nadmiaru skóry i napięciu pozostałej skóry w celu uzyskania bardziej stonowanego i dopasowanego wyglądu. Istnieje kilka różnych rodzajów zabiegów kształtowania ciała, w tym brzuszek, podnoszenie ramion, podnoszenie ud i podnoszenie pośladków. Zabiegi te są ogólnie uważane za bezpieczne, ale niosą ze sobą pewne ryzyko, takie jak infekcje, krwawienie i blizny. Czas rekonwalescencji może być różny w zależności od zabiegu, ale pacjenci powinni spodziewać się przerwy w pracy i ograniczenia aktywności fizycznej przez kilka tygodni.

Z drugiej strony, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w napięciu skóry i zbudowaniu mięśni, ale nie mogą usunąć nadmiaru skóry. Trening oporowy i podnoszenie ciężarów może pomóc w budowaniu mięśni, co może pomóc wypełnić luźną skórę i nadać jej bardziej stonowany wygląd. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc spalić tłuszcz i poprawić ogólny stan zdrowia, co może również poprawić wygląd luźnej skóry. Należy jednak pamiętać, że same ćwiczenia fizyczne mogą nie wystarczyć do całkowitego usunięcia nadmiaru skóry, zwłaszcza w przypadku ekstremalnej utraty wagi.

Ostatecznie decyzja o poddaniu się zabiegowi chirurgicznemu lub skupieniu się na ćwiczeniach fizycznych w celu usunięcia nadmiaru skóry po utracie wagi jest decyzją osobistą, którą należy podjąć w porozumieniu z lekarzem specjalistą.

Ja dokładam do tego inny aspekt finansowy – lepiej wydawać kilkaset złotych na trenera i siłownie miesięcznie niż wydać jednorazowo kilkadziesiąt tysięcy na usunięcie nadmiaru skóry. Zwłaszcza w chwili, gdy to ciało jeszcze się zmienia. Na taki zabieg można zawsze się zdecydować, jak tej skóry będzie zdecydowanie za dużo.

Twój plan działań

Plan działań

Aby Twoja przemiana się zdarzyła, trzeba ustalić, co jest priorytetem. Nie dasz rady wdrożyć wszystkiego na raz. Mi to zajęło 4 lata a właściwie całe życie. Zróbmy to po kolei, czyli na początek przeczytaj książkę Jedna Rzecz i zacznij przemianę w zgodzie z jej filozofią:

- Najpierw 66 dni chodzenia – nie odpuszczaj żadnego dnia. Nie miej Dni Dziecka związanych z chodzeniem. Liczbę kroków dopasuj do swojej kondycji (ale jeśli ja przy 155 kg wagi dałem radę chodzić ponad godzinę dziennie, Ty też dasz radę). Notuj swoje osiągniecia.

- Jak minie 66 dni regularnego chodzenia na spacery, to dołóż drugi element. Policz swoje PPM i CPM i dopasuj do tego dietę o odpowiedniej kaloryczności. To czy będzie to dieta pudełkowa czy samodzielne przygotowywanie posiłków – jest właściwie bez znaczenia. Ważne, aby dane zapisywane analogowo w Twoim papierowym zeszycie czy smartfonie były prawdziwe i abyś się nie oszukiwał. Utrzymuj dietę przez 66 dni (po tym czasie minie już ponad 4 miesiące i rezultaty na wadze powinny być widoczne)

- Po tych 4 miesiącach uzupełnij cały proces o regularne picie wody.

I tak dalej. Jeśli czegoś nie będziesz umiał sam bądź umiała sama zrobić, zastanów się nad profesjonalnym wsparciem asystenta odchudzania. Napisz maila na adres asystent@50kg.pl a będę Cię codziennie dopytywał o kalorie, chodzenie i wodę.

W międzyczasie idź do lekarzy (internista, kardiolog, diabetolog, psychiatra). Oni pomogą Ci w innych obszarach.

Checklista

Lp

Zadanie

Deadline

Zrobione (TAK / NIE)

1

Przeczytałem / przeczytałam książkę jedna Rzecz

2

Ustaliłem / ustaliłam trasy spacerów

3

Ustaliłem / ustaliłam godzinę dziennie dedykowanego spaceru

4

Wykonałem / wykonałam 10.000 kroków dziennie

5

Mam buty do chodzenia

6

Mam koszulkę / spodenki

7

Mam słuchawki

8

Wiem, czego słuchać w trakcie spacerów

9

Mam jak mierzyć / liczyć kroki, tętno, kcal w trakcie chodzenia

10

Chodzę codziennie, nie mam Dni Dziecka w chodzeniu

11

Policzyłem / policzyłam PPM / CPM

12

Miałem / miałam konsultacja z dietetykiem i ustalenie kaloryczności

13

Zjadam 5 regularnych posiłków dziennie w tych samych porach

14

Śniadanie 8:30

15

II śniadanie 10:30

16

obiad 14:00

17

podwieczorek 16:30

18

kolacja 19:00

19

Gotuję sam(a) czy wybieram catering dietetyczny?

20

Mam zaplanowane Dni Dziecka co 2 tygodnie

21

Moje Dni Dziecka to max 10% deficytu kalorycznego z poprzednich 2 tygodni

22

Piję 35 ml wody na 1 kg ciała

23

Piję 1 kubek wody 450 ml przed każdym posiłkiem

24

Piję 1 kubek herbaty 450 ml w trakcie każdego posiłku

25

Nie mam Dni Dziecka w piciu wody

26

Mam abonament medyczny

27

Byłem / byłam u internisty

28

Byłem / byłam u kardiologa

29

Byłem / byłam u diabetologa

30

Byłem / byłam u psychiatry / psychologa

31

Codziennie notuję swoje osiągniecia

32

Ważyłem się / ważyłam się

33

Mam zapisane kroki

34

Mam zapisaną kaloryczność 5 posiłków

35

Mam zapisaną wypita wodę

36

Korzystam z narzędzia grywalizacyjnego

37

Nie mam odpowiedniej motywacji, skorzystam z asystenta odchudzania

Nie wiesz, jak to zrobić samemu? Potrzebujesz wsparcia? Napisz asystent@50kg.pl a będę Cię codziennie dopytywał o kalorie, chodzenie i wodę.

Podsumowanie

W ciągu ostatnich kilku miesięcy przeszedłem niezwykłą przemianę, tracąc 50,5 kg w 5 miesięcy i 5 dni. W tej książce dzielę się moimi doświadczeniami i wiedzą, która pomogła mi osiągnąć ten sukces. Chciałbym podziękować wszystkim, którzy mnie wspierali i dali mi siłę, by realizować ten wyjątkowy cel. Teraz pragnę podzielić się tym doświadczeniem z Wami, abyście również mogli zmienić swoje życie na lepsze.

Chciałbym zwrócić uwagę na fakt, że proces chudnięcia nie jest prostoliniowy, ale raczej sinusoidalny. Będą chwile sukcesów, ale również momenty, w których może się wydawać, że nic się nie zmienia. Ważne jest, aby być wyrozumiałym dla siebie, nie rezygnować, a przede wszystkim być konsekwentnym w dążeniu do celu.

Chciałbym Wam przekazać słowa otuchy i pokrzepienia: Wierzę, że każdy z Was jest w stanie osiągnąć swój cel. Nawet jeśli droga do celu jest długa i pełna wyzwań, nie dajcie się zniechęcić. Pamiętajcie, że małe kroki również mają znaczenie, a każde osiągnięcie przyczynia się do ostatecznego sukcesu.

Jestem tu, aby Wam pomóc i wesprzeć Was na każdym etapie tej podróży. Jeśli macie pytania, wątpliwości lub chcielibyście podzielić się swoimi osiągnięciami, zachęcam do kontaktu ze mną pod adresem asystent@50kg.pl. Razem możemy sprawić, że Wasze marzenia o zdrowym i szczęśliwym życiu staną się rzeczywistością.

Trzymam za Was kciuki i czekam na Wasze historie sukcesu. Razem dokonamy wielkich rzeczy!